6 øvelser for å hjelpe deg å få en sterkere og mer fleksibel nakke

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du skulle tro at fokus på nakkeforsterkende øvelser ville bidra til å lindre nakkesmerter, men idrettsutøvere bør ofte begynne andre steder, forklarer New York-baserte Steve Gonser, en fysioterapeut, og skaperen av RunSmart Online. "Det såre området er sjelden den sanne årsaken til skaden. Fokuser heller på å fikse og behandle ubalansene.”

I tillegg til nakkestrekninger, foreslår Gonser å nullstille roten til problemet ved å sørge for god bevegelighet i rotasjon og ekstensjon midt i ryggen (brystryggen). Deretter må du styrke disse musklene.

"Forbedring av postural styrke og skulderblad [scapula] styrke er avgjørende for å ha en sunn nakke," legger han til. Faktisk kan ufleksible og svake nakke til og med være en kilde til problemer under svømmeturen din.

Hvis du opplever ubehag i nakken, anbefaler Gonser å gjøre følgende seks øvelser tre ganger i uken (ekstra kjernearbeid hjelper også).

Stående enkeltarmsrad med en vri

Hjelper: scapula styrke og hoftemobilitet

Hold en manual i høyre hånd, plasser venstre fot fremover, bøy knærne litt og hengslene fremover i hoftene. La manualen henge ved siden av deg, bøy albuen og trekk den mot venstre side av kroppen mens du roterer overkroppen. Gjenta 10-15 per side.

Trunk-rotasjon

Hjelper: nakke og rygg mobilitet

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene hevet. Roter bena forsiktig sammen til venstre mens du holder høyre skulderblad på bakken. Pause i 1-2 minutter og bytt side.

Nakkesit-ups

Hjelper: nakkestyrke

Ligg på ryggen på en hevet og myk, men fast overflate som lar deg henge hodet på kanten. Løft hodet opp like forbi nøytralt, bruk vekten av hodet til å skape muskelsammentrekning i nakken, og senk deretter ryggen. Vend over på magen og gjør den samme bevegelsen. Gjenta 5-10 ganger foran og bak.

360-graders fleksjon og ekstensjoner

Hjelper: nakkefleksibilitet

Stå med god holdning, skuldrene avslappet. Vipp
hodet forover, haken mot brystet og hold i 20 sekunder. Vipp deretter hodet bakover, se opp i taket, og hold i 20 sekunder. Vipp deretter hodet til venstre, øret mot skulderen og hold i 20 sekunder; samme for høyre. Gjenta 2-3 ganger.

Barnets stilling

Hjelper: generell fleksibilitet

Start på alle fire med føttene sammen og knærne fra hverandre. Ta baksiden ned til den hviler på hælene; før brystet mot lårene med armene strukket rett frem, håndflatene ned på bakken. Slapp av, hold og pust dypt i minst 1 minutt. Prøv den samme posisjonen, denne gangen med armene rett bakover på sidene, avslappede albuer og håndflatene vendt opp.

[6 øvelser for å hjelpe deg å få en sterkere og mer fleksibel nakke: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053783.html ]