Mestre et effektivt pedalslag med enkeltbensbor

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Min kollegiale karriere som steeple-chase-løper ga meg kraft på sykkelen, så jeg hadde alltid krefter til overs i løpet av min nesten 10 år lange karriere som profesjonell triatlet. Men jeg brukte mange år på å stange hodet mot veggen i sykling fordi jeg kastet bort all den kraften i et ineffektivt pedalslag. Heldigvis viste løsningen på problemet mitt å være ganske enkel:arbeid med ett ben. Og mens mange av dagens avanserte kraftmålere analyserer effektiviteten til en rytters pedalslag, trenger du ikke en for å høste fordelene med ettbensøvelser.

Du trenger heller ikke ta mitt ord for det. I en studie publisert i Journal of Applied Physiology , ga forskere allerede godt trente syklister en treningsrutine på ett ben over en to ukers periode. Selv om de ikke tok for seg deltakernes form, konkluderte forskerne med at intervaller på ett bein lar syklister gjøre mer arbeid per etappe med mindre opplevd anstrengelse og smerter i beina.

Vinteren er den beste tiden på året å begynne å trene på ett ben. Arbeid dem inn to ganger i uken etter å ha tatt fri for å tilbakestille, men før du begynner å bygge grunnlengde. Bonus:De er mest effektive på en trener fordi du kan fokusere 100 prosent av innsatsen på å lage perfekte sirkler med bena. Så betrakt værpålagt trenertid som en gave i forkledning.

Bygg en sterk teknisk base for den kommende sesongen med de tre ettbens treningsøktene nedenfor.

Tips

«Hvis du sykler inne, hvil den ikke-tråkkende foten på bokser plassert ved sveivene. Det vil bidra til å holde posisjonen din på salen nøytral. Motstå trangen til å sette foten på trenerklemmen ved bakhjulet – det kan føre til en drastisk endring i kjøreposisjonen din og kan til og med få foten din fast i de snurrende eikene dine.

«Hvis du sykler ute, la det ikke-tråkkede benet dingle. Men pass på at den ikke setter seg fast i noen bevegelige deler.

«Hver av disse treningsøktene er skrevet forutsatt at det tar 5 til 15 sekunder å klippe og løsne skoene dine. Ikke stopp klokken mens du bytter – det er en ekstra bonus å bli raskere til å koble av og hekte foten.

«Gjør ett eller to sett som en del av din daglige oppvarming, eller tren hele uken to ganger i uken for best resultat.

Treningsøkter

Solo på ett bein
Total tid:30 min
6 ganger:
1:30 venstre ben, 1:00 begge
1:30 høyre ben, 1:00 begge

Rask bytte
Total tid:32 min
4 ganger:
1:15 venstre ben, 45 sek høyre ben, 2:00 begge
1:15 høyre ben, 45 sek venstre ben, 2:00 begge 

Synkende tid, økende innsats
Total tid:36 min
3 ganger:
2:00 venstre ben, 2:00 høyre ben, 2:00 begge ved 7/10 innsats
„1:15 venstre ben, 1:15 høyre ben, 1:15 begge kl. 8/10 innsats
„45 sek venstre ben, 45 sek høyre ben, 45 sek begge ved 9/10 innsats

[Mestre et effektivt pedalslag med enkeltbensbor: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053919.html ]