5 grunner til at du ikke blir bedre i svømmingen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er mange artikler om svømming i triatlon, og ulike filmer på YouTube som viser ulike teknikkøvelser – så hvorfor går fremgangen i vannet sakte for så mange idrettsutøvere? Nedenfor finner du mitt synspunkt på dette spørsmålet, basert på flere års intensivt og direkte arbeid med amatører.

Minimer motstand, maksimer effektiviteten

Enten vi snakker om profesjonelle idrettsutøvere eller idrettsutøvere i aldersgruppen, har tiden brukt på svømming en tendens til å være begrenset. Derfor er det avgjørende å velge de rette områdene å jobbe med. Du vil at avkastningen på investeringen skal være så stor som mulig.

Bortsett fra tiden det tar deg å dekke svømmekurset, er nøkkelfaktoren hvor mye energi du bruker i vannet. På de fleste populære triatlondistanser dekker svømmeetappen bare 10 prosent av hele løpstiden, men den kan forbruke uforholdsmessig mye energi med dårlig teknikk.

Generelt sett kan tekniske ferdigheter i svømming deles inn i to kategorier:minimering av motstand og maksimering av effektiviteten til energikilden. I den første kategorien inkluderer de viktigste aspektene posisjonen til hodet og bevegelsen av bena. I den andre kategorien inkluderer de slagfrekvens, tidlig vertikal underarmsposisjon og den siste push-fasen under vann. Riktig utførelse av disse elementene bør oversettes til omtrent 25 minutter i halv-ironman-avstanden.

Legg merke til at jeg har satt benas bevegelser i kategorien "minimere motstand". Visste du at verdens beste fristilsvømmere på 1500m (anstrengelsen her varer over 15 minutter) genererer bare 10 til 15 prosent av kraften fra beina? I en våtdrakt reduseres effektiviteten av benbevegelsen betydelig, noe som resulterer i slutttider som vanligvis er flere ganger lengre. Med andre ord, bena skal ikke komme i veien og skal bruke så lite energi som mulig.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Gjør disse treningsøktene for å sikre svømmestarten din

Repetisjon er din venn

Å forbedre teknikken tar alltid tid. Studier viser at å endre et teknisk element tar minst 6-7 måneder, og stabilisering av en nylært teknikk under forskjellige forhold tar opptil 12 måneder. I virkeligheten ser jeg ofte at trenere og idrettsutøvere velger et annet fokus for en måneds blokkeringer eller mindre. Resultatet er at alle elementer forblir svake.

Når jeg jobber med idrettsutøvere, unngår jeg å trekke oppmerksomhet til mer enn to elementer samtidig, og jeg går videre til påfølgende aspekter først når jeg ser betydelig forbedring. Med andre ord, for mye variasjon i trening reduserer effektiviteten.

For å indusere den ønskede tilpasningen etter trening, er det nødvendig å bruke en repeterende stimulans av en bestemt intensitet og varighet. Dette belaster det nevromuskulære systemet lenge nok til å indusere ønsket tilpasning.

Tren like You Race

La oss ta en titt på utholdenhetsøkten som jeg har sett i treningsdagboken til en av utøverne mine som svømmer med en gruppe trent av en annen trener:

4x100m medley
400m fri med årer (hender)
4x100m medley
400m fristil med finner (bein)
4x100m medley
400m fri med pusteøvelser

Dessverre, i en medley, mottar det nevromuskulære systemet en spesifikk stimulus i bare omtrent 1/5 utmattelsesvarighet (freestyle er raskere enn andre stiler), og etter det hviler det. Når du svømmer med en trekkbøye hviler bena; og når du svømmer med bena, hviler hendene.

Verre, det lengste intervallet i denne treningen som vil belaste musklene og nerveforbindelsene på samme måte som et løp er kun 400 meter. Dette er bare en dråpe i havet, spesielt for en idrettsutøver som må svømme nesten 2 kilometer under et løp.

Etter min mening er teknikk rett og slett ikke bra hvis den går i oppløsning ettersom trettheten vokser. Utøveren må være fysisk forberedt på de utfordringene som ligger foran dem under løpet. Hvis de lengste intervallene dine ikke overstiger to kilometer, vil teknikken din bli dramatisk dårligere, og sløse med verdifull energi for de andre delene av løpet.

Kjenn forskjellen mellom teknikk og mekanikk

Det er viktig å skille tekniske feil fra problemer knyttet til bevegelsesmekanikken. Selv med all praksis og visualisering i verden, kan mange tekniske elementer ganske enkelt ikke utføres av enkelte idrettsutøvere på grunn av mekaniske begrensninger.

Et godt eksempel er den tidlige vertikale underarmsposisjonen under vann, viden kjent som "høyalbuefanget". Når du mangler riktig mobilitet av skulderbeltet og bevegelsesmønstre som tillater rotasjon i skulderleddet, kan du rett og slett ikke utføre den høye albuefangsten. Det spiller ingen rolle hvor mange tekniske øvelser du integrerer i treningen din. Den ekstra effektiviteten til riktig mekanikk er vel verdt det daglige mobilitetsarbeidet.

Finn flyten

"Flow" er et psykologisk begrep som beskriver en mental tilstand der en person som utfører en aktivitet er fullstendig fordypet i prosessen. En flyttilstand kommer med økt fokus, tilfredshet og tilfredsstillelse; frihet fra frykt for å mislykkes; og en følelse av kontroll knyttet til tap av selvbevissthet. Du kjenner sannsynligvis denne tilstanden fra dine beste treningsøkter og konkurranser.

Selvfølgelig er det mulig å sette en personlig rekord uten å oppnå en flyttilstand. Flyt er imidlertid et tegn på at du har tappet direkte inn i din mentale "maskinvare", i stedet for å stole på "programvare", noe som kan være fordelaktig når det blir vanskelig. Målet med treningsprosessen er å gi deg repetisjonen som trengs for å nå en tilstand av flyt, eller ubevisst ytelse, på løpsdagen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski er en triatlontrener basert i Polen, men han jobber med idrettsutøvere fra hele verden. Han pleide å være hovedtrener for polsk triatlon før de olympiske leker i Rio. Akkurat nå fokuserer Tomek på langdistansecoaching via Trinergy.

[5 grunner til at du ikke blir bedre i svømmingen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053585.html ]