2 utfallsøvelser som vil gjøre deg til en bedre basketballspiller

Alle øvelser kan deles inn i to kategorier:bilateral (der begge sider utfører likt arbeid) og unilateral (hvor det legges mer press på den ene siden). Basketball er en ensidig sport.

Løping, klipping, legging, skritt tilbake, sidesteg – alle er bevegelser som krever styrke og stabilitet på ett ben. Dette er hovedgrunnen til at basketballtrening bør fokusere mer på unilateralt arbeid i underkroppen enn bilateralt underkroppsarbeid.

The Lunge er kanskje den mest kjente ensidige øvelsen, og med god grunn. Lungeøvelser kan gjøre en fantastisk jobb med å forbedre ensidig styrke og stabilitet, og oversettes derfor veldig effektivt til banen. La oss dykke ned i to flotte utfallsøvelser som basketballspillere kan bruke for å forbedre spillet sitt.

3-veis utfall med kraftig ballrotasjon

3-veis utfall med rotasjon av med ball krever at en idrettsutøver utfører tre utfall etter hverandre – et foroverutfall, et sideutfall og et fall-stegsutfall.

Spilleren må flytte ballen (som kan være en tung basketball, en medball eller en vanlig basketball, avhengig av ferdighetsnivået) over hodet fra en hofte til en annen. Når du planter foten for utfall, bør ballen allerede være nær motsatt hofte. Dette er en flott 3-dimensjonal kjerneaktiveringsøvelse (utfall fremover – sagittalt plan, sideutfall – frontalt plan, drop-step utfall – tverrplan). Hovedmålet er å stabilisere overkroppen og opprettholde en oppreist stilling.

Jeg legger også stor vekt på hvordan spilleren planter foten sin under denne utfallsøvelsen:hæl først, fotballer deretter. Ved å plante hælen i denne sekvensen tvinger du kroppen til å aktivere setemuskelen mer i motsetning til å legge for stort press på quadriceps-muskelen. Dette er en flott øvelse å utføre før trening.

Du kan også legge til aggressive smeller etter ballrotasjonen for å gjøre øvelsen mer om kraftutvikling og absorpsjon. Dette vil bidra til å vekke sentralnervesystemet, rekruttere muskler over hele kroppen og forbedre idrettsutøverens humør. Denne varianten passer perfekt for en rutine før spillet hvis målet er å pumpe opp atleten mentalt.

Hvis du bruker denne øvelsen før en kamp eller øvelse, utfør seks repetisjoner på hver side og utfør to sett. Hvis du legger det til en styrketrening, sikte på tre sett med 4-6 repetisjoner på hver side. Fokus for øvelsen bør alltid være på bevegelse av høy kvalitet. Hvis du ser at du ikke kan kontrollere ballen gjennom hele bevegelsen, lette belastningen.

Heavy Ball Lunge Matrix into Shot

Som basketballspiller, hvis du har flere posisjoner der du kan være i en trippel trussel, vil du bli en farligere offensiv spiller. Denne Lunge-matrisevariasjonen kan hjelpe deg med å lære hvordan du effektivt endrer kroppsposisjonen samtidig som du alltid er klar til å skyte.

Denne Lunge-matrisen består av seks typer lunges:Forward Lunge, Diagonal Forward Lunge, Side Lunge, Backward Lunge, Cross-Step Lunge (førende fot bak) og Cross-Step Lunge (førende fot foran).

Under Lunge flyttes ballen aggressivt over hodet, fra hoften til utenfor det fremre kneet. Når du går tilbake til startposisjonen, skyt ballen så snart du får den bakre foten tilbake under deg. Hvis du har en tung basketball du kan bruke, vil å legge til slams være et flott alternativ for å forbedre eksplosiviteten og kroppens stabilitet.

Gjennom denne Lunge-matrisen vil du tenke på de seks følgende signalene:

1. Braced Core
2. Opprett overkropp
3. Tyngepunkt midt på kroppen
4. Kneet kollapser ikke innover når foten plantes
5. Sterkt grep om ballen
6. Rask overgang fra utfall til skudd (hold bakkekontakttiden på et minimum)

Det ideelle antallet skudd å ta i denne øvelsen er 24 (2 skudd hver utfall på hver side). Målet er åpenbart å lage dem alle. Jeg vil ikke anbefale å utføre mer enn 24 totale reps. Basketballspillere har allerede mye av å løpe/stoppe og hoppe/lande mens de spiller, så det er viktig å ikke overbelaste dem. Hvis du ønsker å komme videre med denne øvelsen, kan du gi spilleren ekstra oppgaver for å øke fokuset. Eksempler kan være å utfordre dem til å gjøre alle skuddene "helt i nettet", eller alle "av glasset" eller høye lysbuer osv.

LES MER:

• Slik utfører du gange utfall riktig
• Hvorfor baklengs er bedre enn forover utfall
• Feilsøking av Lunge:Hvordan fikse skjemaet ditt

[2 utfallsøvelser som vil gjøre deg til en bedre basketballspiller: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004051454.html ]