De 10 vanligste førstegangstriatletfeilene

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatlon, på godt og vondt, har mange bevegelige deler. Det er ikke på langt nær så enkelt som et vanlig løpearrangement, og det å kombinere svømme-sykkelløp til en enkelt dag gjør ting eksponentielt mer komplisert. For noen triatleter kan deres første løp føles som et minefelt med fallgruver ved hver sving, men hvis du kan styre unna noen vanlige feil, vil du ha det mer moro. Med det i tankene, her er 10 vanlige førstegangstriatletfeil og hvordan du enkelt kan unngå dem på løpsdagen:

#1:Ikke være kjent med svømming i åpent vann

Av alle slags svært hensiktsmessige grunner foregår det meste av svømmetreningen vår i et basseng. Men for triatlonen din vil de fleste av oss svømme i et åpent vann – for eksempel en innsjø. Selv om du kanskje tror at disse to tingene ville være ganske like, viser det seg at de ikke er det, og den feilen er vanlig blant nye triatleter. For det første er bassengvannet (forhåpentligvis) krystallklart og lar deg se bunnen, som du lett kan nå. De fleste innsjøer, og de fleste triatlonsvømmesteder uten bassenger generelt, er grumsete nok til at du ikke kan se hånden din foran ansiktet, enn si bunnen.

Løsning: Mange triatleter synes denne mangelen på synlighet er foruroligende, så å få noen form for erfaring med et svømmemiljø uten basseng før løpsdagen kan hjelpe deg med å venne deg til følelsen av svømming i åpent vann. Hvis du ikke finner et svømmealternativ i åpent vann før løpet, kan du trene på svømming i bassenget med øynene lukket med korte intervaller (eller myse eller bruke et par dårlig oppskrapte briller) i ukene før løpet dag. Det er ikke akkurat det samme, men det er bedre enn ingenting!

RELATERT: Triatletguiden til å gå fra bassenget til det åpne vannet

#2:Trener ikke å løpe etter sykling

Det er ganske åpenbart at du bør svømme, sykle og løpe som forberedelse til en triatlon. Men noen ganger gjør nye triatleter den vanlige feilen å glemme å sette de individuelle disiplinene sammen på trening. Realiteten er at svømming, sykling og løping ikke er akkurat det samme som svømming da sykle da løping – spesielt når du er sliten. Spesielt er det å løpe rett etter at du er ferdig med å sykle, sitt eget, veldig spesifikke, veldig merkelige fenomen.

Løsning: Det er veldig viktig å inkludere flere sykkel-og-løp-treninger (som triatleter kaller "mursteiner" av årsaker som ikke er helt klare) i treningen din. Start med en 10-minutters løpetur etter den lengste sykkelen for uken – minst fire uker før løpet – og vær forberedt på at løpeturen føles veldig, veldig merkelig:Bena dine har kanskje ikke noen forståelse for hva du ber dem om å gjøre og kan føles merkelig ukoordinert. Det er derfor du kommer til å gjøre noen flere sykkel-og-løp-treninger. Det vil føles litt mindre rart hver gang du trener dette, slik at det på løpsdagen vil føles nesten normalt. Nesten.

RELATERT: 5 unike måter å komme inn i en murstein

#3:Glemte utstyr / har for mye utstyr i overgangsområdet

Det er alltid, alltid, noen som glemmer å ta med svømmebrillene på løpet. Og selv om det også vanligvis er noen som har tatt med seg en ekstra for å hjelpe til med å balansere den, trenger du virkelig ikke det ekstra stresset på løpsmorgenen.

Løsning: Sett sammen utstyrslisten flere dager, om ikke en uke, før løpsdagen, og sjekk den to ganger, kanskje tre ganger. Og så pakk alt du skal ha med deg til løpet minst en dag før løpet, og sjekk det to ganger, kanskje tre ganger.

