Dumbbell øvelser med en Exercise Ball

Dumbbell øvelser med en øvelse ball legge variasjon til en typisk treningsøkt . Disse øvelsene vil målrette spesifikke kroppsdeler samtidig utfordre balansen og kjernemuskulaturen . Effektiv styrketrening krever ikke dyrt utstyr eller et treningsstudio medlemskap . Med en øvelse ball og et par manualer vil du være på vei til en mer balansert treningsprogram og en mer tonet kropp . Sikkerhet og forholdsregler

Sørg for at ballen er blåst opp til produsentens standarder . Bruk aldri en deflatert eller skadet ball . Sørg for at underlaget er ikke sleip eller glatt . Bruk en teppebelagt område eller en treningsmatte som ikke glir på glatte overflater . Øv bevegelser på øvelsen ball uten manualer . Få tillit på ballen før du bruker manualer vil hindre injury.Never hyperextend leddene når du trener . Ikke ofre skjema for økt vekt. Utføre øvelser i riktig form 100 prosent av tiden, selv om vekten er en "lett " vekt . Vær forsiktig når du utfører en bevegelse som krever tyngde til å være over kroppen din . Hvis du føler at du sliter med å fullføre en bevegelse , velg en lavere vekt .

Før du begynner treningen varme opp i fem til ti minutter . Fokuser på de kroppsdeler du skal trene . Etter å ha varmet opp , strekke hver muskel gruppe grundig . Varmer opp og strekke før du trener bidrar også til å forebygge skader og såre muskler .

Når du utfører dumbbell øvelser med en øvelse ball alltid holde magemusklene strammet for å støtte ryggen . Husk å holde pusten ; . fokusere på å puste inn på den lettere delen av bevegelsen og exhaling når du utfører entreprenørdelen
bilder Sample Øvelser arkiv

Triceps Extensions : Lå med ryggen på ballen og din knærne bøyd . Kroppen din vil være i en rett linje fra skuldrene til knærne , og parallelt med bakken . Velg ønsket vekt og strekke armene bak kroppen din . Begynn med armene i takt med kroppen din . Bøy i albuen , slippe vekten ned og gå tilbake til startposisjon arkiv

Armhevinger : . Sitt på ballen med føttene godt plantet på bakken om hip - bredde hverandre . I startstillingen , vil armen være bøyd med underarmen parallelt med bakken . Klem bicepsen og curl oppover . Tilbake til start posisjon arkiv

Preacher Curls : . Begynn på knærne bak øvelsen ball . Lene seg frem over treningsball med en manual i hver hånd . Hold knærne i kontakt med bakken gjennom hele øvelsen . Begynn med armene hengende ned med bare en liten bøy i albuen med . Armene skal være mot øvelsen ball . Klem bicep muskler og krølle oppover . Sakte slipper ned igjen til startposisjon

Chest Fly : . Plasser kroppen din på samme måte som de triceps extension øvelser . Start med en manual i hver hånd med håndleddene mot hverandre over brystet . Armene skal være helt ut med bare en liten bøy i albuen . Fly utover og slipp hvert arm til din side . Du skal føle denne øvelsen i brystmusklene . Etter å ha tatt armene utover tilbake til start posisjon . Aldri låse albuene under denne øvelsen

Chest Press : . Bruk samme kroppsstilling som brystet fly og triceps extension øvelser . Slipp albuene ned og plasser hendene som om du hadde en vektstang . Manualer bør være i nærheten av skuldrene . Press oppover over brystet . Gå tilbake til utgangsposisjonen arkiv

Skulder Heiser: . Sitt på kanten av øvelsen ball med føttene godt på gulvet . Begynn med vektene ned ved din side . Sakte løfter manualene ut foran deg til armene er parallelt med bakken . Gå tilbake til utgangsposisjonen arkiv

Abdominal crunches: . Sitt på kanten av ballen med føttene om skulder bredde hverandre . Sitt nær kanten av ballen slik at når du lener deg bakover hele ryggen vil ta kontakt med ballen . Hold en veie med begge hendene på brystet nivå mot kroppen din . Bøy magemusklene og lene deg tilbake . Tilbake til start posisjon for å fullføre knase arkiv

Skrå crunches: Utfør abdominal crunch med ett unntak ; . vris mot venstre på toppen. På den andre repetisjon , vri kroppen mot høyre side.
Post Work- out
p Som med hvilken som helst trening , må du kjøle ned og strekk . Start med å sakte redusere hjertefrekvensen . En skikkelig kul ned bør vare i minst 5 minutter . Du kan gå sakte eller marsjere på plass . Utfør små bevegelser som ikke vil øke hjertefrekvensen . Hvis walking eller marsjer fortsetter å heve pulsen gjøre toe kraner . Alternativ tå berører bakken foran føttene .

Når pulsen er rundt 100 slag per minutt (bpm ) du kan begynne å strekke . Strekk fra toppen av kroppen din til bunnen . Strekninger kan utføres stående eller sittende . Ikke sitte ned eller sette hodet under ditt hjerte til hjerterytmen din er under 100 bpm .


[Dumbbell øvelser med en Exercise Ball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021327.html ]