Race (Ikke overlev) The Run

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi har alle vært der – stokkende gjennom den siste etappen av en triatlon, bare i håp om å overleve løpeturen. Det er et vanlig problem. "De fleste triatleter suger på løpingen," sier Jason Fitzgerald, en løpetrener som ofte har triatleter som kommer til seg for å jobbe med det de oppfatter som deres svakeste ben. I de fleste tilfeller skyldes imidlertid dårlig løpeprestasjoner faktisk ikke å være en svak løper. Jada, mange triatleter har svømme- eller sykkelbakgrunn, og løping er ikke deres sterke side. Men ofte er stokkingen ved slutten av løp et problem med tilnærmingen til den totale løpsdistansen, tempo og drivstoff. Når disse tingene begynner å gå galt, er det når løpeturen begynner å gå galt også.

"Det er lett å falle inn i en medlidenhetsfest" og si til deg selv at du ikke er en løper når du begynner å bremse, sier Jesse Kropelnicki, grunnlegger av QT2 Systems og trener for raske proffer som Caitlin Snow og Pedro Gomes. Ikke gjør det igjen. Det er på tide å slutte å ha dårlig samvittighet og begynne å rase hele veien gjennom målstreken. Bruk disse tipsene for å snu løpeturen fra en svakhet til en styrke.

Brivstoff smartere for å løpe raskere

"Nr. 1-problemet, langt på vei, er racerfylling på sykkelen," sier Kropelnicki. "Det er ikke en gang et sekund."

Hvis du ikke gir godt drivstoff mens du sykler, kommer du ikke til å føle deg bra mens du løper. Kropelnicki får alle idrettsutøverne hans til å gå gjennom et tilpasset ernæringsprogram for å lage en detaljert løpsplan. Hva han har funnet:Vanligvis drikker de fleste idrettsutøvere ikke nok eller får i seg nok natrium.

En god tommelfingerregel, sier Kropelnicki, er å tisse minst én gang i en halv-Ironman og to ganger i en Ironman. (Folk trenger sjelden å tisse under kortere løp.) Ta inn 500–600 mg natrium per 24-ounce flaske du drikker, sier han. Siden hans idrettsutøvere først og fremst spiser sportsdrikk, ikke vann, bruker de vanligvis omtrent én flaske i timen.

Karbbehov kan variere fra idrettsutøver, men hold det rundt 30 til 60 gram per time. Eksperimenter med hvilke typer mat som fungerer for deg og ikke forårsaker GI-problemer når du begynner å løpe.

RELATERT:Unngå den fryktede rasebonken

Takt nøyaktig

Et løp i triatlon er ikke bare et løp – det kommer etter en svømmetur og en sykkel. Det betyr at selv om du løper jevnt, kan du fortsatt lide av å gå for hardt før du kommer til T2.

Riktig pacing av sykkelen kommer ned til tre forskjellige typer pacing, sier Kropelnicki:å pakke ut innsatsen over distansen slik at første halvdel er lik andre halvdel; tråkke jevnt og med en konsistent tråkkfrekvens hele veien; og hold innsatsen selv på minutt-for-minutt-basis for å sikre ingen store bølger.

Hvis du ikke kjører med kraft, bruk pulsen til å bedømme innsatsen din. Han foreslår å ta en runde på hver halvdel av sykkelen for å sikre at pulsen for hver seksjon er innenfor tre slag og aldri stiger mer enn 10 slag over gjennomsnittet.

RELATERT:Hvordan tempoet ditt løp

Tren mer for holdbarhet

Det andre problemet er at du sannsynligvis ikke gjør løpetreningen du trenger for å være klar. "De fleste triatleter løper ganske enkelt ikke nok," sier Fitzgerald. Det betyr at du regelmessig inkluderer lange løp og tempoløp i terskelstil.

Når det gjelder kjørelengde, hevder Kropelnicki at du bør nå syv tredjedeler av den totale kjørelengden på løpsdistansen din i minst to uker i de seks ukene før målløpet ditt. Denne tommelfingerregelen gjelder på alle løpsdistanser. For å være forberedt på maraton i en Ironman bør du for eksempel løpe 60 miles per uke i to uker i den siste seksukers blokken som fører til løpet ditt. Eller i det minste, sa han, kjørte 40 miles per uke i to uker.

Ja, det er mange mil. Og nei, du bør ikke øke kjørelengden raskt for å komme til det punktet, men heller jobbe deg oppover, omtrent ved å følge 10 prosent-regelen, dvs. ikke øke volumet mer enn 10 prosent hver uke fra uken før. . Treningsvolum er imidlertid nødvendig, sa Kropelnicki, for å være holdbar og klar til å løpe helt til slutten.

RELATERT:Blir løpeturen din i bedring?

[Race (Ikke overlev) The Run: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053093.html ]