Den komplette nybegynnerveiledningen til sprinttriatlontrening

Ikke lenger forbeholdt kun eliteidrettsutøvere, triatlon har blitt en vanlig test av utholdenhet. Enten du er en helgekriger ute for en ny utfordring, eller du nettopp har startet en treningsreise og vil ha et løp å jobbe mot, sprint triatlontrening er for deg.

fordeler

Mange ser bare for seg triatlon som utmattende Ironman-løp – syklister som sliter seg gjennom 112-mile sykkelturer mens solen skinner ned på dem; deliriske idrettsutøvere som kryper over målstreken.

I virkeligheten, det er mange forskjellige triatlondistanser. Sprint triatlon faller på den kortere enden av spekteret. De fleste sprintbegivenheter starter med en svømmetur på 0,25 til 0,5 mil, etterfulgt av en 10 til 15-mils sykkel, og deretter en 5K (3,1 miles) løpetur.

En sprinttriatlon er en utfordring som alle kan fullføre, så lenge du er motivert og engasjert.

Det er mange fordeler som følger med sprinttriatlontrening.

• Utmerket crosstrening: Når du trener utelukkende i én idrett, du har en tendens til å utvikle ubalanse i styrke. Med triatlon inkluderer du naturlig krysstrening mens du forbereder deg på alle tre disiplinene, resulterer i mer avrundede, styrke i hele kroppen.
• Vekt styring: Hvis det å gå ned i vekt er et mål for deg, triatlontrening vil hjelpe deg med å nå de anbefalte ukentlige treningsmålene for vekttap. Svømming, sykling, og kjører alle svidde kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i kilo.
• Lang levetid og hjertehelse: Å trene med moderat intensitet på regelmessig basis forbedrer hjertehelsen og øker levetiden.
• Personlig utfordring: Se for deg den enorme stoltheten du vil føle når du krysser målstreken og alle skryterettighetene som følger med det.

Med alle disse fordelene, det er ingen overraskelse at triatlonveksten har eksplodert de siste årene. Bransjeforskning tyder på en økning på 50 til 60 % i deltakerveksten de siste 10 årene.

En oversikt over krysstrening

Programkomponenter

Enten du velger en strukturert treningsplan (som den i denne artikkelen) eller bare bestemmer deg for å vinge den, det er tre underliggende kjennetegn ved vellykkede treningsrutiner:

Konsistens

Aerobic kondisjonsforbedringer kommer med gjentatte, konsekvent trening. Svømme, sykkel, og løpe de fleste dager i uken, i minst 8-12 uker, og du vil mest sannsynlig krysse målstreken i løpet. Et strukturert treningsprogram vil sikkert maksimere forberedelsene og hastigheten, men konsistens er den viktigste komponenten.

Gjenoppretting

Restitusjon er todelt i en treningsplan. Først, på ukentlig basis, bygge inn minst én hviledag. Sekund, på et stort bildenivå, skaler tilbake trening med en lettere volumuke hver 3.-6. uke. Kroppen din blir sterkere og mer tilpasningsdyktig på denne måten. Denne periodiserte metoden reduserer også skaderisiko.

Mental kondisjon

Hvorfor kan noen mennesker trene med hell, likevel underprestere på løpsdagen? For et stort flertall, det er på grunn av dårlig mental form. Ordtaket "du er det du tenker mesteparten av tiden" gjelder her. Hvis du sliter med indre motivasjon og kommer til ditt første løp føler du at du kommer til å mislykkes, du kan bare gjøre det.

Forbered ditt mentale spill

Finn måter å maksimere motivasjonen på, sette realistiske og positive forventninger, og kontroller aspektene ved trening og racing som er innenfor din makt (som konsistens og restitusjon).

La oss ta et dypere dykk inn i hver disiplin av triatlon, og hvordan du kan forberede deg på alle tre idrettene.

