Hvordan lindre stramme hamstrings

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Trange hamstrings kan være en vanlig kilde til frustrasjon blant utholdenhetsutøvere - spesielt de som ikke fokuserer på styrketrening. Men med riktig omsorg og oppmerksomhet til denne muskelgruppen, vil de gjøre jobben sin i hundrevis av mil uten å klage.

Hamstringsmuskelgruppen er en av de største i kroppen. Tre hamstring-muskler er ansvarlige for å bremse underbenet når quadriceps trekker seg sammen, og retter ut benet. Uten denne bremsevirkningen ville kneet ditt strukket seg over på slutten av hvert skritt.

Et vanlig problem som ofte går foran en formell skade er en følelse av tetthet eller sårhet i hamstringen, sannsynligvis på grunn av aggressive overskridelser (å nå foran kroppen) eller for mye fartstrening. Stramhet kan også være forårsaket av mangel på styrketrening eller dårlige treningsvaner som ville svingninger i kjørelengden.

For å takle denne potensielle skaden er mange løpere tiltrukket av statisk tøying. Tross alt, for å avlaste en stram muskel strekker du den ut. Ikke sant?

Selv om det kan være en fristende behandlingsstrategi, kan det faktisk gjøre problemet verre, ettersom hamstringen, snarere at den er for kort og må strekkes, ofte er forlenget.

Hva er overforlengelse?

En for forlenget muskel strekkes for mye og strekker seg utover det normale bevegelsesområdet. Dette kan skje av en av eller en kombinasjon av flere årsaker.

For det første har løpere quads som noen ganger er dramatisk sterkere enn hamstrings. Og mens quads vanligvis er sterkere enn hamstrings (du kan nesten alltid løfte mer under en quadricep extension-øvelse enn en hamstring curl-øvelse, for eksempel), kan denne ubalansen forverres slik at bekkenet trekkes inn i en fremre (forover) bekkentilt.

Når bekkenet vipper fremover, som en bolle som søler innholdet ut foran, hever det området på baksiden av bekkenbenet der hamstringene fester seg, noe som forårsaker forlengelse.

Hamstrings blir også overstrukket på grunn av dårlig løpeform - noe som ofte er relatert til den bekkentilten. Å overskride og "strekke ut" med foten gir ekstra belastning på hamstringene når de overstrekkes.

Når de blir såre eller stramme, skynder løpere seg ofte for å strekke muskelen for å "løsne opp" eller lindre spenningen de opplever som forårsaker ubehaget deres.

Men hamstrings som er vonde på grunn av forlengelse vil ikke reagere positivt på statisk strekking fordi hamstringen allerede er overstrukket. Det trenger ikke å strekkes – det kan gjøre skaden verre.

Hver gang en muskel er skadet, enten det er på grunn av en belastning, rift eller forlengelse, vil statisk strekking sannsynligvis gjøre problemet mer alvorlig. I stedet bør behandlingen fokusere på årsaken til problemet og inkludere en helhetlig tilnærming til stramme hamstrings som adresserer mange potensielle årsaker.

4 måter å avlaste stramme hamstrings

Hvis du finner deg selv med stramme hamstrings, unngå statisk strekking. I stedet kan en kombinasjon av behandlingsstrategier med lav risiko brukes for å få deg i gang igjen.

• Rull quads, hamstrings og hoftebøyere for å stimulere blodstrømmen og slappe av eventuelle muskler som kan bære for mye spenning. Massasje, via skumrulling eller ved hjelp av en massasjepinne eller verktøy som Roll Recovery R8, har også vist seg å redusere stresshormoner og betennelser samtidig som den forbedrer bevegelsesområdet.

• Styrk magemusklene ved å inkludere en rekke plankeøvelser for å holde bekkenet i en stabil, nøytral posisjon. Dette vil bidra til å motvirke en fremre bekkentilt forårsaket av at quadriceps er for sterke sammenlignet med hamstrings

• Styrk hamstrings med enkeltbens markløft, enkeltbens glutebroer og eksentriske hamstringkrøller for å hjelpe til med å oppveie styrkeubalansen som sannsynligvis eksisterer mellom quadriceps og hamstrings. Et godt avrundet styrkeprogram som er spesifikt for løpere er et første skritt hvis du ikke allerede prioriterer styrketrening.

• Forbedre løpeteknikken din ved å implementere en rekke formsignaler (samt fokusert, godt planlagt trening for å gjøre denne overgangen håndterlig). Du vil fokusere på tråkkfrekvens, holdning og landing under kroppen din i stedet for foran den.

En fysioterapeut vil sannsynligvis være nødvendig hvis du opplever kroniske belastninger, en rift eller alvorlig tendinopati. Disse skadene kan bli langvarige hvis de ikke behandles raskt og aggressivt, så ikke utsett å ta tak i denne typen skader!

Hvis hamstringen din nylig har begynt å føles stram, vil denne serien med intervensjoner sannsynligvis ikke bare gi lindring fra stramme hamstrings, men også adressere de grunnleggende årsakene til de fleste mindre hamstring-niggles – og forhindre fremtidige problemer.

Sjekk ut Podium Runner's komplette guide til sunne hamstrings her.

[Hvordan lindre stramme hamstrings: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053918.html ]