HIIT-trening for triatleter:En unik måte å øke kondisjonen din på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatleter som bare svømmer, sykler og løper går glipp av noe. I følge HIIT IT! grunnlegger Daphnie Yang, idrettsutøvere som fokuserer på styrke (og spesielt HIIT-treningsøkter) gjennom hele treningen føler seg bedre på løpsdagen. «Folk merker fordelene med krysstrening umiddelbart. De kan føle at musklene deres blir aktivert og rekruttert, i stedet for bare å bli påvirket, sier Yang.

Som en sertifisert maraton-trener anbefaler Yang triatleter å krysstrene minst to ganger ukentlig – med en økt på forhånd og den andre planlagt på en styrkefokusert dag for å unngå tretthet.

"Mens du styrker musklene dine, styrker HIIT også hjertet og lungene. Det lærer kroppen din å bruke oksygen effektivt ved å sende det til musklene som trenger det. Det øker også stoffskiftet, bygger mager muskelmasse, gir kardiovaskulær kondisjonering og aktiverer raske muskelfibre.»

Yangs 30-minutters Tabata-stil HIIT-trening nedenfor er designet for å være tøff. Utfør to øvelser rygg-mot-rygg i et 20-sekunders-på, 10-sekunders-off-mønster. Hun anbefaler å laste ned en gratis mobil Tabata-timer for å hjelpe deg med å holde styr på tiden.

HIIT Workout Tabata Set One:Glutes og lår

Omvendt utfall

Fokuser på ett ben om gangen. Stå rett opp og spenn opp kjernemuskulaturen. Ta ett stort skritt bakover, og senk kneet til gulvet i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjon.

Sumo Jump Squat

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, litt vendt ut. Bøy knærne for å hoppe eksplosivt opp. Land med kontroll i en sumo-knebøy og gjenta.

Gjenta sett x 4

HIIT Workout Tabata Set Two:En synkende HIIT-intervallutfordring for å trene hofter og lår

En burpee, fem push-ups (60 sekunder)

Start med føttene i skulderbreddes avstand. Senk hendene til gulvet, skyv hofter og føtter tilbake til en plankeposisjon. Med albuene nær ribbeina, senk kroppen slik at brystet er mellom hendene. Gjenta denne push-upen fem ganger. Hopp føttene tilbake i nær hendene og gå tilbake til stående.

Skaterhopp (45 sekunder)

Fra stående, løft den ene foten, overfør vekten til det stående beinet og vinkle den hevede foten bak deg. Når du senker foten mot gulvet, hold balansen ved å engasjere det stående beinet og nå bakken med den motsatte armen. Når du tar med den hevede foten tilbake til starten, overfører du vekten til den mens du hopper sideveis.

Rainbow Plank (30 sekunder)

Start i en underarmsplankeposisjon. Uten å bevege den øvre halvdelen av kroppen din, flytt hoftene i en nedadgående bue, "dypp" overkroppen fra side til side. Sørg for at føttene forblir plantet og at den nedre halvdelen er stabil. Ta 10 sekunders pause mellom trekkene.
Gjenta sett x 4

HIIT Workout Tabata Finisher:Core Activation

Enbens glutebroer

Ligg på ryggen, bøyde knærne, med overkroppen plantet godt på gulvet. Hev i midjen, og send setemusklene og overkroppen mot taket i en diagonal vinkel. Strekk det ene benet rett mot taket mens du holder hoftene og korsryggen stabile ved å engasjere setemusklene. Senk benet tilbake til bøyd kneposisjon, og gjenta bevegelsen på det andre benet.

Scissor-Kick Sykkel Crunches

Ligg på ryggen med hodet og brystet krøllet fra gulvet. Plasser de sammenkoblede håndflatene bak hodet for støtte. Hev det ene benet rett til taket og vri på skråningene for å la den motsatte albuen møte låret. Senk hodet litt for å komme gjennom midten for å la den andre albuen nå det motsatte beinet.

[HIIT-trening for triatleter:En unik måte å øke kondisjonen din på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053939.html ]