Svømmen

En sprinttriatlonsvøm er kort, men ofte den mest nervepirrende delen av løpet for nye idrettsutøvere. Her er fire viktige treningsstrategier å sette på plass:

Tren for lengre avstander

Finn ut lengden på svømmeturen i løpet ditt, og tren slik at du er komfortabel med å svømme litt lenger enn det. Ikke bare vil det bidra til å forbedre din generelle kondisjon og lette nervene før løp, men det tjener også et større formål.

Hvis du kjører et åpent vannløp og det er sterk strøm, du vil sannsynligvis ende opp med å svømme lenger siden strømmen får deg til å drive.

Øk hastighet og effektivitet

Dette er en valgfri strategi for de som er litt mer konkurransedyktige, men det er verdifullt for alle idrettsutøvere. Øvelser forbedrer formen og gjør deg til en mer effektiv svømmer. Her er noen eksempler:

• Dra med fingertuppen: Når du fører armen bakover etter et slag, dra fingertuppene langs overflaten av vannet. Dette forsterker riktig armposisjon (holder albuen bøyd) og lærer deg hvordan du kontrollerer armbevegelser.
• Knyttneve: Svøm ditt vanlige freestyle-slag med knyttet never. Dette understreker rollen til underarmen under «trekk»-delen av slaget under vannet.
• Catch Up Drill: Bruk et normalt svømmeslag, men stopp hver arm helt utstrakt foran kroppen til den andre armen tar igjen.
• Enarmsbor: Hold en arm utstrakt foran deg, og svøm med bare den andre armen (og ditt normale spark).
• Bare armer: Svøm i lengden av bassenget kun ved å bruke armene, ikke sparker.
• Kickboard: Bruk et kickboard til å fokusere kun på sparket ditt mens du holder armene i ro på brettet.

Forskningslogistikk

Hvis du skal delta i et løp med en svømmetur i åpent vann, les deg opp på logistikken slik at du kan sette deg inn i startprosessen. Flere metoder brukes.

• Massestart: Alle starter med en gang.
• Bølgestart: Idrettsutøvere er delt inn i grupper, generelt basert på enten aldersgruppe og/eller kjønn, og hver gruppe (bølge) starter på et eget tidspunkt.
• Tidsprøvestart: Utøvere starter to om gangen, vanligvis adskilt fra neste par med ca. 5-10 sekunder.

De fleste løp bruker bølgestart. Nervøs for å begynne i en gruppe mennesker? Se deg selv bak i gruppen, på siden lengst fra første bøye. Ja, du vil svømme et stykke lenger, men du reduserer også risikoen for at en utilsiktet albue eller spark blir sittende fast i midten av sekken.

Øv i åpent vann

En av de største feilene som en førstegangstriatlet kan gjøre? Trening for en svømmetur i åpent vann utelukkende med bassengtrening. Noen ganger kommer folk til løpsdagen, begynn å svømme i vann der de ikke kan se noe, og blir forbanna.

Det er lett å dempe den frykten. Bare få litt trening i åpent vann under trening. Ikke alle svømmeturene dine trenger å være i åpent vann, men sørg for at minst et par av dem er det.

Hvis du kommer til løpsdagen og du begynner å få panikk i det åpne vannet, ta noen minutter å flyte, sideslag, eller hundepadle. Få pusten og slapp av. Minn deg selv på at du vil ha det bra. Meste parten av tiden, den lille pausen burde være nok til å hjelpe deg med å fortsette racingen.

Selvfølgelig, hvis du føler at du opplever en sann nødsituasjon under svømmeturen, vinke ned en sikkerhetskajakk. De kommer for å hjelpe deg og få deg tilbake til tørt land. Det er langt bedre å DNF (triatlon lingo for "ikke fullført") og være trygg enn å risikere å fortsette hvis du virkelig er bekymret.

Sykkelen

Sykkelbenet kan være relativt komfortabelt eller ganske utfordrende, avhengig av kondisjonsnivået og kurset. Hvis banen er kupert, du kan selvsagt forvente en tøffere tur enn pannekakeflat terreng.

