Slik starter en kjører rutine

Starte en løpende rutine krever planlegging og disiplin . Fra begynnelsen , etablere et mål . Velg noe realistisk som vil holde deg motivert , for eksempel kjøre en angitt avstand i en viss mengde eller tid eller miste en målrettet mengde vekt . For å sikre lang levetid , begynner din kjører rutine sakte og bygge videre på fremgangen din når du går fremover . Ikke gå videre i programmet , selv om du føler du kan. Dette kan plassere overflødig belastning på kroppen din , som fører deg til å brenne godt ut før de når dine uttalte goal.Things du trenger
Joggesko
Timer
Vis flere instruksjoner arkiv Instruksjoner

en

kjøpe riktige løpesko . For å få den rette skoen , må du regne ut din fotens pronasjon . Pronasjon er måten foten ruller fra hæl til tå på hvert skjær . For å bestemme graden av pronasjon , hente en av dine gamle joggesko og se på sålen. Foten overpronates hvis de fleste av skoen slitasje er på den mediale ( inne ) side. Løpere som overpronate bør kjøpe motion-control joggesko . Foten underpronates hvis de fleste av skoen slitasje er på den laterale (utenfor ) side. Løpere som underpronate bør kjøpe polstrede joggesko . Du har en nøytral skritt hvis slitasjen på undersiden av din sneaker er lik i forfoten . Løpere med nøytrale fremskritt bør kjøpe stabilitet joggesko .
To

Sett deg ned med en kalender og planlegger din kjører tidsplan . Prøv å finne tre eller fire dager i uken hvor du kan dedikere minst en halv time å kjøre . Space ut de dagene for å gi kroppen en sjanse til å hvile og komme seg. Ifølge Running Times , bør du prøve å kjøre sent på ettermiddagen eller tidlig kveld . Dette er den tiden av dagen når kroppstemperatur topper , slik at musklene til å være løs og smidig . En studie utført ved Long Island Jewish Medical Center styrker denne oppfatningen , og avslører at lungefunksjonen er mer enn seks prosent bedre i på dagtid enn på andre tidspunkter i løpet av dagen .
3

Komplett en fem minutters oppvarming gange før du begynner hver øvelse .
4

Alternate 60 sekunder av jogging med 90 sekunder for å vandre under Week One. Gjør dette i 20 minutter uavbrutt . Ifølge Runners World, alternerende mellom jogging og gåing er en god måte å øke hjertefrekvensnivåer mens gjeninnføre kroppen din til påkjenningene av øvelsen .
5

Komplett to runder med følgende øvelse hver dag i løpet av uken to : jogge 200 meter (eller jogge i 90 sekunder ) , gå 200 meter (eller gå i 90 sekunder ) , jogge 400 meter (eller jogge i tre minutter ) , gå 400 meter (eller gå i tre minutter) . Ifølge Cool Running er Couch -to - 5k Running Plan , er det mer viktig å øke utholdenhet og utholdenhet i løpet av de første ukene av din kjører rutine enn det er å bekymre seg om fart.
6

Fullfør en runde av følgende øvelse hver dag i uke tre : jogge 1/4 mile ( eller jogge i tre minutter ) , gå 1/8 mile ( eller gå i 90 sekunder ) , jogge 1/2 mile ( eller jogge i fem minutter ) , gange 1/4 av en kilometer ( eller gå for 150 sekunder ) , jogge 1/4 mile ( eller jogge i tre minutter ) , gå for 1/8 mile ( eller gå i 90 sekunder ) , jogge for 1/2 mile ( eller jogge i fem minutter )
7

Komplett én runde av følgende øvelse hver dag i løpet av uke fire: . jogge 1/2 mile ( eller jogge i fem minutter ) , gå 1/4 mile ( eller gå for tre minutter) , jogge 3/4 mile ( eller jogge i åtte minutter ) , gå 1/4 mile ( eller gå i tre minutter ) , jogge 1/2 mile ( eller jogge i fem minutter ) .
8

Jog 2,5 miles (eller jogge i 25 minutter ) på et behagelig tempo i løpet av uke fem .
9

etter endt uke fem øvelser , fortsetter å legge avstand eller tid til løpene dine hvis du føler du kan. Øk avstanden med inntil 10 prosent hver uke fremover hvis du ikke allerede har nådd ditt første mål .


[Slik starter en kjører rutine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032427.html ]