Hvordan strekke på musklene Forbedre fleksibilitet

Dynamisk stretching forbedrer dynamisk fleksibilitet og kan redusere skade Instruksjoner
en

Stretching gir mange fordeler . Forskerne viser at langvarig strekk ( i form av yoga ) med moderat aerob trening og kosthold kontroll vil redusere kolesterolet og betydelig reversere åreforkalkning ( 20 prosent regresjon ) hos voksne med dokumentert koronar aterosklerotisk sykdom .
Stretching kan være mer trygt utføres etter trening , når musklene er varme . Med mindre en aktivitet krever ekstrem fleksibilitet , stretching før er sannsynligvis unødvendig . Og selv da , bør strekninger utføres etter en varm opp .
To

Mange av oss ble opplært til å strekke før vi gjør noen form for trening . Faktisk , den beste tiden til å strekke avhenger av den type trening vi skal gjøre . For enkelhets skyld , kommer vi til å skille øvelsen inn i tre kategorier: styrketrening som involverer langsomme, kontrollerte bevegelser ; trening som innebærer raske , ukontrollerte bevegelser , og alt annet .
For styrketrening , det er bevis for at stretching før en treningsøkt er kontraproduktivt . Styrketrening krever muskler til kontrakt tett mot en tung vekt , og løsne muskelfibrene ved å strekke dem reduserer første deres evne til å gjøre dette . Dette betyr ikke at du bør ikke varme opp musklene opp før styrketrening - bare unngå å strekke dem først . Hvis du ønsker å inkludere strekker i den samme treningen som styrketrening , er det bedre å vente til etter du er ferdig med dine vekter fungere.
For noe som involverer ukontrollerte dynamiske bevegelser , men ( og dette vil omfatte de fleste idretter , dans metoder og kampsport ) , som strekker seg på forhånd er viktig for å unngå skader . Bare tenk tilbake til strikken metafor .
For alt som ikke passer inn i noen av disse kategoriene , kan du sannsynligvis ta med stretching når du vil . For eksempel , hvis din trening er å gå ( og du gjør mye på beina , så det er innenfor din vanlige utvalg av bevegelse ) , kan du strekke før , etter , under eller en kombinasjon av de tre.
Det viktige ting om strekking er at den aldri bør gjøres på kalde muskler. Hvis du strekker på slutten av en trening , er dette vanligvis ikke et problem , som musklene vil være godt og virkelig varmet opp . Hvis du strekker før treningen , men eksperter anbefaler varmer opp ( gjøre noen form for lett trening som får hjertet til å banke fortere , og blodet strømmer til musklene ) i minst 5-10 minutter før du begynner å strekke .

3

Stretching pleide å bli ansett som den viktigste aktiviteten før en treningsøkt . Det har endret seg nå . Stretching er fortsatt en gunstig aktivitet før arbeider ut , men bare etter at du har tilstrekkelig varmet opp . Grunnen til dette er at stretching kalde muskler kan direkte bidra til trukket og revet muskler . Det er nå også kjent at stretching er viktig etter en treningsøkt også.
Det finnes flere effektive metoder for å strekke men noen krever partnere eller er best lært gjennom en- til-en undervisning . I mange tilfeller er det mer komplisert noe, jo mindre du bruker den . Derfor , statisk stretching er ofte anbefalt . Det er lett å forstå og utføre. Med statisk stretching , forlenge du muskelen til der det er en mild pull og hold uten spretter . I det siste har det blitt anbefalt å holde et statisk strekk i fra 20 sekunder. Imidlertid viser nyere forskning at det er mer effektivt å holde en strekning i ca 10 sekunder , slipp , og deretter gjenta den samme strekningen to til tre ganger . Som strekningen gjentas , slapper muskelen , og du unngå å strekke , noe som kan føre til skade . Dersom du opplever ekstremt ubehag eller muskelen dirrer ukontrollert under strekk , back off en grad eller to .
Aldri starte en aggressiv strekke programmet når du blir akutt skadet . Dette kan føre til ytterligere skade av det skadde området . Sett av tid for helbredelse . Når det er minimal eller ingen smerter , starte en lys og lett stretching regime . Stretching er noen ganger en del av en skade - recovery program , i så fall bør du følge instruksjonene for ditt idrettsmedisin profesjonell
Stretching riktig kan redusere muskelskader og gir disse fordelene : . En økning i fleksibilitet og felles utvalg av bevegelse , korrekte øvelsesposisjonen avslappede muskler og bedre idrett koordinering
formålet med varme-ups inkluderer : å holde musklene smidige , øker omfanget av bevegelse av ledd , styrke fleksibilitet , bedre samordning , økt kroppstemperatur og hjertefrekvens , øker blodstrømmen til musklene og forebygge skader .
Den riktige måten å strekke er langsom og avslappet . Ikke sprette . Dette kan faktisk føre til at du trekker muskelen du prøver å strekke .
En fersk studie viste at en gruppe løpere som strakte tre ganger om dagen , og ble mer fleksibel , reduserte risikoen for lavere skader i bena med 12% enn løpere som gjorde minimal strekk . Dette er en av de få studier som bekrefter fordelene med stretching .


[Hvordan strekke på musklene Forbedre fleksibilitet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032821.html ]