Hvorfor menn og kvinner ikke bør følge samme styrkeplan

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mesteparten av styrkearbeid presenteres som en generell resept:For sterkere setemuskler, gjør X-trening; Y-bevegelsen vil gi en mer stabil kjerne. Det er derfor generelt akseptert at det som fungerer i vektrommet for en idrettsutøver, vil fungere for en annen. Men det er ikke helt sant, spesielt når det kommer til den forskjellige fysiologiske sammensetningen til mannlige og kvinnelige idrettsutøvere. Spesielt bør styrketrening for kvinner skille seg fra styrketrening for menn.

"Styrketrening bør være det fjerneste fra en en-størrelse-passer-alle-tilnærming," sier Menachem Brodie fra Human Vortex Training. "Langt mer enn treningsplaner for å svømme og sykle, krever styrketreningsprogrammer i langt høyere grad personalisering."

Dette er spesielt viktig å merke seg når du foreskriver vektromsarbeid for kvinner. Flertallet av bøker og artikler om styrketrening for triatleter i dag er skrevet med antagelsen om at det som fungerer for menn vil fungere for kvinner. Vekten her bør imidlertid være på "antagelse". Mer og dypere forskning på den fysiologiske sammensetningen til kvinnelige utholdenhetsutøvere fjerner forestillingen om at kvinner er akkurat som menn, bare mindre. Som sådan bør ikke arbeidet de gjør i vektrommet nødvendigvis speile det til deres mannlige kolleger.

Hormonfaktoren

I motsetning til menn, hvis hormoner forblir ganske stabile fra dag til dag, opplever kvinner svingende hormoner som en del av menstruasjonssyklusen. Den første halvdelen av menstruasjonssyklusen, kjent som follikkelfasen, varer i omtrent 14 dager, hvor det er liten eller ingen forskjell i responsen på styrketrening mellom menn og kvinner. Men nyere forskning, spesielt den utført av Dr. Stacy Sims, viser i andre halvdel av syklusen, kjent som lutealfasen, at en kvinnes kropp går inn i en høyhormon, mer katabolsk tilstand.

"Dette betyr at under lutealfasen endrer kvinners treningsbehov seg betydelig," forklarer Brodie. "Spesielt hvis du ønsker å kunne fortsette å bygge styrke og kraft gjennom styrketrening og sportsspesifikke økter."

Forskning viser at periodisering av trening i tråd med menstruasjonssyklusen gir best resultat. Brodie anbefaler å trappe ned styrkeøktene under lutealfasen – halvparten av frekvensen av hva man normalt ville gjort i løpet av en uke (så hvis styrkearbeid foregår fire dager i uken i follikkelfasen, må du bare treffe vektene to ganger i uken i løpet av lutealfase). Det er også viktig å utføre arbeid med en lavere opplevd innsats. "Lettere vekter vil bli brukt, og mer tid mellom styrkeøktene kan være nødvendig for å opprettholde en god hormonell status som leder til ytelsesgevinster."

Studier viser også at timing av næringsstoffer er mer kritisk for kvinner enn menn, spesielt i lutealfasen. Fordi kroppen er i en katabolsk tilstand i løpet av denne tiden, bør intense treningsøkter (som styrkeøkter) etterfølges av et måltid med 40 gram blandet protein innen 30 minutter etter endt økt.

Krftene på spill

Når det gjelder løping og hopping, er det opptil 10 ganger større sannsynlighet for kvinner å oppleve ACL-rifter i kneet enn menn. Dette er på grunn av hvordan kneet og hoften samhandler - rommet som ACL passerer gjennom, kjent som det interkondylære hakket, er naturlig mindre hos kvinner enn hos menn. Kvinner er også mer sannsynlig å ha en "knock-knee"-justering, der knærne deres bøyer seg innover for hvert fotstøt.

På grunn av dette er det spesielt viktig for kvinner å bygge opp hoftestyrke og de dype magemusklene med en regelmessig aktiverings- og styrkingsrutine. Kretsen som Brodie anbefaler inkluderer en utsatt sete-aktivering, hake-tuck hodeløft, dynamiske sideplanker, figur-4 hofteløft, halve muslinger og fugle-hund-progresjoner. Disse trekkene kan alle utføres som en del av en oppvarming til en løpetur, eller som en frittstående krets.

Etterfødsel er ikke en midlertidig betegnelse

Selv om mange artikler gir kvinner råd om hvordan de kan "sprette tilbake etter baby", er det få som har et langsiktig syn på styrkearbeid for kvinner som har født. Post-graviditetsproblemer som bekkenbunnsforstyrrelser og diastastis (en separasjon av magemusklene) kan forårsake en rekke ubehagelige og ubehagelige symptomer for atletiske kvinner, og mange styrketreningsprogrammer antar feilaktig at kjernearbeid i hagevarianter kan rette opp graviditetsrelatert symptomer. I stedet krever tilstander etter graviditet ofte unikt, kvinnespesifikt styrkearbeid utført lenge etter at en kvinne har "studert tilbake."

"Husk at postpartum er for alltid etter å ha fått en baby," sier Brodie. "Hvis du hadde prolaps eller diastasen din ennå ikke har helbredet helt, finn en spesialist for korrigerende trening etter fødsel eller bekkenbunnsfysioterapeut for å hjelpe deg med å løse disse virkelig viktige problemene. Ikke bare kan dette spare deg for smerte og lidelse i trening og løp, men det kan ha langvarig innvirkning på din generelle helse og velvære i fremtiden.»

Tren som en kvinne

Menn og kvinner som gjør nøyaktig samme styrkerutine bør ikke forvente å få nøyaktig samme resultater. "På grunn av hormonelle forskjeller er det mye vanskeligere for kvinner å ta på seg muskelmasse enn det er for mannlige kolleger," sier Brodie.

Men en annen grunn til at noen kvinner kan ha problemer med å bygge muskler kan ligge i tankegangen deres, sier Brodie. "Historisk har kvinners kondisjon lenet seg veldig mye mot lette vekter for kvinner, og ilden på at kvinner ikke skal løfte tunge vekter, ellers vil de se mannlige ut." Denne troen holder noen kvinner tilbake i vektrommet, og hindrer dem i å få kraften de leter etter.

Brodie sier kvinner har mye å vinne ved å løfte tungt i det han kaller de grunnleggende bevegelsene push, pull, squat, hengsel, press og rotasjonsstabilitet. Lær hvordan du utfører de grunnleggende bevegelsene riktig, og legg deretter tunge vekter til rutinen, og bygg mot sett med 3 til 6 repetisjoner. «Disse trekkene kan og bør utføres av kvinner, spesielt løpere og triatleter, som stiller store krav til kroppen deres. Du vil ikke bli klumpete, men med et flott programdesign vil du bli sterkere og se mange belønninger ute på kurs.»

[Hvorfor menn og kvinner ikke bør følge samme styrkeplan: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053974.html ]