For de fleste idrettsutøvere, sykkeldelen vil føles som den enkleste delen av løpet.

En strategi å øve på under trening er å skifte gir. Borte er de barndommens dager med å bruke hver eneste unse av innsats for å klatre opp en liten bakke på en enkelthastighets sykkel. Disse dager, uansett hvilken type sykkel du har - fjell, hybrid, vei, eller tri - du vil nesten helt sikkert ha muligheten til å skifte gir.

Med mindre du skal sykle en seriøst flat bane, øv deg på å sykle i litt bølgende terreng hvor du kan få taket på å skifte gir. Når du klatrer en bakke, skift til et enklere gir slik at du kan komme deg komfortabelt opp bakken.

Hvis du holder sykkelen i et tøft utstyr i oppoverbakke, du vil oppleve mer motstand. Bena dine må jobbe hardere, som vil slite dem ned før du kommer til løpsdelen av løpet.

Løpet

Løping kan være det som kommer mest naturlig, men som siste etappe i en triatlon, det føles ofte som den vanskeligste delen. Kroppen din er allerede sliten på dette tidspunktet, men hvis du trente riktig, vil du kunne krysse målstreken vellykket.

For å forberede deg på denne delen av løpet, innlemme "klosser" i treningsplanen din. Murstein er en rygg-mot-rygg sykkel-/løpe-trening.

Poenget med "murstein"-trening er ikke å øve på de nøyaktige avstandene, men heller å venne bena til overgangen fra en øvelse til en annen.

Første gang du gjør dette, du kan oppleve en "gelébein"-følelse og synes det er vanskelig å komme i løpeskritt. Det er helt normalt! Kroppen din vil venne seg til dette jo mer du øver på det, gjør det lettere å seile fra sykkelen til løpeturen.

Overganger

Overgang er det du gjør mellom å svømme og sykle, samt sykkel og løp. Du bytter fra en sport til en annen. Før løpet starter, du setter opp alt utstyret ditt i overgangsområdet, en stor plass med sykkelstativ på løpet. Slik fungerer hver triatlonovergang:

T1 – Svøm for å sykle

Når du går ut av svømmeturen, du løper til overgangsområdet og forbereder deg på sykkelen. Typisk, Dette betyr:

• Ta av våtdrakten (hvis du har på deg en)
• Fjern brillene dine
• Ta på deg skoene og sykkelhjelmen
• Ta tak i sykkelen

Pass på at hjelmen er festet før du går ut av overgangen for sykkeldelen, da dette er en regel i triatlon. Løp med sykkelen ut av overgangen til du kommer til området som er merket for montering av sykkelen. Så sett deg på sykkelen og sykle.

De 8 beste sykkelhjelmene i 2021

T2 – Bike to Run

Etter at du er ferdig med sykkelen, du går av (gå av sykkelen) på et merket sted, vanligvis rett før overgangsområdet. Deretter:

• Gå sykkelen inn i overgangen og sett den på nytt
• Ta av hjelmen
• Bytt fra sykling til joggesko, hvis du bruker begge (Dette er ikke en nødvendighet; mange nye idrettsutøvere sykler og løper i samme sko.)

På dette punktet, du er klar til å starte løpeturen. Vanligvis, det er et område i overgang merket "utløp" som du vil fortsette gjennom.

Strategier

Ytterligere tips for overganger inkluderer:

• Se på atletpakken på forhånd slik at du vet hvor sykkelen er ute, sykle inn, og tom flekker er i overgang.
• Når du konfigurerer overgangsområdet, organiser alt utstyret ditt ved siden av stativsykkelen din på en liten plass – omtrent på bredden av et sammenbrettet håndkle. Ikke spre utstyret ditt over alt, ettersom det er frekt å ta plass til en annen utøver.
• Hold et lite håndkle i overgangen som du kan bruke til å tørke av føttene. Når du går ut av svømmeturen, du vil sannsynligvis løpe på enten sand eller skitt for å komme til overgangsområdet.
• Hvis du planlegger å bruke våtdrakt, øv på å fjerne det under treningen for å se hvilken strategi som fungerer for deg. Noen idrettsutøvere fjerner det så snart de går ut av svømmeturen, noen fjerner den helt i overgangen, og andre jobber med å få den halvveis ned mens du løper til overgangen – og ta den helt av når du er der. Bruk den metoden som fungerer best for deg.

