De 3 grunnene til at du er tregere enn du pleide å være

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Utbruddet av endring trenger ikke å fryktes, fordi vi har måter å kjempe mot den på hvert trinn på veien. «Ageless Strength»-forfatteren Jeff Horowitz beskriver de tre grunnene til at vi har en tendens til å bli tregere når vi blir eldre.

Kroppene våre fungerer på samme måte når vi er eldre som de gjør når vi er yngre. Organene våre fungerer for eksempel fortsatt på samme måte som de gjorde da vi var yngre. Men innenfor denne tilsynelatende likheten opplever kroppene våre endringer. Huden mister elastisitet, og håret mister pigment og begynner å bli tynnere. Og selv om denne typen endringer kan være skadelige for egoet, truer de ikke helsen vår.

Det samme kan ikke sies om andre, mindre åpenbare endringer som vi opplever i vår muskelmasse og styrke, beinhelsen vår og balansen vår. Endringer på disse tre områdene kan påvirke helsen vår – og sportsprestasjonene våre.

1. Muskelmasse og styrke

I midten til slutten av 20-årene topper muskelmassen, styrken og funksjonaliteten seg generelt, fordi kroppen vår er programmert til å frigjøre hormoner som forårsaker kontinuerlig muskelvekst. Når vi går inn i 30-årene, går imidlertid kroppen vår ut av denne programmerte vekstfasen og vi begynner å risikere å miste muskelmasse og styrke i en prosess som kalles sarkopeni. Fra det tidspunktet kan vi miste så mye som 3 til 8 prosent av muskelmassen vår – eller opptil syv kilo muskler – hvert tiår.

Mange mennesker er ikke engang klar over at dette tapet skjer. Det er fordi vi trenger bare en liten brøkdel av vår faktiske styrke, 30 prosent eller så, for å komme oss gjennom en vanlig dag. Med mindre du har gjort noe mye mer belastende, for eksempel å løfte vekter, spille en sport på elitenivå eller jobbe i en veldig anstrengende jobb, vil et tap på 5 prosent ikke umiddelbart være åpenbart fordi du fortsatt vil være det. kan enkelt gå i trapper, vaske bilen eller flytte en boks med klær. Men når dette tapet når 50 prosent, blir effektene mye tydeligere. Plutselig føles oppgaver som en gang virket enkle, som å reise seg fra en sofa, mye vanskeligere.

Når denne degenerasjonsprosessen begynner, blir den bare verre hvis den ikke er merket. Den naturlige tendensen på det tidspunktet kan være å unngå å gjøre de tingene som føles vanskelige. Men å reagere med en reduksjon i fysisk aktivitet vil bare føre til ytterligere tap av muskler og en tilsvarende reduksjon i fysisk energi og utholdenhet, ettersom vår aerobe kapasitet reduseres sammen med vår styrke. Til dette, legg til en tendens til å gå opp i vekt og en generell reduksjon i helse.

Effekten av styrke på den generelle helsen er kanskje ikke umiddelbart åpenbar. Muskelmasse forbrenner kalorier, så en nedgang i muskelvev vil føre til en reduksjon i metabolsk aktivitet. Dette betyr at kroppen vil forbrenne færre kalorier, noe som kan påvirke insulinfølsomheten og hormonnivået. Dette kan igjen føre til fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

I 60- og 70-årene vil dette tapet av muskelmasse og styrke ha ført til økt skrøpelighet og risiko for å falle, samt redusert uavhengighet.

Selv om vi ikke kan stoppe aldersklokken, kan vi absolutt endre måten vi eldes på. Siden muskelvev kan regenereres i alle aldre, kan vi bruke styrketrening for å bremse effekten av aldring og i noen tilfeller til og med reversere dem.

2. Bentetthet

De 206 beinene som utgjør skjelettene våre gir struktur, beskyttelse og støtte til kroppene våre, og gjør bevegelse mulig. Til tross for at de virker solide, er beinene våre faktisk en matrise av proteiner og mineraler, bestående av levende vev som er i konstant endring i en prosess kjent som ombygging. Spesialiserte celler kalt osteoklaster bryter ned eldre bein for reabsorpsjon, mens andre celler kalt osteoblaster bringer protein og mineraler – for det meste kalsium og fosfat – inn i benmatrisen for skulptur og reparasjon.

I løpet av livets bue stivner mye av brusken som vi er født med til bein, små bein smelter sammen, og alle bein forstørres etter hvert som vi vokser inn i voksen alder. Ernæring og livsstil, blant andre faktorer, er med på å bestemme beinvolum og -tetthet.

Som med alt levende vev, er bein mottakelig for sykdom, så vel som for lidelser knyttet til utilstrekkelig tetthet. En vanlig lidelse er osteoporose, som er en reduksjon i beinmineraltetthet som øker risikoen for brudd. Postmenopausale kvinner er spesielt utsatt for denne sykdommen, selv om den også kan ramme menn og premenopausale kvinner.