I den andre enden av spekteret er en annen vanlig triatletfeil å bringe en rullende vogn fylt med alle mulige utstyrsalternativer, og noen ganger til og med en plenstol, i overgang. Ikke bare krever dette omtrent tre ganger plassen som en gitt idrettsutøver har på reolstedet sitt (som er stedet hvor du henger sykkelen på et stativ og organiserer alt utstyret ditt), det betyr også at det vil være utfordrende for deg å finne utstyret du faktisk trenger mens du beveger deg raskt under overgangen. Ved å bare ta med det du skal bruke i overgangen kan du sette opp et godt organisert overgangsområde, med en ryddig haug med sykkelutstyr og en ryddig haug med løpeutstyr, slik at du kan ta utstyret ditt og komme deg raskt ut av overgangen, vel vitende om at du tok alt du trengte og ingenting du ikke gjorde.

RELATERT: Triatlontrening:Sette opp overganger

#4:Finner ikke sykkel-/stativstedet under overgangen

Så nå har du gjort en god jobb med å lage den perfekte løpsdagens utstyrsliste. Du tok med alt du trenger og ingenting mer i overgangen, og du har alt organisert av sykkelen din som en proff. Du drar ut for å svømme, og knuser det totalt (woohoo!). Så går du tilbake til overgangen ... bare for å oppdage at du absolutt ikke har noen anelse om hvor sykkelen din er innenfor det enorme havet av sykler som er overgangsområdet. Oops. Dette er nok en vanlig, men altfor unngåelig førstegangstriatletfeil.

Løsning: Din første jobb når du finner reolplassen din i overgangen er å få plass til landet:Gå først til stedet der du vil gå inn i overgangen igjen etter svømmeturen ("svøm inn," hvis du ikke finner det, spør rundt) og gå til reolstedet ditt, akkurat som du vil etter at du faktisk har fullført svømmeturen. Går du til venstre eller høyre? Hvor mange rader over? Og hvor langt nede i rekken er sykkelen din? Gå deretter til stedet der du vil gå inn i overgangen igjen etter sykkelen ("sykkel inn") og gå til reolstedet ditt, akkurat som du vil etter at du faktisk har fullført sykkelen. Nok en gang:Går du til venstre eller høyre? Hvor mange rader over? Og hvor langt nede i rekken er sykkelen din? Husk at du må finne stativstedet uten sykkelen når du gjør dette på ordentlig, siden sykkelen din vil være med deg, så et fargerikt håndkle som du organiserer utstyret ditt på kan komme godt med.

RELATERT: Triathlon Transition Basics

#5:Går av banen på svømmeturen

Dette kan være den vanligste feilen gjort av triatleter - nybegynnere og veteraner. Du kan stå på bredden av svømmestedet på ethvert løp (ved hvert løp) og se det skje (for flere personer). Og du kan lett forstå hvordan de kom dit. Løpet starter, og de løper ut i vannet og bare fortsetter å svømme til det neste de vet at de er et sted ute i vannet, helt alene og ikke i nærheten av bøyene som markerer svømmebanen. Beklager igjen.

Løsning: Nøkkelen til å unngå denne feilen er en svømmeferdighet vi kaller "sighting", som i bunn og grunn betyr å løfte hodet opp av vannet for å oppdage bøyen du svømmer mot. Det er fancy måter å se på, inkludert svømming i "Tarzan-stil" og å ha "alligatorøyne" som dukker opp kort før du puster, eller du kan ganske enkelt svømme noen få brystsvømming mens du får peiling. På løpsdagen vil du se – finne neste bøye – hvert sjette til tiende slag. Ja, så ofte. Øv den bevegelsen i bassenget så mye du kan. Husk også at når du svinger rundt en bøye, er ikke svingen din fullført før du ser neste bøye du er på vei mot, siden det er det enkleste stedet å komme ut av kurs. Til slutt, ikke anta at du er på kurs bare fordi noen andre er i nærheten. Dere kan lett være ute av kurs sammen!

