Slik forbereder du deg til å svømme i åpent vann i bassenget

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

De fleste triatleter har ikke så lett tilgang til åpent vann for trening. Det kan være på grunn av kalde vintertemperaturer og frossent vann, forurensede eller utrygge forhold, stor motorbåttrafikk eller bare mangel på nærliggende muligheter for trening i åpent vann.

I stedet for å nøye seg med å være dårlig forberedt på løpssesongen eller sette deg selv i fare ved å prøve å trene i uegnet vann, prøv noen av disse treningstipsene under din neste svømmetur.

Snu på T

Under et normalt svømmesett er hver vegg en sjanse til å hvile, slappe av og komme seg før neste runde. Det er imidlertid ingen vegger hver 25. eller 50. meter i åpent vann. En måte å forberede deg på er å ta en lang svømmetur (500 til 1000 meter) uten å berøre veggen. I stedet for å snu ved veggen og skyve av med bena, snu på T (ved enden av undervannsmarkøren), eller fem fot før veggen. Du vil miste all fremdriften og bli tvunget til å bruke armer og ben for å komme i gang igjen. Forsiktig:Dette kan være stressende for skuldrene dine, så pass på at du også bruker bena til å akselerere etter at du har snudd. Som med alle aktiviteter, ikke overdriv.

Se treneren din

I løpet av de første månedene mine som svømmetrener oppdaget jeg hvorfor trenere alltid suser langs bassengdekket. Vanligvis er det for å kommunisere med svømmere i andre baner, men noen ganger er det bare for å holde varmen eller for personlig underholdning. Bruk denne tilfeldige bevegelsen til din fordel:Lat som treneren din er en stor, oransje oppblåst bøye. Øv på sikte for treneren din under et drillsett. Løft hodet fremover, skann horisonten etter treneren/bøyen, snu hodet til siden for å puste og fortsett så å svømme. Gjør dette ikke mer enn fem ganger per runde (25 yards).

Vannpolobor

Vannpolospillere ser aldri ut til å ha det vanskelig å svømme med hodet opp av vannet - det er en del av sporten. Så la oss ta en side ut av boken deres og trene med hodet oppe av vannet. Det er mange grunner til at du kanskje trenger å gjøre dette i en ekte situasjon med åpent vann (kalde temperaturer, føtter i ansiktet, bøyer som er vanskelig å finne, osv.). Svøm hele runden med hodet opp (eks:6x25m). Ikke snu hodet til siden for å puste; det er juks! Dette er en fin måte å bygge styrke i nakken og gjøre deg oppmerksom på hvordan underkroppen din synker når hodet heves. Å utføre denne øvelsen med små årer på gir en utmattende styrketrening, men dette legger mye belastning på rotatormansjetten, så ikke la deg rive med.

Delfindykk

I tillegg til å ha tilgang til flere innsjøer enn jeg vet hva jeg skal gjøre med, trener jeg også ved et basseng som har null inngang. Bunnen av bassenget skråner gradvis opp til dekket, akkurat som en strand. Her har jeg muligheten til å øve på delfindykking. Du kan også bruke den grunne enden eller barnebassenget. Forsiktig:Sørg for at du er kjent med dybden på hele området du bruker, og før alltid med hendene når du dykker til bunnen for å beskytte hodet og nakken.

Hypoksisk pust

Betydningen av lungekapasitet blir ofte oversett. Åpent vann kan virke mye mindre skremmende hvis du kan holde pusten over lengre tid eller er komfortabel med å ikke ta inn luft hvert tredje slag. Situasjoner som kaldtvannssjokk, hogg og plask, eller dunking ved bøyen er svært vanlige under et arrangement. Å jobbe med et hypoksisk pustemønstersett, eller gradvis øke antall slag du tar mellom pustene, er en fin måte å forberede seg på noen av disse situasjonene. Et eksempel er et sett på 5x100 m der du puster hvert tredje slag første runde, hvert femte slag på andre, hvert syvende slag på tredje og hvert niende slag (eller ikke i det hele tatt) på siste runde.

Vend i midten

Sjelden vil en triatlon- eller svømmetur i åpent vann ha en 180-graders sving på banen, siden det ikke er den beste ideen å sende svømmere front mot konkurrentene. Dermed er 90-graders svinger normen. Lat som om det er en bøye i midten av banen din, svøm mot den og gjør en u-sving rundt den. Du kan bruke en lagkamerat som bøye, ta med en oppblåst bøye, bruke et merke på bunnen av bassenget, eller bare fantasien. Poenget er:Øv på svingene dine! Gjør noen 180-graders svinger også – det kan ikke skade å være overforberedt!

Tre brede

De fleste svømmebaner er to til tre meter brede. Dette er akkurat nok plass til å stappe deg og et par lagkamerater side om side. Gjør 6x25m sett raskt, hvor du veksler på hvilken posisjon hver person starter i. Midtsporet er det morsomste og bør kjempes om.

Utkast

Her begynner moroa! Dra nytte av et langt sett, som å gjenta 300s eller 400s, og plasser svømmere med lignende evner i samme baner. Hver svømmer bør starte med ett sekunds mellomrom, i utgangspunktet en etter en, og prøve å holde seg rett på lederens føtter. Ikke glem å alternere hvem som leder banen etter hvert intervall.

Slik bruker du dem

Disse morsomme og utfordrende øvelsene kan integreres i en vanlig svømmetrening. Etter en stund kan trening i bassenget bli litt repeterende (spesielt etter 20 år), og alt som kan blande opp kjedeligheten er en velkommen forandring. Ikke bare vil disse øvelsene gi deg en liten mental boost, de vil også forberede deg på din første, andre eller 100. triatlon. Vær kreativ, original og oppfinnsom med øvelsene dine. Dette er bare noen retningslinjer for å inspirere dine egne treningsideer. Kombiner flere øvelser (som Three Wide og Water Polo) for å gjøre enda en dag ved bassenget morsommere. Husk at det viktigste er å føle deg trygg og forberedt når du står på startstreken.

[Slik forbereder du deg til å svømme i åpent vann i bassenget: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053758.html ]