Terapeutiske øvelser for å styrke Hamstrings

Hvis du lider en skade i hamstrings - en gruppe av fire muskler på baksiden av hvert lår - din lege eller fysioterapeut kan anbefale noen øvelser for å bidra til å gjenoppbygge musklene . Hvis din fastlege eller annet helsepersonell ikke gir spesifikke øvelser , kan du velge mellom en rekke aktiviteter for å gjenvinne styrken din. Men alltid tømme utvalgte øvelser med din lege eller terapeut først . Exercise Band

Leg curls er klassiske hamstring - styrke øvelser som du kan utføre med en øvelse band. Sikre bandet til et objekt et par meter over gulvet , for eksempel en dør knott , deretter binde eller pakk den andre enden rundt ankelen . Sitt mot ankerpunktog plassere deg slik at foten er i lufta med kneet bøyd litt . Flytt hælen mot kroppen din mot bandets motstand . Du kan også gjøre øvelsen liggende nede, med bena utvidet på gulvet og overkroppen støttet opp på albuene . Alternativt ligge med ansiktet ned med bena utvidet og bandet stram, så løfte hælen mot baken .
Sittende /gulv
p Hvis du har en stol med hjul , for eksempel en kontorstol , kan du styrke hamstrings hjemme . Sitte i stolen og strekker beinet du ønsker å styrke så langt som mulig . Plasser hælen på gulvet , og deretter trekke stolen fremover med beinet . En teppebelagt overflate vil være mer utfordrende enn et glatt gulv . Utfør en bro øvelse ved liggende med ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Løft hoftene til kroppen din er justert fra skuldrene til knærne og hold posisjonen i to sekunder . Øke utfordringen ved å løfte det ene beinet opp fra gulvet . På toppen av bevegelse , bør hevet ben være på linje med overkroppen din .
Standing

Utfør et kne fleksjon øvelsen ved å stå rett , bøyer en kne og posisjonering foten bak deg med bare tærne berører gulvet . Raskt heve hælen din så nær baken som du kan , og senk den umiddelbart til startposisjonen. Å strekke og styrke hamstrings med en god - morgen øvelse , stå oppreist og hold en vektstang , med ingen vekter festet , over baksiden av skuldrene . Bøy knærne litt , men holde ryggen rett når du bøyer fremover fra midjen til kroppen din er omtrent parallelt med gulvet .
Assistert Øvelser

Å ha en trener eller fysioterapeut hjelpe deg med hamstring - styrke øvelser bidrar til å sikre at du observerer riktig form . For å utføre en isometrisk kontraksjon , ligge med ansiktet ned på et bord , bøye det ene kneet og heve foten rett over overflaten . Har treneren holde foten på baksiden av hælen , og deretter prøve å trekke hælen inn mot baken mens trener holder foten på plass . For en mer utfordrende hamstring øvelse , knele på begge ben med leggen på gulvet . Du kan plassere en sammenrullet håndkle under anklene hvis du ønsker det. Har treneren presse ned på begge anklene , holder leggen på plass som du lener deg framover . Motstå tyngdekraften så lenge som mulig før overkroppen ned til gulvet . Hvis hamstrings er sterk nok , løfte overkroppen tilbake til en vertikal posisjon uten å bruke hendene til å presse opp fra gulvet .


[Terapeutiske øvelser for å styrke Hamstrings: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020928.html ]