HIIT vs. SIT:Vil noen av dem gjøre deg til en bedre triatlet?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du vet hva de sier - hvis det høres for godt ut til å være sant, er det sannsynligvis det. Siden ca. 2006 har ideen flytet rundt om at utholdenhetsutøvere kunne få samme valuta for intervallpengene sine fra 30-sekunders utbrudd som de kunne fra 4- til 5-minutters, litt mindre intense intervaller. Selvfølgelig er dette fristende - hvem vil ikke lide i kortere tid for den samme effekten? Dessverre har den teorien ikke gitt resultater i praksis.

Det er hva en ny systematisk gjennomgang og analyse av seks studier forsøkte å svare på, ved å sammenligne effekten av sprintintervalltrening (SIT) med kort, middels og langvarig intervalltrening med høy intensitet (HIIT). SIT ble definert som 30 sekunder med all-out trening (over VO2 maks – altså anaerob); kort HIIT var 1 minutts anfall like under VO2 maks, middels HIIT var 2-3 minutters trening og lange HIIT 4-5 minutters repetisjoner. Så i hovedsak prøvde anmelderne å finne ut hvilken type intervall som var mest effektiv – kort ved maksimal innsats, eller lengre og fortsatt hardt.

Korrekturleserne fant at lang HIIT var mest effektiv, og ga en 2 % større forbedring av ytelsen til tidsforsøk enn SIT. Lang HIIT ga også 4 % større økning i maksimal aerob kraft/hastighet, vanligvis et mål på økonomi, sammenlignet med SIT. Mens begge former for intervalltrening ga en økning i VO2-maks, var den ene ikke signifikant høyere enn den andre.

Enhver form for intervalltrening, når den introduseres til et program med kun moderat kontinuerlig trening, vil forbedre ytelsen. Det er det ikke snakk om. SITs påstand om berømmelse ser ut til å komme fra dens evne til å forbedre VO2-maks til omtrent samme grad som lengre perioder med HIIT. Problemet er at høyere VO2 max ikke nødvendigvis korrelerer med forbedret ytelse, som er målet for de fleste idrettsutøvere. Så anmeldere fokuserte på seks studier som vurderte resultater via tidsforsøk.

Gitt at tidsforsøkene i de seks gjennomgåtte studiene var utholdenhetsbegivenheter – roing 2K, sykling 20K eller 40K og kjører enten en 3K eller en 12-minutters VO2 max-test - er det ikke veldig overraskende at lang HIIT best matchet kravene til test og produserte den mest fordelaktige tilpasningen. Tross alt er selv en sprinttriatlon en utholdenhetsbegivenhet.

Selv om det er lett å definere SIT og HIIT etter varighet, er den andre avgjørende faktoren i disse studiene – intensitet – mer squishier. SIT er all-out, anaerobt, over VO2 max, uholdbart. HIIT ble beskrevet som mellom den andre ventilasjonsterskelen (puste hardt slik at bare noen få ord om gangen er mulig) og VO2 max, hvor det ikke er snakk – en hard innsats, men et hakk tilbake fra SIT. Her er tingen forskerne fant med SIT – ved den 7., 8., 10. repetisjonen glir intensiteten og kraftutgangen sørover inn i HIIT-territoriet. En virkelig all-out innsats er per definisjon vanskelig å gjenta. I teorien kan høye repetisjoner av SIT gi like eller bedre resultater enn langvarig HIIT, men i praksis er det ikke mulig å opprettholde all-out intensitet lenge nok.

Det er vanskelig å bruke denne informasjonen i feltet fordi det er en ufullstendig oppskrift. Anmeldere tok kun hensyn til varighet og intensitet, men selvfølgelig er antall repetisjoner og mengden hvile mellom arbeidskampene også viktige intervallingredienser.

Alle disse variablene blir blandet sammen for å produsere enda en faktor - hastigheten på opplevd innsats (RPE, fordi vitenskapen elsker akronymer) - som er operativ i praktisk anvendelse. Hvis du møter harde intervaller på 10 x 4 minutter med ett minutts restitusjon, er det trygt å si at selvoppholdelsesdrift vil råde og et passende nivå av "hard" vil bli funnet for å fullføre økten.

Den virkelige lærdommen her er at det ikke er noen snarveier. Nøkkelen til utholdenhetsidrett er å trene utholdenhet på tvers av alle treningsmoduser.

[HIIT vs. SIT:Vil noen av dem gjøre deg til en bedre triatlet?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054037.html ]