8 grunner til at triatleter blir skadet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er ingen tvil om det:Skader er frustrerende, smertefulle - og altfor vanlige. I en femårig studie fra Storbritannia av en liten gruppe triatleter, fikk 72 prosent skader, og ratene var de samme enten de trente olympisk eller jerndistansetrening. Likevel sier leger, fysioterapeuter og andre eksperter at idrettsutøvere for ofte gjør visse feil som bidrar til å styre dem rett til sidelinjen. Hold deg frisk resten av sesongen ved å unngå disse vanlige problemene:

1. Du går for langt, eller for fort, for tidlig

Skader oppstår når det normale treningsstresset blir fordelt til strukturer som ikke er designet for (eller klare til) å tåle det. Hvis du for eksempel ikke har god stabilitet i skulderbladene, overføres stress til skulderen.

En av utfordringene med trening for triatlon er at "det kardiovaskulære systemet er svært tilpasningsdyktig, men muskel- og skjelettsystemet tar lengre tid å komme seg for å tilpasse seg," sier Christopher Powers, fysioterapeut og professor i biokinesiologi ved University of South California. "Mange ganger presser triatleter seg selv til de bryter sammen og får en skade." Hvis treningsplanen din gir deg en lett dag, respekter den.

2. Bevegelsesområdet ditt er omtrent like bredt som dekkene dine

"Begrenset bevegelsesområde er et stort problem, spesielt i hoftene," sier Powers. Jay Dicharry, forfatter av Anatomy for Runners og direktør for biomekanikk for Rebound Physical Therapy i Bend, Ore., er enig:"I min erfaring har omtrent 80 til 85 prosent av folk ikke tilstrekkelig hofteekstensjon."

Overbevisende grunner til å øke det:For det første er det et strømtap på løpeturen, siden det er hoftene dine som driver push-off. For det andre er det en skaderisiko. Hvis du ikke har godt bevegelsesområde, vil bekkenet ditt kompensere. "Folk vil få foten bak seg på bekostning av å bøye ryggen," sier Dicharry. "Hvis du ikke har god hofteekstensjon, vil korsryggposisjonen din bli snytt i alle tre idrettene." Og før eller siden er du på legekontoret.

I dette tilfellet kan klassiske hoftestrekk øke bevegelsesområdet ditt. Så jobb med bevegelsesområdet ditt med strekk som denne:Sett deg i utfallsposisjon, senk det bakre kneet til bakken og stikk bekkenet under deg til du kjenner strekningen foran hoften. Dicharry sier å jobbe med å holde det i tre hele minutter hver dag.

3. Du har ikke stabiliteten til å bevege deg raskt

"Vår forskning har vist at hofte- og bekkenstabilitet er viktig for løping," sier Powers, som også er meddirektør for Musculoskeletal Biomechanics Research Lab ved USC. Uten proksimal stabilitet kan hoften din snu seg innover, trekke beinet innover med den og legge mye belastning på kneet.

Ustabilitet kan også føre til at du bøyer korsryggen eller kaster den fremover. Det predisponerer deg ikke bare for problemer med korsryggen, det opprettholder svakheten i hofteekstensorene dine – noe som får deg til å vippe bekkenet enda mer. "Å jobbe med stabilitetstrening vil forbedre kvaliteten på treningsøktene dine for svømming, sykkel og løp og lar deg tåle høye volumer uten sammenbrudd," sier Dcharry.

Stabilitet har også ytelsesfordeler:Jo mer stabil du er, jo mer mobil kan du være – det er forskjellen mellom å prøve å løpe med en kropp laget av Jell-O og en laget av karbonfiber.

4. Du bygger muskler i stedet for å utdanne dem

Hvis en muskel er svak, er det fornuftig å styrke den, ikke sant? Til slutt, ja. Men trinnet mange idrettsutøvere hopper over er det aller viktigste første, som lærer den svake muskelen å skyte.