RELATERT: 9 hemmeligheter for riktig sikting i åpent vann

#6, 7 og 8:Alle de vanlige triatleten som gir energi

Du har sannsynligvis ikke tenkt for mye på drivstoff og hydrering (også kjent som å spise kalorier og drikkevann) under treningen din med svømme-sykkelløp, og det er ok. Mesteparten av treningen din var sannsynligvis omtrent en time eller mindre, og disse treningsøktene krever ikke mye i form av drivstoff og hydrering. Men på løpsdagen vil du sannsynligvis jobbe hardere og lenger enn du har gjort i en enkelt treningsøkt, så for at kroppen din skal yte sitt beste, må du sørge for at den har alle ressursene den trenger .

Drivstoff og hydrering kan bli veldig spesifikke og kan være veldig individuelle. Så selv om hver idrettsutøver kan ha sin egen unike topp 10-liste for å skape feil, kan vi også dele dem inn i tre generelle kategorier:

#6:Feil "hva" ved å fylle drivstoff

Alles gastrointestinale (GI) system har et annet sett med liker og misliker, så listen din over hva du ikke skal spise på løpsdagen vil være spesielt for hva magen din vil tolerere. Det er viktig å forstå personligheten til magen din før løpsdagen fordi konsekvensene av feil matvalg kan være svært ubehagelige og/eller veldig rotete. Av denne grunn er det viktig å teste drivstoffvalgene dine på trening i ukene som fører til løpsdagen.

Løsning: Generelt har magene en tendens til å reagere dårlig under trening på fet mat, sur mat, meieriprodukter og store mengder protein inntatt før eller under trening. Karbohydrater har en tendens til å være lettest å fordøye og gir heldigvis drivstoffet musklene våre trenger for å fortsette å jobbe. Sportsspesifikke drivstoffprodukter som geler, tygger og sportsdrikker som er spesielt utviklet for å levere drivstoff til kroppen din under trening, er vanligvis pålitelige valg for drivstoff på kurset. Daglig frokost og valg av drivstoff på kurset bør fokusere på varer som inneholder mye karbohydrater og lite protein og fett, som granolabarer, havregryn, bagels og bananer.

RELATERT: Hva bør min ernæringsplan være for en sprinttriatlon?

#7:Feil "hvor mye" av drivstoff og hydrering

Å finne ut "hvor mye" med drivstoff er viktig fordi hvis du tar inn mer drivstoff enn GI-systemet ditt kan absorbere, kommer det bare til å sitte i magen og det kommer til å føles ganske forferdelig på rømmen. Hvis du får i deg for lite – inkludert den vanlige triatletfeilen med å hoppe over frokosten – kommer du til å gå tom for eller tom for energi før du kommer i mål. Retningslinjer for drivstoff på løpsdagen er kaloribasert, så du må vite kaloriinnholdet i det du spiser og drikker.

Løsning: Som en grov retningslinje vil du ha en frokost på 300-500 kalorier og deretter omtrent 200-300 kalorier per time under løpet. For å gjøre livet enkelt, er de fleste geler 100 kalorier per pakke, og tygger kommer ofte også i matematisk-vennlige serveringsstørrelser. Sportsdrikker kan gi en rekke kalorier per flaske, så sjekk næringsinformasjonen nøye.

Fra et hydreringssynspunkt er retningslinjer litt lurere ettersom individuelle behov varierer MYE og alles hydreringsbehov varierer med temperatur og fuktighetsnivåer. Som et utgangspunkt vil du ha som mål å konsumere en standard sykkelflaske med vann hver time (hvis du inntar en sportsdrikk, det teller), men hvis tørstenivået ditt krever mer, drikk mer. Det er vanskelig å overdrive hydrering, så lenge du også tar inn noen elektrolytter (natrium og noen få andre essensielle mineraler), som finnes i de fleste sportsdrikker eller kan tilsettes vannflasker ved hjelp av elektrolyttpulver eller tabletter. Jo varmere dagen er, jo mer vil du svette og jo mer vann og elektrolytter trenger du.

RELATERT: Spiser du nok? Her er 5 tegn du kanskje ikke er

#8:Feil "når" for tanking og hydrering

Den største timingfeilen vi ser er å ikke ta inn kalorier og væske raskt nok under løpet. Hvis du venter til du føler deg utmattet eller er tørst – si til du nesten er ferdig med sykkelen, eller du allerede er på flukt – har du allerede gravd deg ned i et hull som du neppe vil krype ut av.

