De 5 beste TRX-øvelsene for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Suspensjonstrening med en TRX er en av de mest funksjonelle og effektive måtene å øke styrke på, spesielt hvis du er en idrettsutøver som trenger å kunne bevege kroppen din for å prestere. Dette er fordi suspensjonstrening krever at du beveger deg og stabiliserer din egen kroppsvekt gjennom en rekke bevegelsesplaner, kontra mer tradisjonelle metoder som involverer å sitte eller ligge der kjernen din støttes og låses inn i en forhåndsbestemt bevegelsesbane (vanligvis å trykke på vektskiver). ).

Trening for å bevege kroppsvekten og bevege kroppen som en enhet utvikler styrke, men denne treningen handler også om å utvikle motoriske mønstre og nevromuskulær timing. Resultatet er bedre stabilitet og forbedret evne for musklene dine til å gjøre mer komplekse bevegelser mens de fortsatt jobber sammen som en helhet.

En sterk kjerne kan være din frelsende nåde på sykkelen når du blir truffet av det uventede vindkastet, en uventet albue fra en drivende syklist, eller et utilsiktet smell i det usynlige hullet. En god kjerne hjelper deg også å opprettholde formen gjennom ugunstige forhold og tretthet.

Følgende er fem av de beste suspensjonstrenerbevegelsene for triatleter. Videoeksemplene for hver bevegelse viser den mest grunnleggende progresjonen etterfulgt av de mer avanserte progresjonene.

TRX Push-Up

Denne bevegelsen øker både styrke og stabilitet i overkroppen og kjernen. Det bidrar til å gi bedre støtte og kontroll over kroppen din i ustabile posisjoner på sykkelen (plutselige svinger, uventede jettegryter, etc.). Det øker også kraftoverføringen fra overkroppen til bena under harde og/eller ut-av-sadelen innsats. Hvis du er en triatlet, kan TRX Push-Up gi styrke til svømmeslaget, samt løpemekanikk for overkroppen og generell holdning.

Målrettet område: Bryst og skuldre

Tips og fremgang

For å gjøre dette vanskeligere, skyv tilbake for å laste mer av kroppsvekten på stroppene. For å gjøre det enklere, gå frem for å støtte mer av kroppsvekten med føttene. Du kan også gå videre til å henge føttene i stedet for hendene.

Se en video av TRX push-up her

TRX-rad

Dette er en annen flott allround-bevegelse som retter seg mot motsatte muskelgrupper til pushupen. Det kan forbedre holdningen både på og av sykkelen, og styrke de store musklene i ryggen. Som en ekstra bonus kan denne øvelsen gi kraft til svømmeslaget ditt.

Målrettet område: Rygg og armer

For å gjøre det vanskeligere, gå frem og plasser føttene lenger under ankeret. Du vil ende opp med å lene deg lenger bakover også, legge mer kroppsvekt på stroppene, noe som betyr at du vil løfte mer vekt.

Se en video av TRX-raden

TRX Sprinter starter

Denne gir styrke og stabilitet til nedtråkkingen, spesielt under stigninger eller akselerasjoner utenfor salen. Den hjelper også triatleter og løpere med å utvikle den sterke benforlengelsen som kreves for fremdrift og skyve opp stigninger.

Målrettede muskler: Ben og hofter

Tips og fremgang

Start sakte og øk hastigheten på bevegelsen når du føler deg komfortabel med det. For å komme videre med denne øvelsen, legg til et "hopp" på toppen av bevegelsen og fokuser på maksimal akselerasjon når du presser deg opp fra bunnen.

Se en video av TRX sprinter starter her

TRX Suspended Plank

Dette er en flott all-purpose bevegelse, da en sterk kjerne er gunstig for utholdenhetsytelse så vel som generell styrke for alle aktiviteter. Den bygger styrken som er nødvendig for å stabilisere og skape et solid massesenter for kjørebevegelse. En sterkere, mer stabil midtdel kan bidra til sterkere sykkelposisjonering og løpemekanikk, samt forsinke tretthet i begge aktivitetene.

Du har kanskje allerede opptrådt, eller praktiserer for tiden den tradisjonelle plankebevegelsen som en del av programmet ditt. Her vises tre progresjoner av den tradisjonelle planken med en opphengstrener.

Hvis du ikke allerede har gjort den tradisjonelle planken, jobb med den bevegelsen først ved å starte med føttene på bakken i stedet for i stroppene. Gå videre til stroppene først etter at du føler at du har mestret den tradisjonelle versjonen av planken.

Denne øvelsen handler om form. Hoftene dine må holde seg oppe; ikke la korsryggen synke; hold skuldrene myke og ryggen flat (ingen avrunding av ryggen). Det er lett å begynne å miste formen med tretthet, så gjør formen til en prioritet og fokuser. Å gjøre denne øvelsen foran et speil vil tillate deg å overvåke formen din selv.

Målrettede muskler: Kjerne, armer og skuldre

Tips og fremgang

Det er ikke nødvendig å holde denne posisjonen i minutter av gangen. Arbeid opp til intervaller på 45 til 60 sekunder, og fortsett deretter med å legge til flere sett, eller utfør en mer avansert progresjon.

Se en video av TRX-opphengt planken her

TRX hoftehengsel

Denne ytelsen er spesielt flott for løpere og syklister, da den trener muskler for å opprettholde stabiliteten samtidig som den støtter kroppen på ett ben. Spesielt løping krever at "stand"-benet stabiliserer seg mens resten av kroppen beveger seg. Mangel på stabilitet i pedalslaget kan også lekke energi bort fra pedalen og skape stress på hofter, knær og ankler.

Primært fokus: Ben og hofter

Tips og fremgang

Hvis du føler deg vinglete eller mister balansen, reduser bevegelsesområdet til du gjenvinner kontrollen. Start sakte på nytt og gå bare ned til det punktet hvor du føler at det utfordrer balansen din, og kom så opp igjen.

Som med ethvert program, begynn på det lavere nivået og jobb deg opp til de avanserte bevegelsene. Vær forsiktig, og bruk alltid din dømmekraft når du utfører disse øvelsene. Ved å bruke disse fem suspensjonsøvelsene kan du øke styrken og stabiliteten din samtidig som du reduserer risikoen for skade.

Se en video av TRX hoftehengsel her

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

[De 5 beste TRX-øvelsene for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053930.html ]