En guide til fotballtrening utenom sesongen

Fotballspillere er større, raskere, og sterkere enn noen gang. Og utviklingen av en raskere stil på banen har forvandlet alle nivåer av fotballtrening utenom sesongen. Ikke lenger er lavsesongen bare for å legge til muskelplater. Det er også på tide å øke atletikken, makt, og fotballspesifikke bevegelser.

Her er en treningsplan for å komme i gang. Du kan utvikle eksplosiv kraft, smidighet, og forrykende fart for å imponere speidere og trenere – og for å være den beste du kan være på rutenettet neste høst.

Fotball treningsprogram utenfor sesongen

Programmet består av fire en-ukers mesosykluser, hver med vekt på en spesifikk ferdighet.

• Uke 1: Fokus på kraft og hastighet, moderat intensitet, moderat volum
• Uke 2: Kraftfokus, moderat til høy intensitet, lavt volum
• Uke 3: Fokus på utvinning og hypertrofi, moderat til lav intensitet, høyt volum
• Uke 4: Maks styrkefokus, høy intensitet, moderat volum

Uke 1:Kraft og hastighet

Mål: Øk toppfart og kraft med styrkeøvelser og sprintarbeid.

Oversikt: Utfør fartsarbeid og ubelastet plyometrisk først i treningen. Dette er viktig for maksimal ytelsesgevinst.

Uke 2: Strøm

Mål: Øk kraftproduksjonen med hastighetsstyrkemetoder. Tunge olympiske heiser, vektede hopp og kast vektlegges.

Oversikt: Utfør arbeid med lavt volum først, etterfulgt av konservativt belastede plyometriske øvelser for kraftutvikling. Følg olympiske løft med sammensatte styrkeøvelser med lite hjelpearbeid.

Uke 3: Recovery and Hypertrophy

Mål: Øk volumet og reduser intensiteten for å tillate gjenoppretting av nervesystemet, fremme muskeløkning og forberede deg på en tung uke fremover.

Oversikt: Utfør lav intensitet, høyvolumshastighet arbeid først, fremme kondisjonering. Bruk eksplosive bevegelser med lavt volum og lav intensitet for å spore bevegelsesmønstre uten å overbelaste kroppen. Styrkearbeid er lav intensitet, med arbeidsmengde mindre enn 65 prosent. Det legges vekt på høyere volum for å vokse muskler.

Uke 4: Maksimal styrke

Mål: Legg vekt på stangen og øk styrkenivået.

Oversikt: Høy intensitet, lavvolum plyometrisk og hastighetsarbeid forbereder kroppen for all-out styrkearbeid. Styrkearbeid er høy intensitet, med flere sett over 85 % 1RM for å øke maksimal styrke. Det totale treningsvolumet er redusert.

Hensyn og progresjon

Skreddersy treningsøktene dine etter dine evner. Gå aldri på akkord med teknikk for store vekter, spesielt hvis du er en ung idrettsutøver. Forsterk mageavstivningen, leddstabling og riktig holdning i alle øvelser.

Trening utenom sesongen bør utvikle riktig mekanikk og redusere risikoen for skade. Idrettsutøvere involvert i andre idretter bør redusere treningsvolum og hastighet/eksplosivt arbeid for å unngå overtrening og fremme restitusjon.

[En guide til fotballtrening utenom sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044593.html ]