5 trekk for å styrke den bakre kjeden

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du bruker mesteparten av dagen på å sitte, kan du stort sett garantere at den bakre styrken etterlater noe å ønske.

Den bakre kjeden er krafthuset vårt og består av noen av de største og sterkeste musklene i kroppen. Disse musklene, inkludert rygg, setemuskler, hamstrings og legger, er avgjørende for alle atletiske bevegelser, inkludert løping.

Hvorfor? Sammentrekningen av den bakre kjeden er det som driver kroppen din fremover for hvert skritt – ryggmusklene virker for å rette ut og utvide ryggraden; setemusklene utvider hoftene og holder lårbenene på linje; hamstrings utvider hoftene og bøyer knærne (mens de også stabiliserer kneleddene); og leggene forlenger anklene og spiller en rolle i knestabilisering.

Som løpere er det lett for oss å falle inn i et quad-dominant scenario, ta hamstrings og setemuskler ut av bildet eller i det minste flytte dem til bakbrenneren. Legg til det hvor lang tid mange av oss bruker på å sitte på baken. På en måte glemmer disse bakre musklene hvordan de skal jobbe, og tvinger de fremre musklene våre til å ta over og gjøre jobber de aldri ble designet for å gjøre. Dette fører til en rekke problemer med redusert løpeevne og økt risiko for skader som topper listen.

Hvordan vet du om den bakre kjeden din er svak? Hvis du bruker mesteparten av dagen på å sitte, kan du stort sett garantere at den bakre styrken etterlater noe å ønske. Hvis du regelmessig opplever knesmerter, kan quad-til-hamstring-forholdet ditt trenge en viss forbedring (dvs. sterkere hamstrings). Hvis du regelmessig opplever ryggsmerter under løpeturer eller i hvile, kan du ha stramme, overutviklede quads og hoftebøyere som forårsaker overdreven fremre bekkentilt og spinal lordose (svai tilbake). Hvis sparket ditt ikke er der eller du føler at kraften mangler, er det en ganske god sjanse for at du ikke kjører på alle sylindre.

Nøkkelen til optimal skritteffektivitet og kraft er balanse mellom det intrikate systemet av fremre og bakre kjeder. Fordi løping er fleksjonsdominerende, vil det å legge til forlengelsesøvelser som retter seg mot den bakre kjeden til treningen balansere ut stresset kroppen din konsekvent tåler. Arbeid noen av følgende trekk inn i rutinen for å øke kraftuttaket og komme i gang:

[5 trekk for å styrke den bakre kjeden: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053352.html ]