5 enkle styrkebevegelser for førsesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når det gjelder styrketrening, er lavsesongen den viktigste tiden for å oppnå gevinster som vil sette deg opp for et vellykket år med trening og racing, sier Erin Carson, en styrke- og kondisjonstrener med mer enn 20 års erfaring innen feltet. På EC Fit Strength overvåker Carson styrketreningen for proffer som den tredobbelte Ironman-verdensmesteren Mirinda Carfrae og 2019 Kona-toeren Tim O’Donnell. Heldigvis er en håndfull enkle styrkebevegelser alt du trenger for å komme i gang.

"Prioriter styrke og kondisjon nå for å forhindre skade og forbered deg på de mange milene med svømming, sykling og løping som ligger foran deg," sier Carson.

Her er fem enkle styrketrekk som vil gjøre deg i stand til å gjøre nettopp det. Målet:Fullfør alle settene av hver øvelse, og gå deretter videre til neste. Merk at antall sett og reps som er oppført her er spesifikke for lavsesongen, men hvis du starter fra bunnen av, gjør det du kan for å starte, og bygg deretter derfra. Mål å gjøre denne rutinen to ganger i uken.

Split Stance Goblet Squat

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, den ene foten foran den andre (lengre og bredere hvis du føler deg ustabil).
• Belast fremre bein med omtrent 60 prosent av kroppsvekten.
• Hold manualen vertikalt i en "begerposisjon."
• Med god holdning sett deg på huk så dypt du er komfortabelt i stand til, og gå deretter tilbake til stående.
• Gjør fire sett med fem repetisjoner.

Turkish Get Up 1 og 2

Turkish Get Up 1

• Lig med forsiden opp, løft høyre arm rett mot taket med venstre arm rett ut til siden.
• Bøy høyre kne til 90 grader, hold venstre ben rett.
• Skyv ned i bakken med venstre arm og kjør høyre arm rett opp til du er i støttet sittestilling.
• På en kontrollert måte senk deg tilbake til startposisjonen.

Turkish Get Up 2

• Fra sitteposisjonen oppnådd i tyrkisk stå opp 1, utfør en hoftekjøring med høyre hofte. For begge øvelsene, gjør to sett med åtte repetisjoner

Brystpress med vekselarm med stabilitetsball

• Plasser deg selv med hodet og nakken på stabilitetsballen og hold hoftene høye.
• Klem en yogablokk eller foam roller mellom lårene for å hjelpe deg med å aktivere setemusklene.
• Hold en manual i hver hånd og strekk ut med strake armer.
• Veksle enkeltarmstrykk mens du holder underkroppen stabil.
• Gjør tre sett med åtte til 10 reps. Merk:Siden ballen er en ustabil overflate, kan det være vanskeligere å utføre denne øvelsen med en tyngre vekt.

Hengende kneløft

• Begynn denne øvelsen ved å holde i hengende stilling i 10-20 sekunder.
• Hev begge knærne til parallelle og sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør to sett med 10-15 reps.

Lateralt utfall og rekkevidde til enkeltarmstrykk over hodet

• Stå med føttene sammen og start med en enkelt manual i høyre hånd.
• Ta et skritt direkte til venstre side og retarder trinnet med et bøyd ben.
• Rekk hantelen mot venstre kne, hold øynene oppe og kjør baken bakover.
• Gå tilbake til startposisjonen på ett ben og utfør et trykk over hodet med den enkle manualen (i høyre hånd). Bytt side og gjenta.
•  Gjør to sett med åtte til 10 repetisjoner på hver side.

[5 enkle styrkebevegelser for førsesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054050.html ]