Sit & Huk Øvelser for gravide damer

Hvis du planlegger å trene under svangerskapet , som er sterkt anbefalt , sørg for å inkludere knebøy i treningen rutine . Huk under fødselen pleide å være normen , men nå har de fleste kvinner levere sine babyer mens du ligger på ryggen . Huk øvelser under svangerskapet kan bidra til å lindre noen av de pesky graviditet problemer og forberede kroppen til fødsel, selv om du har tenkt å levere barnet mens du ligger nede . Fordeler med Husokkupasjon Øvelser

Den mest åpenbare fordelen med husokkupasjon øvelser under svangerskapet er det bedring i muskelstyrke og utholdenhet du vil få på hoftene og lårene . Dette vil også gi deg utholdenhet du trenger å bære rundt det voksende mage . Huk under svangerskapet vil også bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftene og bekkenet , forbereder dem for ekspansjon under fødsel .

Regelmessig knebøy kan også hjelpe strekke og tone musklene i korsryggen , hjelpe lindre ryggsmerter . Kanskje viktigst , vil huk bidra til å styrke og tone musklene i bekkenbunnen . En sterk bekkenbunn vil hjelpe deg under fødselen , bidra til å redusere eventuelle utilsiktede urinlekkasjerog bidra til å redusere risikoen for livmorfremfall.
Typer Husokkupasjon Øvelser
p Det finnes flere typer husokkupasjon øvelser som du kan arbeide i din prenatal fitness rutine . Den grunnleggende luft knebøy bruker kroppsvekt for motstand og er et passende valg for nybegynnere . Den kan også brukes som en oppvarmings øvelse . For økt forbedringer , legger lette vekter eller motstand band å ytterligere utfordre musklene dine. Arkiv

Chair knebøy er også effektive hvis du ikke er helt sikker på hvordan du gjør en knebøy . Bare senk deg inn i en solid stol inntil baken berører setet , og deretter gå tilbake til stående . Sumo, eller plie , knebøy , som er en variant av den tradisjonelle knebøy , legger mer vekt på innsiden av lårene og bekkenbunnsmusklene.

Å utføre en sumo knebøy , stå med bena bredere enn skulderbredde med tærne pekende ut . Bøy hofter og knær for å senke inn i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet . Hold denne stillingen mens du teller til fem og deretter trykke gjennom hælene å gå tilbake til startposisjon .

Wall sitter er en isometrisk øvelse der du holder knebøy posisjon i minst 30 sekunder mens du hviler ryggen mot en vegg. Legg et bekken tilt til denne øvelsen for å styrke bekkenbunnsmusklenevidere .
Sample Prenatal Squat Workout

Varm opp i fem til ti minutter ved å gjøre noen lys - intensitet aktivitet som å gå. Dette vil bidra til å gradvis øke hjertefrekvensen , forberede musklene for trening og forhindre unødig stress på babyen din .

I ett sett , gjøre åtte til 12 repetisjoner av dynamiske knebøy øvelser som luft knebøy, sumo knebøy eller stol knebøy . Gjør et totalt to til tre sett . For veggen sit , utføre en rep per sett .

Kjøl ned etter treningen i fem til ti minutter . Gjør noen lys - intensitet aktivitet som gange og fleksibilitet øvelser som er rettet mot de jobbet muskler . Hold hver strekning i minst 30 sekunder .
Hensyn

Før du starter et nytt treningsprogram , ta en prat med din OB /GYN eller jordmor for å sikre deg og din babyen er frisk nok til trening . Som magen vokser , må du kanskje bruke en kropp bar eller annen solid gjenstand for balanse og stabilitet under knebøy trening.

Under hver knebøy øvelse , ikke gå så lavt at lårene ikke er parallelle til gulvet ved slutten av bevegelsen. Hvis knærne gå forbi 90 grader , kan du skade leddene , som allerede er mindre stabile på grunn av graviditet hormoner .
P Hvis du bruker ekstra vekt for dine knebøy , unngå å bruke vekter så tunge at du må holde pusten til løfte den. Endringen i intra - abdominale trykket kan redusere barnets oksygentilførsel .

Bruk løse , komfortable klær under treningen og drikk rikelig med vann . Unngå å trene i varme, fuktige miljøer .


[Sit & Huk Øvelser for gravide damer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031826.html ]