Sprint Triathlon Treningsplan:12 uker

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne treningsplanen for sprinttriatlon er ideell for nybegynnere til middels triatleter som for øyeblikket er i stand til å fullføre en 15-minutters svømmetur (med pauser etter behov), en 30-minutters sykkel og en 30-minutters løping/gå. Du vil finne at denne treningsplanen for sprinttriatlon er ganske enkel å forstå, og rytmen i treningsøktene hver uke, så vel som fra uke til uke, vil være morsom og oppnåelig for selv de med travle jobb- eller familieforpliktelser. Du vil glede deg over å gå gjennom ulike "treningsfaser", som "test", "bygg" og "gjenoppretting", og som sådan vil du kunne merke forbedret kondisjon og hastighet gjennom hver 4-ukers syklus.

Når planen krever en fridag, bruk så mye tid som mulig. Bruk litt tid på å tilberede måltider for uken, i tillegg til å ordne arbeids- og familieplaner for best mulig å tillate vellykket gjennomføring av tildelte treningsøkter.

Sprint Triathlon Treningsplan:Uke 1

mandag
Fridag

tirsdag
Svøm:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/etter behov.
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
Byggløp:40 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogging
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogge

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
Sykkeltest:45 minutter
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 2

mandag
Fridag

tirsdag
Byggsvøm:25 minutter
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 3 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømmetur

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
Byggløp:40 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogging

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
Bygg sykkel:1 time
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 8 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD- 10 minutter enkelt

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 3

mandag
Fridag

tirsdag
Byggsvøm:30 minutter
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømmetur

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Byggløp:45 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogging

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
Bygg sykkel:1 time
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 5 minutter gradvis bygge til TP
CD-10 minutter enkelt

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 4 (restitusjonsuke)

mandag
Fridag

tirsdag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

onsdag
Fridag

Torsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

fredag
Fridag

Lørdag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

søndag
Fridag

Uke 5

mandag
Fridag

tirsdag
Svømmetest:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/etter behov
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Svømmetest:45 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogging
MS- Løp/gå 30 minutter maksimal distanse
CD- 5 minutter lett gange

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Sykkeltest:45 minutter
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 6

mandag
Fridag

tirsdag
Byggsvøm:30 minutter
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømmetur

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Byggløp:45 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogging

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Bygg sykkel:1 time
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD- 10 minutter enkelt

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 7

mandag
Fridag

tirsdag
Byggsvøm:35 minutter
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømmetur

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Byggløp:50 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogging
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogge

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Bygg sykkel:1:05
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 8 minutter gradvis bygge til TP.
CD- 10 minutter lett

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 8 (restitusjonsuke)

mandag
Fridag

tirsdag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

onsdag
Fridag

Torsdag
Enkel sykkel:45 minutter

fredag
Fridag

Lørdag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

søndag
Fridag

Uke 9

mandag
Fridag

tirsdag
Svømmetest:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/etter behov
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Løpetest:45 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogging
MS- Løp/gå 30 minutter maksimal distanse
CD- 5 minutter lett gange

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Sykkeltest:45 minutter
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 10

mandag
Fridag

tirsdag
Byggsvøm:35 minutter
WU- 5 minutter lett svømning
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med :30 sek RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømmetur

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Byggløp:50 minutter
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD - 8 minutter lett gange/jogging

fredag
Lett løp:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Bygg sykkel:1:05
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 10 minutter gradvis bygge til TP
CD- 10 minutter enkelt

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Uke 11

mandag
Fridag

tirsdag
Toppsvøm:25 minutter
WU:5 minutter lett
MS:Svøm 75 % av målløpsdistansen i målløpstempo. Ta pauser etter behov.

onsdag
Enkel sykkel:45 minutter
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens

Torsdag
Toppløp:30 minutter
WU- Gå/jogge 5 minutter lett
MS- Løpe/gå 50 % av målløpsdistanse ved målløpstempo
CD- Gå/jogge 5 minutter enkelt

fredag
Enkel svømming:20 minutter
Svøm lett, ta pauser etter behov

Lørdag
Toppsykkel:45 minutter
WU- 5 minutter lett spinn
MS- Sykkel 75 % av målløpsdistansen ved målløpstempo vekslende 10 minutter 'på', 5 minutter 'lett'
CD- 5 minutter enkel spinn

søndag
Enkel løping:30 minutter
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov

Sprint Triathlon Treningsplan:Uke 12 (løpsuke!)

mandag
Fridag

tirsdag
Taper run:20 minutter
Løp 33 % av målløpsdistansen ved målløpstempo vekslende løp 4 minutter/ rask gange 1 minutt

onsdag
Taper-sykkel:30 minutter
Kjør 50 % av målløpsdistansen i målløpstempo vekslende 10 minutter «på», 5 minutter «lett»

Torsdag
Tapersvøm:15 minutter
Svøm 50 % av målløpsdistansen ved målløpstempo, ta pauser etter behov
Merk: Trener i våtdrakt hvis du planlegger å bruke en i løpet. Bruk svømmestedet hvis mulig, ellers er det OK å bruke våtdrakten i bassenget.

fredag
Fridag

Lørdag
Trening før løp:20 minutter
Sykle 15 minutter til løpstempo, løp deretter 5 minutter og løp til løpstempo

søndag
Løpsdag:Kom tidlig, stol på treningen din, ha det gøy!

Flere treningsplaner

[Sprint Triathlon Treningsplan:12 uker: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053350.html ]