Hvordan få en sunn kropp i fem trinn med pilates ball øvelser
Pilates ball
treningsmatte ( valgfritt ) på
Vis flere instruksjoner
en Squat som du sitter i en stol .
Utfør en knebøy og nå med Pilates ball . Hold Pilates ball foran deg , armene rett og bøy knærne som om du sitter i en stol . Peke tærne fremover og ikke la knærne utover tærne . Fra denne posisjonen , stram magemusklene og vri for å komme med ballen til høyre . Gå tilbake til startposisjonenog nå til venstre . Gjenta mens du løfter ballen mot taket og deretter nå mot gulvet . Denne øvelsen toner dine armer, skuldre , abs , setemuskler og ben .
2 Hold ryggen rett i planke posisjon .
flytte inn i en planke posisjon , ved hjelp av Pilates ball å intensivere treningen . Ligg på magen på din Pilates ball , bruker hendene til å støtte deg . Gå med hendene inntil ballen er plassert rundt knærne . Hold denne posisjonen i tre dype , rolige åndedrag . Planken fungerer magemusklene, skuldrene og armene . For en mer intens planke , gå med hendene inntil ballen er rundt anklene . For en modifisert planke , holde ballen rundt lårene .
3 Senk deg sakte inn i en push -up .
Flytt fra plankeposisjoni en push -up . I planken , plassere Pilates ball rundt knærne . Flytt den lavere , mot dine føtter , for en mer utfordrende push-up eller høyere for en mindre utfordrende push-up . Sørg for at hendene er skulder bredde hverandre så sakte bøye albuene til å senke overkroppen til gulvet . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Hold ryggen rett og bena sammen . Denne øvelsen fungerer brystet , armer , skuldre og abs .
4 Hold nakken rett under sit- ups for å unngå skader .
Ligg med Pilates ball under korsryggen for å utføre en sit -up . Sørg for at bena er hip - bredde hverandre , er knærne bøyd og føttene hviler flatt på gulvet . Bøy albuene og plasser hendene bak hodet for støtte eller krysset over brystet . Hold nakken rett og stram magemusklene til å heve hodet og brystet . Gå tilbake til utgangsposisjonen . For en mer intens trening , flytte føttene nærmere hverandre . Gjenta åtte ganger . Denne øvelsen fungerer magemusklene, og du kan endre den ved å flytte ballen videre opp ryggen eller nedover ryggen din før du sitter på ballen.
5
Utfør broen . Ligg på ryggen på gulvet eller din treningsmatte med bena rett og kalver hviler på din Pilates ball . Plasser armene av sidene , hendene flatt på gulvet , og press med hendene og armene som du løfter baken og hoftene utenfor matten . Kroppen skal danne en rett linje , eller "bro ". Tilbake til start og gjenta . For en ekstra utfordring , løfter det ene beinet av ballen som du utfører øvelsen og alternative hvilken etappe er hevet for hvert løft . Dette fungerer setemuskler , ben og magemuskler .
[Hvordan få en sunn kropp i fem trinn med pilates ball øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000358.html ]