Essensielt utstyr

Triatlon kan være en dyr sport, men det trenger ikke være det. Det er bare noen få utstyrsdeler som er helt avgjørende for et løp.

Utstyr for svømmetur inkluderer:

• Badedrakt (+ shorts/skjorte), eller en triatlondrakt
• Svømmebriller

En triatlondrakt er laget spesielt for sporten og inkluderer litt polstring for å gjøre sykling mer komfortabel. Du kan bruke triatlondrakt hele løpet. De er veldig praktiske, men kan være litt dyre for ditt første løp.

Det er ingenting galt med å ha på seg en badedrakt hvis du foretrekker å ikke betale penger for utstyr ennå. Kvinner kan bruke en badedrakt med en sports-BH under for komfort, og kast på et par shorts i overgangen før sykkelen/løpingen.

Menn kan bruke badedraktshorts i spandex-stil og kan legge shorts over dressen sammen med en skjorte i T1.

Vær oppmerksom på at enkelte løpsregler forbyr eksponerte overkropper under sykkelen og løpeturen. Les gjennom løpsreglene for å forstå hvilket ekstra utstyr du trenger i overgangen hvis du har på deg en badedrakt.

Og hva med en våtdrakt? Våtdrakter skaper oppdrift, som kan være velkommen for de som er mindre komfortable med svømmeturen. De holder deg også varm; en stor fordel i kjølige tidlige sesongløp. På grunn av dette, en våtdrakt kan være et fint utstyr å ha til din første sprinttriatlon.

Det er definitivt ikke en nødvendighet, selv om. Du kan absolutt gjøre et løp uten en. Hvis du bruker våtdrakt, det går over badedrakten eller triatlondressen.

Utstyr for sykkel og løp inkluderer:

• Sykkel (alle slag)
• Hjelm
• Sko

Eliteidrettsutøvere kan tråkke avgårde på dyre sykler, men du kan gjennomføre et triatlon på alle typer sykkel. Du vil være raskere og bruke mindre krefter på en landeveissykkel som er ment for å sykle raskt på gatene. Men hvis alt du har er en hybrid eller en terrengsykkel, du kan definitivt fortsatt fullføre vellykket på dem, det blir bare litt mer utfordrende.

Hvis du har syklet en stund, du har sannsynligvis et par sykkelsko som du bruker til å feste i sykkelpedalene dine. Hvis det er tilfelle, du vil bruke disse skoene til sykkeldelen og bytte til joggesko for løpeturen. Hvis du ikke har clip-in sko, du kan sykle og løpe i samme par joggesko.

Treningsplan for nybegynnere

Nå som du er fullt kjent med alt det grunnleggende, det er på tide å begynne å trene. Denne 13-ukers treningsplanen for sprinttriatlon er ideell for nybegynnere.

Før du starter denne planen, du bør ha et generelt kondisjonsnivå som lar deg svømme noen lengder i bassenget, sykle i 20 minutter i strekk, og løp i 15 minutter i strekk. Hvis du ikke kan gjøre disse tingene ennå, jobb med å bygge en base først for å komme deg dit. Start deretter denne treningsplanen.

