9 øvelser du kan gjøre med en treningsball

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bakfot forhøyet utfall

Stå på høyre fot med venstre ben forlenget bak deg og toppen av venstre fot hviler på ballen. Bøy høyre kne til høyre lår er parallelt med gulvet, hold overkroppen oppreist og vekten på hælen. Press nå hælen i gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner og gjenta deretter øvelsen med venstre ben.

Reverse Crunch

Begynn i liggende stilling med toppen av føttene hvilende på ballen, håndflatene på gulvet i skulderbredde og kroppen danner en rett linje. Trekk nå sammen magemusklene, bøy knærne og rull ballen mot brystet. Ta en kort pause og rull ballen tilbake til kroppen din danner en rett linje igjen. Fullfør 12 repetisjoner.

Ball Pushup

Anta en modifisert pushup-stilling med føttene sammen, kroppen danner en perfekt rett linje og håndflatene plassert litt mer enn skulderbreddes avstand på ballen. Bøy albuene og senk brystet jevnt ned til en tomme fra ballen. Trykk umiddelbart tilbake oppover til startposisjonen. Hvis du har problemer med å gjøre en hel pushup, gjør en halv pushup, bøy albuene bare til 90 grader før du presser oppover.

Hamstring Curl

Start i en broposisjon, med forsiden opp, med hodet og skuldrene på gulvet og hælene hvilende på toppen av ballen, kroppen din hengende i en rett linje mellom disse punktene. Trekk hamstrings sammen og rull ballen mot bakenden. Ta en kort pause og strekk ut bena, rull ballen tilbake til utgangspunktet. Ikke la hoftene falle. Fullfør 12 repetisjoner. Hvis denne øvelsen er for enkel, gjør en versjon med ett ben, løft en fot over ballen og dra ballen mot rumpa med det andre benet.

Utrulling av mage

Knel ned på gulvet vendt mot ballen, len deg litt fremover og plasser underarmene på toppen av ballen. Trekk navlen mot ryggraden. Rull ballen sakte fremover ved å strekke underarmene ut foran deg og la kroppen vippe mot gulvet. Konsentrer deg om å opprettholde perfekt justering av ryggraden. Stopp rett før du blir tvunget til å bøye ryggen. Hold denne posisjonen i to teller og gå deretter tilbake til startposisjonen mens du puster ut mens du gjør det. Fullfør 12 repetisjoner.

Ball Walk Out

Ligg med forsiden ned på ballen med håndflatene i gulvet. Begynn med at ballen støtter bekkenområdet ditt. Bruk nå hendene til å dra kroppen fremover over ballen til den er under toppen av føttene, og hold kroppen i en rett linje. Ta en kort pause og rull tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner.

Forhøyet pushup

Anta en modifisert pushup-stilling med håndflatene på gulvet, toppen av føttene hviler på ballen og kroppen i en perfekt rett linje mellom dem. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Gå så langt du kan uten belastning; det er greit hvis det ikke er veldig langt. Trykk nå tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner.

Bridge-hælløft

Ligg med forsiden opp med øvre del av ryggen støttet av ballen, føttene flatt på gulvet omtrent 12 tommer fra hverandre, knærne bøyd og kroppen danner en "bordplate" fra knærne til brystet. Trekk sammen leggmusklene og løft hælene fra gulvet uten å la hoftene synke. Senk nå hælene tilbake til gulvet. Fullfør 12 repetisjoner. Hvis denne øvelsen er for enkel, gjør en versjon med ett ben, kryss først venstre ankel over høyre kne og deretter omvendt.

Lat Pull

Sett deg i en plankeposisjon med håndflatene på gulvet under brystet og ballen som støtter leggen. Hold armene strake, press hælene på håndflatene ned i gulvet og skyv kroppen bakover slik at ballen ruller opp under lårene. Gå så langt du kan, og trekk deretter kroppen i motsatt retning til du er tilbake i startposisjonen. Fullfør 12 repetisjoner. Hvis denne øvelsen er for enkel, start med ballen under toppen av føttene.

Dette dukket opprinnelig opp på Womensrunning.com.

[9 øvelser du kan gjøre med en treningsball: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053757.html ]