coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsPlyometrisk treningsøkt for fotball
Idrettsutøvere som er mer eksplosive kan utmerke seg i fotball, fordi de kan sprinte raskere og hoppe høyere, gi dem en fordel når de prøver å gå opp og komme til en kastet ball, sprenge opp feltet og jage ned forsvarere. Plyometrics er øvelser som utfordrer musklene dine eksplosivt. Med konsekvent plyometrisk trening, fotballspillere kan øke hastigheten og kraften betydelig.
Plyometriske treningsprinsipper
På grunn av intensiteten til plyometrisk, det nevromuskulære systemet ditt trenger minst tre dager fri mellom treningsøktene. Derfor, spre to treningsøkter over en ukesperiode, med tre fridager mellom hver dag. Før hver økt, utfør fem til ti minutter med lett kardio, etterfulgt av dynamiske strekk som retter seg mot underkroppen. For at treningsøktene skal være effektive, når du gjør plyometrics, utfør hver repetisjon så eksplosivt som mulig.
Hekkhopp og sikk-sakk-hopp
Begynn treningsøkten med 2-fots-hop-øvelser som hekkehopp og sikk-sakk-hopp, som forbedrer hvor raskt du er i stand til å ta av fra bakken. For å utføre hinderhopp, sett ut korte hekker eller små kjegler i en enkeltfillinje, med hver av dem noen få meter fra hverandre. Stå vendt mot det første hinderet eller kjeglen og hopp over hver kjegle, prøver å redusere tiden føttene er i kontakt med bakken. Sikk-sakk-hopp er like, bortsett fra at i stedet for å hoppe fremover over kjeglene, du hopper diagonalt over dem. Stå bak og litt til siden av den første kjeglen. Hopp over hver kjegle i en diagonal, sikk-sakk måte så raskt som mulig. Fullfør to sett med åtte repetisjoner av hver øvelse, hviler 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
Boks og dybdehopp
Gå til box jumps og dybdehopp, som bygger kraft i hopp- og sprintmusklene dine. Du trenger en plyoboks for begge øvelsene. For å utføre bokshopp, stå på gulvet foran plyoboksen med føttene satt til skulderbreddes avstand. Senk ned i en kvart knebøy og ta deretter av til et hopp i maksimal høyde, lander på toppen av boksen med begge føttene. Gå ned fra boksen mellom hver rep. Dybdehopp innebærer å starte på toppen av boksen. Gå av boksen og land på gulvet med begge føttene. Så snart føttene treffer, ta av til et vertikalt hopp i maksimal høyde. Gå opp på boksen mellom hvert sett. Utfør to sett med fem repetisjoner av hver øvelse.
Front- og laterale grenser
Avslutt plyometrisk økt med front- og sidegrenser, som vil forbedre din sprinthastighet og sidebevegelsesevner. For å utføre frontgrenser, med føttene i skulderbreddes avstand, senk ned i en kvart knebøy og ta deretter av i et hopp, reise så langt frem du kan. Land med begge føttene i bakken samtidig. Så snart du lander, senk ned i en kvart knebøy for å gå inn i neste rep. For sidegrenser, hoppe så langt til siden som mulig. Fullfør alle reps til høyre og deretter alle reps til venstre. Utfør to sett med åtte repetisjoner av hver øvelse.
Utforsk i dybden
Effekter av vektløfting kombinert med plyometriske øvelser på fysisk form, kroppssammensetning, og kneforlengelseshastighet under sparking i fotball 25. april, 2008- Jorge Perez-GomezJ. Perez-Gomez
- Hugo OlmedillasH. Olmedillas
- Safira Delgado-GuerraS. Delgado-Guerra
- Ignacio Ara RoyoI.A. Royo
- Tyske Vicente-RodriguezG. Vicente-Rodriguez
- Dimitrios Draganidis
- Athanasios Chatzinikolaou
- Athanasios Z. Jamurtas
- Jose Carlos Barbero
- Dimitrios Tsoukas
- Gennaro Boccia
- Alessandro Fornasiero
- Aldo Savoldelli
- Lorenzo Bortolan
- Alberto Rainoldi
- Paul C. LaStayo
- John M. Woolf
- Michael D. Lewek
- Lynn Snyder-Mackler
- Trude-Reich
- David G. BehmD.G. Behm
- Avery D. FaigenbaumA.D. Faigenbaum
- Baraket FalkB. Falk
- Panagiota KlentrouP. Klentrou
[Plyometrisk treningsøkt for fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004045811.html ]