4 trinn for å håndtere en ubalansert kropp

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ubalanse er en naturlig del av livet. Mye av livene våre går til å prøve å balansere arbeid, barn, kjæledyr og trening for å gjøre hver dag enklere og morsommere. Det samme gjelder trening og sport, spesielt når målet ditt er å maksimere ytelsen. I utholdenhetsidretter kan ethvert overarbeidet område (enten det er én aktivitet eller en bestemt muskelgruppe), føre til store avvik og potensielle skader når den ubalansen finner sted over hundrevis av timer.

1. Oppdag avvikene dine

Noen ganger manifesterer ikke ubalansene i kroppene seg før mye senere fordi regelmessigheten av aktiviteten din bare føles naturlig. Du vet kanskje ikke at du serverer den ene siden av kroppen din fremfor den andre.

Jeg dro ut på en uformell terrengsykkeltur på en snørik dag her i Salt Lake City, og bare mens jeg cruiset i min komfortable, oppreiste terrengsykkelposisjon, kunne jeg kjenne sårheten fra kjernetreningen jeg gjorde dagen før. Jeg kjente også musklene jeg hadde aktivert ved å utføre knebøy med enkeltben og markløft.

Viktigere, jeg la merke til at sårheten ikke var i begge bena eller begge sider av magen. Venstre hamstrings var utrolig ømme, sammen med leggmusklene på venstre side. Høyre ben var ikke sår på sykkelen (det er tydeligvis sterkere), men høyre skråstilling var merkbart mer sår enn venstre. Jeg begynte å reflektere over smerter og smerter i løpet av sesongen på turen. Musklene under venstre skulderblad og innsettingene av høyre psoas og hoftebøyere var ofte betent, og venstre kne ble sårt under lange timer med trening.

2. Unngå tilbakeslag ved å målrette mot svakhetsområder

Alle disse er avslørende tegn på at i løpet av de mange timene jeg bruker på sykkelen min, overanstrenger jeg subtilt, men konstant flere områder av muskler. Før det kommer noen gevinster på sykkelen denne vinteren, planlegger jeg å målrette mot de tingene som har potensial til å holde meg tilbake. Sammen med styrkeøkningen og muskelbyggingen av type II som følger med å være i vektrommet, er et motstandsprogram utenfor sesongen avgjørende for effektivitet og skadeforebygging når løpssesongen ruller rundt.

3. Bygg opp styrke før du treffer de store treningsukene

Å korrigere for disse ubalansene er vanskelig når musklene dine jobber konstant. Det er ikke nok tid til å bygge styrke mellom lange timer med ridning. I lavsesongen er det sunt for en konkurrerende idrettsutøver å legge ned timene. Å introdusere aktiviteter som fokuserer på å introdusere stress i isolerte muskelgrupper vil bidra til å teste ubalansene i kroppen din og motvirke de ekle konsekvensene av styrkeubalanse som kan oppstå senere på veien med trening og racing.

4. Legg til en skadeforebyggende rutine

Her er et flott eksempel på en treningsøkt som retter seg mot kjernen mens du bruker funksjonell styrke i hvert ben. Den vil vise deg hvor avvikene dine ligger (hvis du ikke allerede vet det), og kan bidra til å balansere styrke og flyt gjennom pedalen eller løpe skritt for å bringe deg sterk, effektiv og skadefri inn i sesongen!

Eksempel på rutine

Varm opp:

• 15 til 20 minutter spinning på sykkel, roing eller på tredemølle for å holde pulsen i sone 1 til 2

Hovedsett:

• 3 x 10 Step up to box.
  Aktiver setemuskler ved å gå solid gjennom hælen. Sakte og kontrollert skritt tilbake med samme fot til et utfall. Trykk aktivt gjennom tåen for å aktivere setemuskler ved returbevegelse.
• 3 x 10 Single Leg Dead Lift
  10 til 25 pund manual i motsatt hånd. Begynn treningen med hantel på bakken. Strekk ut og ned for å ta tak, og grip deretter inn kjernen for å løfte seg av med hoftene igjen i firkant.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Stå fra sittende stilling med en fot krysset på toppen av motsatt sko. Senk sakte og kontrollert til sittende stilling.
• 3 x 20 Utsatt korsryggforlengelse uten ekstra vekt
• 3 x 1 minutts planke
• 3 x 30 sekunders sideplanke på underarmen (hver side)
• 3 x 1 minutt underarm spiderman planke (alternativt å bringe knærne til albuene)
• 30 sekunders barnestilling etterfulgt av nedovervendt hund

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

[4 trinn for å håndtere en ubalansert kropp: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053782.html ]