Effektive Leg Extensions

Nedre - kroppen treningsøktene , inkludert leg extensions , er en nødvendig, men ofte forsømt del av vekttrening . Working ut bena er avgjørende for å oppnå generelle egnethet . En rekke sammensatte øvelser vil engasjere musklene som utgjør den nedre delen av kroppen , men disse rutinene engasjere de fleste av leggmusklene alt på samme tid . For å målrette spesifikke muskler , bruke isolasjon øvelser . For bena, effektive vekt - øvelser som krever bruk av en maskin. Muskel Targets

Effektive leg extensions primært mot quadriceps , men også innlemme begge deler av trapezius og levator scapula for stabilisering . Som en isolert øvelse , vil leg extension engasjere quadriceps gjennom to faser: heisen fasen og kontrollfasen . Under heisen fasen, firemannsrom kontrakt som du bøye på kneet . Under kontrollfasen , du sakte lavere motstand mot tyngdekraften , understreker firemannsrom som de utvide .
Maskintyper

For leg extensions som vellykket isolere quadriceps muskler , du har tre typer tilgjengelig utstyr : den sittende spaken maskin , den liggende spaken maskin og stående kabel - trinse maskin . Begge stiler er enkel å bruke og gir en effektiv trening , men hver eneste engasjerer primære målet for firemannsrom . Den stående kabel - trinse maskin bringer inn et bredere nettverk av muskler for å stabilisere deg når du står , men det krever at du kobler en ankel stropp til beinet , opprettholde perfekt holdning som du bøye i kneet , og tillater deg å trene bare ett ben av gangen . Med spaken extension maskin , kan du engasjere begge beina samtidig .

Sett og reps

Du kan bruke en rekke sett /rep systemer for beinet utvidelser , men å bestemme den mest effektive , avhenger av dine mål . Hvis du er ute etter å forbedre muskulær utholdenhet av quads for visse typer av idrettslige prestasjoner , gå med lav vekt gjennom 15 til 20 repetisjoner . Hvis du ønsker å utvikle masse og kraft i firemannsrom , cap antall reps på mellom åtte og 10 , og gå tyngre på vekten . Husk , leg extensions er en isolert øvelse , så ikke overstress quads ved å prøve å løfte for mye vekt .
Hvile og restitusjon

Å være slutt effektive , følge opp dine leg extensions med nok hvile tid til å komme seg og la quad muskler regenerere . Det hjelper å organisere treningsøktene dine , slik at alle lavere kroppen øvelser utføres i samme økt . Vent minst en hel dag før du trener firemannsrom igjen , men to hele dager er bedre . Den eneste måten leg extensions vil være effektive er hvis du kan forbedre ytelsen under trening gjennom flere økter . Overtrening vil gi redusert ytelse og øke din risiko for muskel belastning og skader .


[Effektive Leg Extensions: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006093.html ]