Den ultimate 4-ukers treningsøkten for basketball før sesongen

I følge Tim DiFrancesco, eier av TD Athletes' Edge og tidligere styrketrener for Los Angeles Lakers, bør et treningsprogram for basketball før sesongen forberede kroppen din på bevegelsesferdighetene i spillet – hopping, landing, akselerasjon og retardasjon.

"Du må forberede kroppen din til å være flytende og i stand til å utføre disse ferdighetene med repetisjon," sier han. "Dette vil forberede bein, sener, leddbånd og muskler for den typen handlinger, som du vil gjøre mer og mer av etter hvert som du kommer inn i sesongen."

Mange basketballspillere klarer ikke å ta hensyn til dette med treningen. De blir offer for gamle treningsøkter før sesongen som legger vekt på langdistanseløping for å forbedre kondisjoneringen, men klarer ikke å ta tak i de mange andre aspektene ved spillet. Verre er det at de ofte setter seg opp for skade ved å få kroppene til å bryte sammen før sesongen i det hele tatt begynner.

"Mange spillere kommer inn og er mer forberedt på å løpe et maraton enn å spille en akselerasjons-, retardasjons-, hopp- og landingsbasert sport med fysisk kontakt og krav til energisystem med kort utbrudd," legger han til.

DiFrancescos løsning er et treningsprogram som kombinerer plyometriske og styrkeøvelser. Han forklarer at denne formelen er den ideelle måten å forbedre både ytelse og holdbarhet, som er like avgjørende for en sunn og produktiv sesong.

Kevin Love utfører en omvendt rad for å bygge en sterk rygg.

Preseason basketballtrening

DiFrancescos plan inneholder tre treningsøkter per uke. Disse treningsøktene bør gjennomføres i løpet av de fire ukene før sesongen din, og kan fullføres hvis du for øyeblikket spiller høstbasketball eller en annen sport.

Hver treningsøkt er delt opp i to tri-sett - et tri-sett er egentlig et supersett med tre øvelser. Den første øvelsen er en styrkebevegelse i underkroppen, som etterfølges av en plyometrisk øvelse i underkroppen (bortsett fra Farmer's Walks på dag 3). Tri-settene avsluttes med en styrke- eller kjerneøvelse for overkroppen. Mange av øvelsene er bevegelser på en arm/ben eller sideveis for å forberede kroppen på å bevege seg i flere retninger i et spill.

Slik bruker du planen:

– Du vil legge merke til at hver øvelse har fire reps-oppskrifter atskilt med en skråstrek (3×6/8/10/12), som indikerer antall repetisjoner du skal utføre i uke 1, 2, 3 og 4. I I dette tilfellet vil du gjøre 3 sett med 6 repetisjoner i uke 1, 3 sett med 8 repetisjoner i uke 2 og så videre.

– Utfør øvelsene rygg mot rygg for å fullføre et sett med tri-settet. Arbeid deg deretter tilbake gjennom øvelsene for et nytt sett, og igjen for et tredje sett.

– Å gå gjennom dette med minimal hvile mellom øvelsene vil gi en utmerket kondisjoneringseffekt, men sørg for å hvile når det er nødvendig for å opprettholde riktig treningsform.

– Disse treningsøktene er ganske korte, men det er alt du trenger. Hvis du holder deg til planen som skrevet, er dette mer enn nok til å utfordre kroppen din og gjøre deg til en bedre idrettsutøver.

– Velg en vekt som lar deg fullføre hver repetisjon for hvert sett med perfekt form. Målet her er kvalitetsrepresentanter for å bygge en sterkere og mer slitesterk kropp, ikke å bli skadet ved å prøve å løfte en vekt som er altfor tung.

– Gjør treningsøktene på ikke-sammenhengende dager for å la musklene dine komme seg mellom treningsøktene.

– Til slutt, vær konsekvent!

Dag 1

1A) Vektstangtrekk – 3×6/8/10/12

1B) Bredt hopp – 3×4/6/8/10

1C) Push-Up – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Knebøyhopp – 3×4/6/8/10

2C) Chin-Up – 3×4/6/8/10

Dag 2

1A) Goblet Lateral Squat – 3×4/5/6/8 hver side

1B) Skaterhopp – 3×10/12/16/20

1C) Dumbbell Single-Arm rad – 3×8/10/12/15 hver side

2A) Kettlebell Rear-Foot-Elevated Split Squat – 3×5/6/8/10 hver side

2B) Delte knebøy-hopp – 3×4/6/8/10

2C) Dumbbell Incline Bench Press – 3×8/10/12/15

Dag 3

1A) Dumbbell Single-Leg RDL – 3×4/5/6/8 hver side

1B) Bounding – 3×10/12/16/20

1C) Bånd/kabel halvknelendende enkeltarms V-rad – 3×6/8/10/12 hver side

2A) Dumbbell Hip Thrust – 3×8/10/12/15

2B) Farmer's Walk – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Squat Stance Pallof Press – 3×8/10/12/15 hver side

Sjekk ut DiFrancesos Instagram for flere treningstips.

LES MER:

• Et 8-ukers treningsprogram for et høyere vertikalt hopp
• De beste driblingsøvelsene med to baller
• Hvordan fullføre på felgen som Kyrie Irving

[Den ultimate 4-ukers treningsøkten for basketball før sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004051439.html ]