4 skulderøvelser for svømmere:Gjør dette settet en gang i uken

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

"For meg er skulderstabilitet nøkkelen," sier George Vafiades, leder for styrke og kondisjon ved Tailwind Endurance, et New York City-basert treningsstudio for utholdenhetssport. "Skulderen har definitivt mange bevegelige deler og er et av de mest skadede leddene, men det er noen øvelser som vil utfordre og forbedre stabiliteten." Når han setter sammen skulderøvelser for svømmere og triatleter, sier Vafiades, som har fullført seks Ironmans og utallige andre tris, at han ser etter en rutine som er lavmælt med mye hvile inkludert.

«Dette styrkearbeidet handler ikke om å brenne seg eller få opp pulsen; det handler mer om funksjonalitet, sier han.

Mens overkroppen er fokus for svømmeskulderøvelsene, inkorporerer Vafiades fortsatt hele systemet. For disse trekkene anbefaler han 7-12 repetisjoner, men gi deg selv et minutt til å fullføre dem før du tar et minutts hvile.

Ideelt sett anbefaler Vafiades å utføre dette settet tre ganger og følge med 15 minutter med en sammensatt bevegelse som en manual, kettlebell eller markløft – ett minutt på og ett minutt av – for å fortsette å jobbe med øvre del av ryggen og den lille delen av ryggen. hamstrings.

"Hvis du er i stand til å gjøre dette settet en gang i uken i sesongen, er det flott," legger Vafiades til. «Det skal ikke føles som «en tradisjonell trening». Jo enklere jo bedre – disse trekkene vil balansere deg.»

4 skulderøvelser for svømmere

TRX Isometric Hold Row

Ta stropper i hendene, senk til diagonal stilling med føttene plassert godt på gulvet og armene utstrakt. Når du kommer til det lave punktet, hold i ett sekund og klem skulderbladene sammen før du "ror" deg opp - albuene nær brystkassen. For en mer avansert utfordring, utfør med ett ben hevet.

Step-back Lunge med Kettlebell

Ta en lett kettlebell og hold den rundt øyehøyde med armen utstrakt og bøyd i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til utfall, senk kneet mot gulvet; forhindre at kettlebellen svaier ved å koble inn bicep-, triceps- og øvre ryggmuskler.

Bandet planke

Plasser et motstandsbånd rundt enten håndflatene eller albuene og forbli i en plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand. Sikt på å holde i 60 sekunder.

Pushup med motstandsbånd

Plasser et motstandsbånd rundt håndflatene, og plasser begge hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk sakte ned i en push-up, hold albuene stramt til ribbeina. Motstandsbåndet hjelper til med å stoppe albuene fra å blusse ut og trekker skulderbladene nedover ryggen. Å holde skuldrene engasjerte vil hjelpe med skulderstabiliteten.

[4 skulderøvelser for svømmere:Gjør dette settet en gang i uken: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053897.html ]