Aldring gir også andre utfordringer. Smørevæske i leddene kan avta, og brusk kan miste vanninnhold og bli mer utsatt for stress, spesielt i hofter og knær. Dette kan føre til leddstivhet, tap av fleksibilitet og betennelse og leddgikt. Ryggvirvler kan komprimere, kompromittere holdning og ytterligere begrense mobiliteten. Over tid kan disse endringene utløse en nedadgående spiral i helsen.

Men igjen kan styrketrening komme til unnsetning ved å redusere, utsette og noen ganger til og med reversere disse resultatene. Dette er fordi styrketrening kan legge til tetthet og mineralinnhold til aldrende bein. Den utfører disse miraklene på en veldig enkel måte:ved å stresse kroppen og stole på kroppens adaptive respons. Akkurat som med muskler, reagerer bein på motstand ved å bli tøffere og sterkere.

3. Balanse

Vår mestring av balanse skyldes tre ting:vårt vestibulære system, vårt proprioseptive system og vårt syn.

• Det vestibulære systemet er i det indre øret. Det er en kompleks struktur som består av kamre og rør fylt med væske. Spesialiserte nerver inne i disse strukturene samler informasjon om kroppens posisjon i forhold til tyngdekraften.
• Det proprioseptive systemet bruker nervereseptorer i skjelettmuskulaturen for å samle informasjon om posisjonen til kroppen din i rommet – alt fra hvor armene dine er til posisjonen til hoftene og hodevippen.
• Til slutt, synet bidrar også til balansen din. Din dybdeoppfatning, nattsyn og kontrastsans vil alle bli brukt av hjernen din, sammen med informasjon fra vestibulærsystemet ditt, for å lage et kart over omgivelsene i forhold til kroppens posisjon.

Hjernen din vil behandle alle disse dataene nesten øyeblikkelig for å bestemme posisjonen til kroppen din, og deretter vil den bruke sitt nevrale nettverk til å engasjere musklene du trenger for å opprettholde balansen. Mens du beveger deg, vil hjernen din bruke den pågående sanntidsdatastrømmen til å kontinuerlig oppdatere muskelsammentrekningene dine for å opprettholde balansen.

Det er et fantastisk system, et sant vidunder av evolusjon. Den nøyaktige måten hjernen din bruker musklene på for å opprettholde balansen er ikke mindre imponerende.

Musklene du engasjerer deg i balanse er kjernemusklene dine. Disse finnes i bagasjerommet, fra midten av låret til brystkassen, foran, bak og på sidene. De inkluderer hofter, mage og bakmuskler. Når det gjelder balanse, er imidlertid den ubestridte mesteren for alle disse transversale abdominis.

Den tverrgående abdominis er det dypeste laget av muskelvev i midseksjonen vår. Den vikler seg rundt kroppen vår som et belte. Hver gang vi beveger oss, knytter den tverrgående magen seg sammen, og holder kroppen på plass mens vi beveger armer og ben. Det gir ankeret for bevegelsen vår, og gir oss innflytelse til å bevege oss uten å falle.

Til slutt blir vi alle ustødige. Det er fordi tap av balanse er en av hovedutfordringene vi møter når vi blir eldre. Dette er forårsaket av degenerasjon av hvert av disse systemene:vår synsstyrke, vår styrke og evnen til å bruke styrken vår effektivt til å kontrollere kroppens posisjon i rommet, og funksjonen til vårt indre øre.

Når vi blir eldre, begynner disse systemene å bli kompromittert. Synet vårt, evnen til å fokusere og se ting klart, avtar med alderen. Det samme gjør dybdeoppfatning, nattsyn og kontrastfølsomhet. Øyeproblemer kan også svekke, uskarpe eller forvrenge synet. Tapet av disse visuelle evnene kompromitterer balansen. Antall nerveceller i det vestibulære systemet og blodstrømmen til det indre øret reduseres også etter ca. 55 år.

Tapet av muskelstyrke er kanskje det mest problematiske. Mest utsatt er de raske muskelfibrene, som gir eksplosiv styrke på forespørsel, umiddelbart. Vi er avhengige av disse musklene for raske balansejusteringer. Når de er redusert, klarer vi ikke å fange oss selv lett når vi snubler. Da vi var yngre kunne vi bruke muskelen vi hadde for å holde balansen tilstrekkelig, selv om vi generelt var ute av form, men når vi blir eldre og mister muskelmasse, har vi ikke lenger den luksusen. Kombinert med reduserte reflekser og koordinasjon, er det mer sannsynlig at vi faller.

Begynnelsen av endring trenger ikke å fryktes, fordi vi har måter å kjempe mot den på hvert trinn på veien. Av denne grunn vil vi ikke kalle disse endringene trusler, noe som innebærer potensiell hjelpeløshet. I stedet vil vi kalle dem utfordringer, fordi vi har evnen til å møte disse problemene på strak arm og håndtere dem.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[De 3 grunnene til at du er tregere enn du pleide å være: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053333.html ]