Ta tak i din første sprinttriatlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

"Hvis du kan løpe eller gå en mil, kan du trene for å fullføre en sprinttriatlon." Denne uttalelsen, opprinnelig laget av Jim Boylan, grunnleggeren av Atlanta Tri Club, har holdt seg til nesten alle tri-håpefulle opp gjennom årene.

Men det betyr ikke at det er enkelt, og det høres heller ikke enkelt ut når du først starter. Fra å velge et løp til å ta fatt på de første skremmende ukene med trening, her er noen av våre beste tips for nybegynnere.

Velge riktig rase

Det kan være overveldende å velge ditt første løp. La oss se på de viktigste faktorene du bør vurdere.

Avstand: Målrett et kort løp, som en sprint eller supersprint. Motstå gruppepress for å gå for lenge for tidlig, og gi deg selv litt tid til å bli komfortabel med avstandene.

Tidspunkt: En god tidslinje for å trene for en sprint er omtrent 12 til 16 uker, og tildeler et gjennomsnitt på 30 til 45 minutter de fleste dager i uken. Kunne du fullført en før? Klart, hvis du kan svømme, kan du fullføre en i morgen. Men gi deg selv noen måneder til å forberede deg godt. Omvendt, hvis tidslinjen din er for lang (som seks måneder unna uten noe delmål), vil du sannsynligvis bli lei og utbrent.

Kameraderi: Tri-ing er morsommere med venner! I mange triklubber er det spesielle målløp, så du vet at om du melder deg på et så er du garantert en etterfest. Hvis du ikke er en del av en triklubb, kan du prøve å legge ut en uformell meningsmåling på Facebook om populære løp.

Kursinformasjon: Sjekk ut løpsnettstedet for å se om banen passer til dine preferanser og erfaringsnivå. Er det svømmebasseng, innsjø eller hav? Er banen kupert eller flat? Har du lignende terreng å trene på?

Finn en plan

Nybegynnere har en tendens til å undervurdere behovet for en plan, men struktur hjelper alle nivåer med å spre tid og energi over disiplinene. Også sporingstrening er viktig slik at du eller treneren din objektivt kan vurdere løpsberedskapen din.

Merk:Planen vår (nedenfor) forutsetter at du har tidligere erfaring fra to av de tre idrettene, men ennå ikke har satt dem sammen.

10-ukers nedtellingsplan

10 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 3 x 100 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 8 x 2 minutters løpetur/ 1 minutts gange; 5 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:5 minutters gange; 2 x 8-minutters løpetur/ 2-minutters gange; 5-minutters gange Svøm:Oppvarming; 5-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:10 miles sykling, lett til moderat

søndag
Løp:5 minutters gange; 4 x 1⁄2 mil løp/ 1 minutts gange; 5 minutters gange

9 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 5 x 100 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 8 x 2 minutters løpetur/ 1 minutts gange; 5 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:5 minutters gange; 2 x 10 minutters løpetur/ 2 minutters gange; 6-minutters gange Svøm:Oppvarming; 10-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:15 mil sykling, lett til moderat

søndag
Løp:5 minutters gange; 1-mils løp, 4 x 1⁄2-mile løp/ 1 minutts gange; 5 minutters gange

8 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 4 x 150 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 8 x 3-minutters løpetur/ 1-minutts gange; 5 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:5 minutters gange; 2 x 14-minutters løpetur/ 2-minutters gange; 5-minutters gange Svøm:Oppvarming; 15-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:20 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 10-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 2 x 1-mile løp, 4 x 1⁄2-mile løp/ 1-minutters gange; 5 minutters gange

7 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 6 x 100 m/30 sekunders hvile i mellom; gå ned 1–3 og 4–6; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 6 x 3-minutters løpetur/ 30-sekunders gange; 5 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:AV
Svøm:Oppvarming; 5-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:10 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 10-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 2 x 1 mil løp/1 minutt gange; 5 minutters gange

6 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 3 x 100 moderat med 30 sekunders hvile i mellom; 2 x 200 moderat med 30 sekunders hvile mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 6 x 4-minutters løpetur/ 1-minutts gange; 5 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:5 minutters gange; 2 x 10 minutters løpetur/ 2 minutters gange; 6-minutters gange Svøm:Oppvarming; 15-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:20 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 15-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 4 x 1 mil / 1 minutt gange; 5 minutters gange

5 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 3 x 200 m/30 sekunders hvile i mellom; 2 x 100 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 8 x 4-minutters løp/30-sekunders gange; 4-minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:4 minutters gange; 3 x 10 minutters løpetur/ 1 minutts gange; 3-minutters gange Svøm:Oppvarming; 20-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:25 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 20-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 2 x 2-mile løp + 1-mile med valgfri 1-minutters spasertur i mellom; 5 minutters gange

4 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 2 x 200 m/30 sekunders hvile i mellom; 2 x 300 m/30 sekunders hvile; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 6 x 4-minutters løp/30-sekunders gange; 3 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:AV
Svøm:Oppvarming; 25-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:15 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 10-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 3 miles sammenhengende løp; 5 minutters gange

3 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 4 x 250 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 6 x 5-minutters løpetur/ 1-minutts gange; 4-minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:6 minutters gange; 3 x 12 minutters løpetur/ 1 minutts gange; 5-minutters gange Svøm:Oppvarming; 30-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:25–30 miles sykling, lett til moderat, etterfulgt av et 25-minutters overgangsløp

søndag
Løp:5 minutters gange; 2 x 2 1⁄2 mil sammenhengende løpetur med valgfri 1 minutts gange mellom; 5 minutters gange

2 uker igjen

mandag
Svøm:Oppvarming; 3 x 400 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:5 minutters gange; 4 x 5-minutters løpetur/ 30-sekunders gange; 3 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:4 minutters gange; 2 x 15 minutters løpetur/ 1 minutts gange; 4-minutters gange Svøm:Oppvarming; 15-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
fridag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:12 miles sykling, lett til moderat

søndag
Løp:5 minutters gange; 3 miles sammenhengende løp; 5 minutters gange

Race Week!

mandag
Svøm:Oppvarming; 3 x 100 m/30 sekunders hvile i mellom; 100 enkelt

tirsdag
Løp:4 minutters gange; 3 x 5-minutters løpetur/ 1-minutts gange; 3 minutters gange

onsdag
Sykkel:60 minutter sykling

Torsdag
Løp:AV Svøm:Oppvarming; 5-minutters kontinuerlig svømmetur; 100 enkelt

fredag
FRI dag eller enkel krysstrening

Lørdag
Sykkel:20-minutters sykling, lett til moderat, sjekke gir; 30-sekunders til 10-minutters overgangsløp

søndag
Race Day!

[Ta tak i din første sprinttriatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053766.html ]