Disse 4 statiske styrkeøvelsene vil gjøre deg til en bedre idrettsutøver

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Isometriske øvelser, også kjent som statiske styrkeøvelser, er sammentrekninger av en bestemt muskel over en lengre periode. Du kommer i en fast posisjon og holder den så lenge du kan. Å inkludere isometrisk trening i treningsrutinen din har den doble fordelen av skadeforebygging og styrkebygging. Hver statisk øvelse bygger et grunnlag av styrke for å støtte deg når du går videre til mer dynamiske, eksplosive rutiner. De er spesielt fordelaktige når du bygger opp igjen etter skade.

For å få mest mulig ut av isometriske øvelser, fokuser på ett område av kroppen din og gjør forskjellige variasjoner av hver positur. Over tid kan konsekvent utføre isometriske øvelser bidra til å øke styrken og forbedre kroppskontrollen når du prøver dynamiske øvelser - som inkluderer løping. Med isometriske øvelser, i motsetning til dynamiske øvelser, kan du trygt øke styrken med en lav sjanse for skade fordi det ikke kreves noen støt eller kompliserte bevegelser for å fullføre dem.

De følgende fire øvelsene vil sikre at hele kroppen din blir utfordret til å bli sterkere og avsløre eventuelle svakhetsområder. De er enkle å prøve, du kan gjøre dem hvor som helst, og de vil gi deg en solid start på å få nye nivåer av styrke.

EKSKLUSIVT MEDLEM:Se videoen

Isometrisk statisk styrkeøvelse #1:Hold leggløft

Denne øvelsen vil forberede deg på dynamiske hopp og hopp, og muliggjøre et kraftig skritt. Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten å støtte balansen. Start med å bruke med begge bena, løft hælene og løft kroppen fra bakken. Når du kommer så høyt du kan, hold denne posisjonen i 1 minutt, og deretter sakte ned igjen.

Ettersom kroppen din blir komfortabel med dette nye stresset, kan du legge til ytterligere 30 sekunder av gangen til du når 5 minutter. Gå videre til løft og hold med ett ben og uten støtte for å øke balansen. Gjør 1–2 ganger i uken.

Isometrisk statisk styrkeøvelse #2:Knebøy for stol

Dette vil bygge styrken som trengs for mer dynamiske og eksplosive knebøy, og bidra til å skape et kraftig og spenstig skritt. Når du først starter med denne isometriske øvelsen, er det ideelt å bruke en vegg å lene seg mot. Plasser ryggen flatt mot veggen. Skyv ned til du når en 90 graders vinkel. Hold ryggen flat mot veggen (spesielt korsryggen), ta et dypt pust og hold "stol"-posisjonen i 2–3 minutter. De fleste nybegynnere kan ikke holde posisjonen i mer enn 2 minutter. Legg til trinn på 30 sekunder til du når 7–10 minutter eller fullstendig tretthet.

Gå videre til huk og hold uten veggen, og sørg for at du holder deg i "stol"-posisjon med knærne over føttene. Gjør 1–2 ganger i uken.

Isometrisk statisk styrke øvelse #3:Push-up Plank Hold

Planker bygger postural styrke rundt den nedre kjernen din som er avgjørende for å løpe "høyt". Kom deg inn i en push-up-stilling, rett ut armene, stram kjernen og rett ut bena. Det er viktig å sørge for at rumpa er nede og på linje mellom skuldrene og hælene. Når du har fått kroppen på plass, hold push-up-posisjonen i 2–3 minutter. De fleste nybegynnere kan kanskje komme til 2 minutter før riktig teknikk går ut av vinduet. Stopp når du ikke lenger kan holde stillingen. Legg til trinn på 30 sekunder til du når 7–10 minutter.

Du kan variere planken ved å støtte deg på albuene og ved å løfte det ene benet mot brystet. Gå videre til å legge sideplanker. Gjør 1–2 ganger i uken.

Isometrisk statisk styrkeøvelse 4:Pull-up Hold

Hele overkroppen og kjernen engasjerer seg under denne øvelsen, og bygger opp styrken til å løpe høyt og drive armene tilbake, og skaper et kraftig skritt. For å starte, ta tak i opptrekksstangen med hendene i skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til øvre bryst er jevnt med stangen. Med albuen nede, fokuser på å klemme skulderbladene sammen og hold posisjonen i 1–2 minutter. Når du er klar til å gå ned, senk deg sakte ned til armene dine er nesten strake og fall deretter til bakken. Legg til trinn på 30 sekunder til du når 3–5 minutter.

Du kan variere håndtaksretningen og bredden på grepet for å endre belastningene ved hver statisk styrkeøvelse. Gjør 1–2 ganger i uken.

[Disse 4 statiske styrkeøvelsene vil gjøre deg til en bedre idrettsutøver: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053807.html ]