Du kan gjøre knebøy hele dagen, men hvis musklene ikke avfyrer riktig, gjør du ... knebøy, forklarer Brian Krabak, idrettslege ved University of Washington. Musklene rundt den vil kompensere for den svake som ikke kan henge med, selv om det ikke er hovedjobbbeskrivelsen deres. Det er ineffektivt og til slutt energitappende. "Til å begynne med må du isolere muskelen, så det er den eneste som fungerer. Du prøver å få hjernen til å engasjere den muskelen i riktig form," sier han.

Det er hva de tilsynelatende kjedelige fysioterapiøvelsene gjør (som clamshells, knebøy med ett ben og bekkenvipping), og det er derfor de er avgjørende for din evne til å forhindre skade eller komme deg etter det og yte bedre. Men du kan ikke bare slå dem ut:«Suksess handler ikke om hvem som kan gjøre mer av disse eller hvem som er sterkere; det handler om kvaliteten på hvor godt du får muskelen til å gå, sier han. Selv om det varierer fra idrettsutøver til idrettsutøver, tar denne typen muskelreutdanning vanligvis omtrent to til tre uker. Deretter kan du gå videre til å styrke og integrere disse nye skyteferdighetene i hele kroppens bevegelsesmønster.

5. Bindevevet ditt er ikke smidig

En populær teori blant kroppsarbeidere er å finne veien inn i friidrett, og det er ideen om at bindevev er en nøkkelfaktor i skaderoten. Bindevev ble en gang antatt å være bare "pakkematerialet" i kroppen din rundt alle muskler, bein og organer, sier Sue Hitzmann, forfatter av MELT-metoden , navnet på en hjemmeteknikk designet for å forhindre smerte ved å øke helsen til bindevevet. Men denne sømløse, nettlignende matrisen i hele kroppen din antas nå å være miljøet der de fleste sensoriske nervene dine "lever og fungerer", som Hitzmann sier. De sensoriske nervene er ansvarlige for propriosepsjon, som hjelper kroppen din til å gjøre det du ber den om. Men de er avhengige av at bindevevsmiljøet forblir stabilt slik at hjernen din får nøyaktig informasjon fra kroppen din. Blant dens mange andre jobber hjelper den også med å transportere oksygen, næringsstoffer og avfall til og fra cellene dine, sier hun.

Når det er sunt, "gir bindevev leddene deres støtdemping, det holder muskeltimingen i balanse slik at musklene har bedre koordinerte sammentrekninger og kan hjelpe leddene til å bli mer stabile," sier Hitzmann. Problemet er at for mye av den samme handlingen (det vil være svømming, sykling og løping) eller for mye passivitet (sittende) kan belaste vevet og trekke vann ut av cellene. Den blir stiv, lite fleksibel og mindre i stand til å tilpasse seg bevegelsene dine. Som et resultat forhindrer den ikke bare strukturene rundt den i å fungere effektivt, den kan ikke overføre presis informasjon til kroppen din om for eksempel hva som er under føttene. "Muskelresponsene dine kan bli forsinket, noe som kan føre til at du føler deg svak, ukoordinert eller ustabil," sier hun. "Og leddene dine er kompromittert fordi bindevevet ikke gjør jobben sin."

Å rehydrere vevet er ikke et spørsmål om å senke vann. Det handler om å få væskene til å bevege seg igjen gjennom å rulle dem på myke skumruller eller kuler (rull på "massene" – armer, føtter, hender, brystkasse, skulderblader – ikke mellomrom som mage, nakke, korsrygg osv. der det er utsatte nerver og organer). Hitzmanns MELT-metode (Meltmethod.com) innebærer å bruke spesifikke typer rulling på bestemte områder av kroppen i ikke mer enn 10 minutter om dagen. Andre tilhengere av smidighet i bindevev sier at nøkkelen til å rulle er å holde seg borte fra leddene og omgå smerte, ikke direkte på toppen av det.