Uke	man	tirs	Weds	Tors	fre	Lør	Sol
Uke 1	Hvile	Svømme: 300	Sykkel: 20 min	Løpe: 15 min	Svømme: 300	Sykkel: 25 min	Løpe: 15 min
Uke 2	Hvile	Svømme: 400	Sykkel: 25 min	Løpe: 20 min	Svømme: 400	Sykkel: 30 min	Løpe: 20 min
Uke 3	Hvile	Svømme: 500	Sykkel: 30 min	Løpe: 25 min Fartlek	Svømme: 500	Sykkel: 35 min	Løpe: 25 min
Uke 4	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Sykkel: 35 min med 3x2 intervaller	Løpe: 30 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Murstein: Sykkel 30 min / Løpe 10 min	Løpe: 30 min
Uke 5 (Gjenoppretting)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Sykkel: 30 min	Løpe: 25 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x50 CD:200	Sykkel: 35 min	Løpe: 25 min
Uke 6	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x200 CD:200	Sykkel: 40 min med 5x1 intervaller	Løpe: 30 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Sykkel: 45 min	Løpe: 30 min (10 enkle 10 raskt 10 enkle)
Uke 7	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x200 CD:200	Sykkel: 45 min med 2x5 intervaller	Løpe: 35 min	Åpent vann Svømme Øve på: 20 min	Murstein: Sykkel 40 min / Løpe 15 min	Løpe: 40 min
Uke 8	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Sykkel: 50 min med 5x1 intervaller	Løpe: 35 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x75 CD:200	Sykkel: 55 min	Løpe: 35 min Fartlek
Uke 9 (Gjenoppretting)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Sykkel: 40 min	Løpe: 30 min	Åpent vann Svømme Øve på: 20 min	Sykkel: 45 min	Løpe: 30 min
Uke 10	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:3x200 CD:200	Sykkel: 50 min (15 enkle, 20 løp tempo, 15 enkelt)	Løpe: 40 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x100 CD:200	Sykkel: 60 min	Løpe: 35 min (10 enkle 15 raskt 10 enkle)
Uke 11	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x100 CD:200	Sykkel: 45 min	Løpe: 45 min	Åpent vann Svømme Øve på: 25 min	Murstein: Sykkel 45 min / Løpe 15 min	Løpe: 40 min
Uke 12	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:6x100 CD:200	Sykkel: 50 min (15 enkle, 20 løp tempo, 15 enkelt)	Løpe: 45 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x75 CD:200	Sykkel: 60 min	Løpe: 35 min (10 enkle 15 raskt 10 enkle)
Uke 13 (Taper & Løp)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:6x50 CD:200	Sykkel: 30 min	Løpe: 15 min	Hvile	LØP!

Noen nyttige merknader for å forstå denne planen:

• For svømmetreningene, WU =oppvarming, og CD =kjøles ned.
• Svømmeøvelser er valgfrie, men svært nyttige. Hvis du ikke vil gjøre øvelser, bare gjør distansen som er oppført i ditt normale tempo. Hvis du vil gjøre øvelser, velg et par som skal jobbe på hver svømmetrening.
• Svømmedistansene forutsetter yards (dvs. 4x25 =4 lengder på 25 yards hver) siden de fleste amerikanske bassenger er basert på det. Derimot, du kan bruke den om hverandre med målere hvis du finner et 25-meters basseng.
• Hvis en sykkeltrening viser intervaller - som 5x1 eller 2x5 - betyr dette antall intervaller og lengden på tiden. For eksempel, 5x1 =5 intervaller på 1 minutt hver; 2x5 =2 intervaller på 5 minutter hver. Du bør bygge disse inn i den totale lengden på treningen, sikre at du varmer opp tilstrekkelig. Kjør intervallet med den beste innsatsen du kan opprettholde i den angitte tiden. Gi deg selv tid til å restituere med lett pedaling mellom intervallene.
• Fartlek-løp inkluderer moro, tilfeldige spurter – som å utfordre deg selv til å spurte til annenhver postkasse, eller til neste sang på spillelisten din kommer på.
• Hvis en treningsøkt ikke viser et tempo og bare viser en tid - som 35 min sykkel eller 20 min løp - bør disse gjøres på en behagelig, samtaletempo.

[Den komplette nybegynnerveiledningen til sprinttriatlontrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037734.html ]