Løsning: Beste praksis inkluderer å ta inn omtrent 100 kalorier med drivstoff 15 minutter før du går i vannet for å dekke energibehovet ditt for svømmeturen. Begynn deretter å fylle drivstoff og hydrere så snart du begynner å sykle. Ikke halvveis, ikke når du tilfeldigvis blir sulten eller tørst, men rett etter du går ut av overgangen på sykkelen.

En nøkkelkomponent i hele denne planen er å kunne spise og drikke mens du sykler. På trening har du kanskje tatt en slurk fra vannflasken ved stopplys og tatt en matbit mens du tok en pause midt på turen. På løpsdagen vil du ikke gjøre noe av det, så du vil være sikker på at du kan håndtere sykkelen din med den ene hånden mens du tar tak i en flaske eller en gel eller en tyggestang med den andre - dette betyr øvelse. Du vil også være i stand til å åpne gel- eller tyggepakken og få den inn i munnen med én hånd. (Det er derfor mange velger sportsdrikker!)

RELATERT: Spør Stacy:Hvordan bør jeg nærme meg ernæring for mitt første triatlon?

#9:Kjenner ikke til reglene.

Hvis din eneste tidligere erfaring med racing er et løpearrangement som en 10K, har du sannsynligvis ikke lagt mye vekt på å lære løpsreglene. Og for et løpearrangement er det greit fordi du egentlig bare møter opp og har på deg en racersmekke og løper banen og ignorerer regelen som sier at du ikke kan bruke hodetelefoner fordi alle andre har dem også. I triatlon er det mange faktiske regler du må følge, og det er en vanlig førstegangstriatletfeil å dukke opp på løpsdagen helt uvitende.

Løsning: Vet før du går. Les løpets idrettsutøverguide (hvert løp har en), eller delta på idrettsutøverbriefingen, eller snakk med en annen triatlet som kan forklare dem for deg. Eller sjekk ut USA Triathlons vanligste regelbrudd. Til å begynne med, her er noen store som du vil vite om:

• Det kan hende du må bli USA Triathlon-medlem for å løpe – selv om du bare blir en-dags-medlem. Den gode nyheten er at hvis du registrerer deg for årlig USAT-medlemskap, vil du også få gratis tilgang til Triathlete Pass.
• Du kan ikke sykle i overganger. Du må gå/jogge/løpe med den til "mount line" like utenfor overgangen, og deretter gå av sykkelen før "demonteringslinjen" når du kommer tilbake.
• Du kan heller ikke være naken i overganger, noe som gjør det vanskelig å skifte klær, og det er grunnen til at mange triatleter velger et all-sports-i-ett-antrekk kalt "tri kit."
• Du kan ikke "draft" på sykkelen, noe som betyr at du ikke kan sykle rett bak noen andre, fordi det er fri fart.
• Du kan ikke bruke hodetelefoner på flukt. På ekte. Ikke skyt budbringeren.

RELATERT: 9 løpsregler du ikke visste at du brøt

#10:Ingenting nytt på løpsdagen!

Her er et par ting du aldri bør høre deg selv si på løpsmorgen:"Hvordan tar jeg på meg en våtdrakt?" "Når starter løpet?" "Hvordan fungerer disse fancy sykkelskoene?!?" "Vi må sykle/løpe hvor mange sløyfer???" Og min favoritt gjennom tidene, "T1 og T2 er på forskjellige steder?!?!?"

Løsning: Det vil være nok å gå på dagen for din første triatlon uten at du legger til noe uventet eller nytt til ligningen. Så vær så snill, bli kjent med løpsstedet, banen og løpsdagens tidsplan før du ankommer. Løpslederen vil alltid gi all denne informasjonen på nettsiden deres. Og hvis du ikke har brukt noe utstyr på trening, er ikke løpsdagen tiden for å teste det ut. Lagre det til neste gang.

RELATERT: Ikke noe nytt på løpsdagen

[De 10 vanligste førstegangstriatletfeilene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054472.html ]