5 grunnleggende øvelser for å hjelpe deg med å komme tilbake på fotballbanen

Del dette på WhatsApp

GRUNNLEGGENDE FOTBALLØVELSER | Har du gått glipp av fotballkampene dine på en stund? Er du bekymret for at du vil henge etter på grunn av din manglende kampkondisjon? Leter du etter en enkel, men effektiv treningsrutine å bruke på fridagene eller som oppvarming? Da er du på rett sted!

Prøv disse grunnleggende øvelsene som kan gjøres hvor som helst og som ikke krever noe komplisert utstyr eller treningsstudio. De vil hjelpe deg å styrke kjernen og forbedre beinkraften. De vil også hjelpe deg med å engasjere alle musklene dine bedre, noe som igjen vil hjelpe deg å gi din beste ytelse på kampdagen. For alle øvelsene (unntatt planker), start med 10 repetisjoner og gå videre til 15-20 repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

1) Knebøy

Klassiske knebøy med kroppsvekt er den beste øvelsen du kan gjøre for å målrette alle beinmusklene dine samtidig. De vil bygge et sterkt grunnlag for andre øvelser og hjelpe deg med å takle det konstante stresset på bena under en kamp. For å utføre en knebøy, stå med føttene litt bredere enn hoftene og pek tærne litt utover. Se rett frem og hold øynene forankret til et sted under hele bevegelsen. Begynn med å bøye knærne og lene deg tilbake med hoftene. Ikke rund eller bøy ryggen, husk å alltid holde en nøytral, rett ryggrad. Fortsett til full dybde eller til hvor du kan, og reverser deretter bevegelsen til startpunktet. Ikke la knærne krysse den imaginære linjen som løper opp fra tærne når du sitter på huk. Å forlenge den for fremover legger unødig belastning på leddene dine.

2) Utfall

Lunges er en annen klassisk øvelse som vil hjelpe deg å utvikle enorm underkroppsstyrke. For å utføre utfall, senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal ikke strekke seg over ankelen, og bakre kne skal ikke berøre gulvet. Hold vekten i hælene mens du skyver tilbake til startposisjon. Gjenta på begge sider. Hold alltid god balanse.

3) Step-ups

Step-ups er en lavrisiko, men effektiv øvelse for å forbedre balansen ett ben om gangen når det gjøres på en kontrollert måte. Å starte, plasser hele høyre fot på en benk eller stol. Trykk gjennom høyre fot når du går opp på stolen, bringe venstre fot mot høyre slik at du står på stolen. Gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned med høyre fot, følg deretter med venstre slik at begge føttene er tilbake på gulvet. Gjenta bevegelsen med venstre fot.

4) Planker

Planker hjelper til med å utvikle styrke og stabilitet i kjernen din, de jobber med praktisk talt hver muskel i kjerneregionen. Det kan utføres ved å bruke underarmene eller med armene utstrakt. For å utføre planker, komme i en push-up-stilling på gulvet. Hvil vekten på underarmene ved å bøye albuene. Albuene dine skal være under skuldrene. Kroppen din bør være justert i en rett linje fra hode til føtter. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Selv om det ikke er noen bevegelse, du holder magen konstant bøyd for å holde posisjonen. Sikt på 30 sekunder til ett minutt i ditt første forsøk, og øk tidene dine gradvis etter hvert som du blir tøffere. Planker er en god oppvarming før kampen for en intens fotballkamp.

5) Froske hopper

For å utføre et froskehopp, stå med hendene bak hodet, og sett deg på huk mens du holder overkroppen oppreist og hodet oppe. Dette vil være din startposisjon. Hopp fremover, men ikke unødvendig høyt. Når føttene dine treffer gulvet, absorbere støtet gjennom bena for å hoppe igjen. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge underkroppen og generere eksplosiv kraft.

Les: Oppvarmingsøvelser å gjøre før hver fotballkamp

FØLG OSS PÅ INSTAGRAM!

Synspunktene og meningene som uttrykkes i denne artikkelen er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene til selskapet vårt, partnere og andre organisasjoner. Selv om all informasjon som er gitt på bloggen vår er sann etter beste kunnskap, vi garanterer ikke sannheten, påliteligheten eller fullstendigheten av informasjonen som presenteres. Eventuelle råd eller meninger er kun for informasjonsformål og skal ikke tolkes som et alternativ til profesjonell rådgivning.

[5 grunnleggende øvelser for å hjelpe deg med å komme tilbake på fotballbanen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004043741.html ]