Hvordan fikse alle typer fotsmerter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Beste fotforward

På bare én fot har du 26 bein, 33 ledd og mer enn 100 muskler, sener og leddbånd. Når du løper, spiller hver og en av disse strukturene en rolle. De fleste fotskader er ikke utelukkende (ordspill) et resultat av dysfunksjon ved foten, men er relatert til ubalanse og svakhet oppover i den kinetiske kjeden. "Skader oppstår når foten må jobbe for hardt for å kompensere," sier Rebecca Johnson, en fysioterapeut i Wheaton, Ill., som ofte behandler løpere. Følgende er råd for vanlige fotskader.

Teralfot

Smerter på utsiden av foten oppstår ofte når dette området er overbelastet. "Ideelt sett bør du rulle av foten mellom første og andre metatarsal. Hvis du stoler mer på ytterkanten av foten, er det ofte en ubalanse høyere opp i kjeden, sier Johnson. For eksempel, hvis hofte-bekkenmusklene ikke gjør jobben sin som funksjonelle stabilisatorer, kan nedfallet inkludere kompensasjon ved underbenet og foten.

Det er flere tilstander som kan forårsake dette:Peroneal senebetennelse, eller betennelse i peroneal senene som går fra baksiden av leggen til sidefoten, føles vanligvis som en skarp eller verkende følelse langs siden av foten. Stressfrakturer i den femte metatarsal, det lange beinet som kobles til pinky tåen, kan også oppstå ved unormal fotplassering. Ved et stressbrudd forsterkes hevelse og smerte så snart du begynner å løpe og går aldri helt bort. Andre vanlige laterale fotskader inkluderer strakte, revne eller klemte nerver og smerter relatert til uhelbredte leddbånd fra en tidligere forstuet ankel.

Behandlingen varierer for hver av disse tilstandene, men en ting Johnson anbefaler er å se etter ledetråder om hvorfor du kan overbelaste sidefoten. Å styrke musklene ved hoftene og slippe spenningen oppover benet kan bidra til å spre kreftene jevnere når du løper.

Fotballen

Flere faktorer kan bidra til denne smerten, inkludert å bruke sko som er for smale; å ha stramme legger, noe som øker tiden du bruker på fotballen; og manglende hofteekstensjon, noe som kan føre til at du kompenserer ved å skyve av med fotballen.

"Mange tror de trenger å skyve av seg fotballen når de løper, men strukturene i foten er ikke ment å gjøre en tung push-off," sier Johnson.

Overdreven stress på fotballen kan føre til metatarsalgi, en generell betegnelse for smerte og betennelse under mellomfotshodene på foten der tærne fester seg. Det kan begynne som et plagsomt ubehag, men hvis det ikke behandles, kan det bli så smertefullt at det gjør vondt å bære vekt på foten.

En annen skade er Mortons nevrom, en fortykkelse av vevet rundt en av nervene som går til tærne dine. Mortons nevrom kan forårsake skarpe, brennende smerter og kan føles som om du har en småstein fast inne i skoen din.

For behandling av både metatarsalgi og Mortons nevrom, anbefaler Johnson en mangefasettert tilnærming som inkluderer å modifisere hvor mye vekt du legger på foten, tøying og kroppsarbeid for leggene, frigjøring av isjiasnerven og styrking av både føttene og opp i den kinetiske kjeden.

Toppen av foten

I de fleste tilfeller er stramme skolisser den enkle årsaken til smerte på toppen av foten, formelt kjent som ekstensor senebetennelse. "Det handler om å finne den riktige kombinasjonen av skoene, skolissene, sokkene og ortosene dine hvis du bruker dem," sier Johnson. "Hvis du endrer noen av disse, vær oppmerksom på om du trenger å gjøre noen justeringer."

Rx for fothelse

Å ha sterke og bevegelige føtter kan begrense risikoen for fotskader, men det er også viktig å styrke musklene høyere opp i kjeden som påvirker hvordan foten treffer bakken og vektbærende mønster. Johnson anbefaler følgende øvelser og tøyninger.

Mobiliser

• Strekk hamstrings og legger, med tærne fremover, vendt ut og inn.
• Rull bunnen av foten forsiktig på en massasjeball.

Styrk

• Sett du i en stol, rett ut det ene kneet og skriv alfabetet med foten på samme side.
• Øv glutebroer med tærne vendt inn og ut.

Opplæring

• Stå med føttene fremover mot en vegg og plasser hendene på veggen for støtte. Løft hælen på den ene foten fra bakken slik at bare fotballen hviler forsiktig på bakken.
• Begynn å skyve denne foten bakover, og legg først vekt på kontakt med stortåen. Sett foten tilbake til startposisjonen.
• Gjenta fire ganger til, hver gang med fokus på en annen tå.

[Hvordan fikse alle typer fotsmerter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053768.html ]