Gjøre, ikke gjøre og øvelser for hver del av fristilsvømmeslaget

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Rekkevidden

Rekkevidden er en liten del av freestyle som oppstår etter at armen faller i vannet og før starten av slaget. Det skjer på en brøkdel av et sekund, men kan utgjøre minutter av forskjell i den totale svømmetiden din. Å legge til noen få centimeter forover til hvert slag vil skape en mer strømlinjeformet effekt, bedre kroppsposisjon for en sterk fangst og drag, ytterligere avstand per slag og redusere antall slag. Viktigst av alt, ved å strekke lederarmen fremover et øyeblikk lenger, er den motsatte armen i stand til å fullføre et kraftig trekk og gå ut av vannet ved låret.

Gjør

•  Slapp av skuldrene ved siden av haken
•  Pek fingertuppene mot den andre siden av bassenget
•  Hold arm/albue/hånd/fingre 4–6 tommer under overflaten
•  Strekk ut armen rett fra skulderen

Ikke gjør det

•  La albuen falle under hånden din
•  Skyv hånden langs overflaten av vannet
•  Rekk hånden over senterlinjen før du starter et slag

Drill

Enarms
Strømlinjeform fra veggen. Hold venstre arm forlenget mens du tar hele strøk med høyre arm. Rekk høyre hånd forbi venstre før fangsten. Fokuser på god rotasjon under hvert slag. Svøm en 25 med høyre arm og bytt deretter for de neste 25. Gjenta i 4×50.

Pinnebor
Bruk et 12-tommers stykke PVC-rør, en halv tomme i diameter. Hold pinnen med begge hender og skyv av veggen. Slipp høyre hånd, ta et helt strøk, ta tak i pinnen og gjenta med venstre. Hold hendene nær kantene for å unngå å krysse senterlinjen. Fokuser på å nå pinnen mot den andre siden av bassenget. Alternativ stavboring med vanlig svømming for 8×50.

Svøm golf
Dette morsomme settet vil forbedre rekkevidden og effektiviteten i vannet. En svømme-golf-score er summen av totalt antall slag og sekunder du bruker for å fullføre en 50. Under et sett på 6×50 kan du gå ned i antall slag og/eller øke hastigheten for å gi lavest mulig poengsum.

Tips: Prøv å ikke bruke undervannsspark for å forbedre poengsummen din. Fokus er på å utvikle et effektivt armslag.

Truk og fullfør

Den kraftigste delen av hvert slag er undervannstrekket. Mange triatleter utfordres i vannet fordi de ikke får den maksimale fremdriften for hvert trekk. Feil armbevegelser under vannet kan styre deg ut av kurs, forårsake skuldersmerter og sløse med energi. En enkel måte å forstå den riktige bevegelsen på er å forestille seg å tegne et spørsmålstegn på bunnen av bassenget med fingertuppene.

Gjør

• Slapp av fingrene under vann og la det dannes et lite gap mellom hver. På samme måte som å holde hånden ut av bilvinduet for å fange luften.
• Avslutt hvert undervannsslag med armen tett inntil kroppen og hånden inntil låret.
• Bruk svømmespesifikke øvelser i treningsstudioet, for eksempel drag med motstandsbånd, for å bygge sterkere "trekk"-muskler.

Ikke gjør det

• Bøy håndleddet i begynnelsen av undervannsslaget. Hold håndleddet sterkt og rett.
• La hvilken som helst del av armen krysse under senterlinjen på kroppen.
• Sveip hånden ut av vannet under målgang. Løft i stedet albuen rett før hånden når overflaten.

Trinn for trinn

Fang vannet ved å la albuen sprette opp i begynnelsen av hvert trekk mens fingertuppene vinkler mot bunnen. Hold håndleddet sterkt og ubøyelig. Denne bevegelsen vil naturlig tvinge hånden og armen til å sveipe utover, bort fra midtlinjen.

Trekk armen tilbake ved å rulle overkroppen mot armen forankret i vannet. Du vil føle at lats, bryst og øvre ryggmuskler er engasjert.

Avslutt hvert slag ved å la armen sveipe naturlig tilbake mot kroppen når du mister kraften i de store muskelgruppene. Triceps vil ta over og skyve underarmen og hånden mot låret. Ikke skyv hånden ut av vannet.

Drill

Tennisballer
Hold en ball i hver hånd og svøm freestyle. Ved å avbryte kraften på håndflaten kan du føle hvor viktig resten av armen din er for å skape fremdrift.

Håndpadler
Ta tak i åren opp ned uten å bruke stroppene og sjekk at toppen av åren strekker seg forbi håndleddet. Når du svømmer freestyle, vil padlen forhindre at håndleddet ditt bøyer seg når du fanger vannet.

Enkeltarm
Bruk finner for å gjøre denne boringen enklere. Plasser den ene armen ved siden av deg og svøm en runde med kun den andre armen. Dette vil tillate deg å konsentrere deg om hele slaget. Se armen din under vann for å bekrefte at den holder riktig posisjon.

Recovery &Entry

Restitusjonsfasen av freestyle-slaget heter det passende fordi det er en uanstrengt og avslappet bevegelse. Prioriteringen av restitusjonen er å raskt og effektivt returnere armen til en strømlinjeformet posisjon foran kroppen etter å ha gått ut av vannet. Etter undervannsavslutningen løfter du albuen og svinger den fremover. Slapp av det meste av underarmen til den er nesten helt rett foran skulderen. Uten å ta en pause eller senke farten, la alt falle ned i vannet med fingertuppene pekende fremover.

Gjør

• Gjenoppretting med høy albue med fingertuppene nær vannoverflaten.
• Gjør dette til en rask og nesten ubetenksom bevegelse for størst mulig effektivitet.
• Lytt etter et "plopp" når hånden og armen faller i vannet.

Ikke gjør det

• Prøv å lede med hånden. Kjør i stedet albuen fremover for å starte bevegelsen for å unngå skuldersmerter.
• Hold hånden nær kroppen under restitusjon. La den svinge bredt.
• Sett hånden forsiktig i vannet. La hele armen plaske når den kommer inn.

Drill

Drell med fingertuppen
Under restitusjonsdelen av slaget, hold fingertuppene i vannet. Når du beveger armen fremover, dra fingertuppene gjennom vannet. Dette vil forsterke en høy albue og lav fingertupp restitusjon. Forskjellen mellom denne øvelsen og faktisk svømming er 2 tommer. Under boringen er fingertuppene 1 tomme under overflaten. Under vanlig svømming bør fingertuppene være omtrent 1 tomme over vannet.

[Gjøre, ikke gjøre og øvelser for hver del av fristilsvømmeslaget: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053765.html ]