6. Du forsømmer føttene dine

"Foten er det nr. 1 som idrettsutøvere forsømmer," sier Anna Hartman, direktør for ytelsesfysioterapi ved Athletes' Performance, et prestasjonstreningsinstitutt som har vært assosiert med eliteidrettsutøvere inkludert NFL-spillere, olympiere og All-Stars i alle store idretter. "De dytter dem i sko og ignorerer dem på en måte. Det er 26 bein og 33 ledd i foten. Hvis du holder spenningen i fotmusklene, vil ikke leddene kunne bevege seg. Men hvis du kan få leddene til å være virkelig mobile, er det som å ha 33 små minidatamaskiner som forteller kroppen hva som skjer når du berører bakken og hvordan du justerer.»

Hun anbefaler å bruke fem minutter før treningen for å slappe av i foten og gi slipp på spenninger. "Lær hvordan du beveger tærne mens du beveger fingrene," sier hun. Løft dem opp fra bakken og spre dem bredt. Rull føttene over en liten ball og kjenn alle kantene i dem, eller ta føttene i hendene, flytt ankelen rundt i en sirkel. Eller grip hælen i den ene hånden og forfoten i en annen og «vridd» dem ut som et håndkle, foreslår hun. "Når du får foten til å føles bredere og øker støtten din, er du iboende mer stabil. Fordi så mange linjer med bindevev er i føttene dine, vil du bli overrasket over hvordan mer tilbakemelding i føttene endrer hvordan andre deler av kroppen din føles, så dumt det enn høres ut.»

7. Du bruker $5000 på en sykkel, men vil ikke bruke $200 for å komme i form

Når det gjelder skade, er det noen ganger om sykkelen. Feil sykkel kan tvinge deg inn i en posisjon som ikke nødvendigvis fungerer for deg, i motsetning til at sykkelen støtter din naturlige posisjon, forklarer Scott Holz, en Body Geometry Fit-spesialist og direktør for Specialized Bike Components University.

Selv om du er på riktig sykkel, kan det hende du trenger en ny passform hvis en smerte plutselig dukker opp. "Det betyr at noe har endret seg," sier Holz. "Det kan være utstyret - kanskje skoene eller pedalene dine er utslitte - eller det kan være en endring i kroppen din, for eksempel en vektforskyvning eller endring i bevegelsesområdet ditt." Ofte er denne endringen en økning i treningen. "Noe som ikke plaget deg når du syklet 40 miles om gangen kan være et problem hvis du begynner å trene 60, 70 eller 80 miles." Fit er dynamisk, forklarer han, og må kanskje ses på nytt ettersom kroppen din eller kravene til den endres.

Er en montør eller en lege ditt første skritt når du føler smerte? Det er ikke noe klart svar, sier Holz. "Men jeg tror en av definisjonene på en dyktig montør er når de vet at de er ute av sitt rette element og anbefaler at du oppsøker en lege."

8. Du synes «hvile» er et skittent ord

«Resten er et ord på fire bokstaver, men det er et bra ord på fire bokstaver, sier Krabak. Det vil si, så lenge du vet hva "hvile" egentlig betyr. "Hvile bør lages for å maksimere helbredelse og minimere dekondisjonering," sier han. Så hvis du forstuer ankelen, kan du sannsynligvis jobbe med overkroppen mens du helbreder (så hvis du tror at rehabiliteringsteamet ditt trenger total hvile når du sannsynligvis kan gjøre noe, er det verdt å få en ny mening). Men på baksiden må du akseptere at du må slå noen ting tilbake. "Jeg kjenner en idrettsutøver på høyt nivå som hadde en sacroiliac-skade og sa at han 'hvilte' fordi han nettopp hadde gått et maraton i et åtte-minutters tempo," sier Krabak. Vær forsiktig med det:Å lyve for deg selv vil ikke gjøre deg sunnere.

[8 grunner til at triatleter blir skadet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053896.html ]