Den komplette treningsplanen for fotball utenfor sesongen

Vintermånedene gir fotballspillere verdifull tid til å forplikte seg til en full treningsplan utenom sesongen. Utnytt ekstratiden din i vinter for å bli bedre på posisjonen din og bli lagt merke til av trenere neste år.

Nøkkelen til din off-season treningsplan er å ha en plan. Ja, enhver treningsøkt er bedre enn ingen trening i det hele tatt, men du vil sterkt begrense potensielle gevinster hvis du ikke følger et program designet for å maksimere fotballstyrken.

Hvis du mener alvor med å forbedre deg i år, prøv dette komplette treningsprogrammet for fotball utenom sesongen, utviklet av STACK-ekspert Robert Pomazak, styrke- og kondisjonskoordinator ved Elk Grove High School (Elk Grove Village, Jeg vil.). Programmet er delt inn i fem faser, som bygger på hverandre for å øke din styrke, størrelse og kraft, og for å gjøre deg til en bedre totalspiller på banen. Klikk på hver fase for å få treningen.

Treningsplan for fotball utenom sesongen

Fase 1:Stabilitet og utholdenhet

Mål: Korrigere muskelubalanser forårsaket av skader pådratt i en slitsom sesong, og bygge et grunnlag for tunge løft og mer avanserte øvelser.

Oversikt: Fokuserer først og fremst på kroppsvekt og kjernestabilitetsøvelser som forbedrer fleksibiliteten, kjernestyrke og balanse, og eliminere ubalanser. Intensiteten (prosent av maks) er lav og repetisjonene er høye. Selv om vekten som brukes kan virke lett, husk at målet er å sette scenen for påfølgende faser.

Få fase 1.

Fase 2:Styrke og utholdenhet

Mål: Fortsett å bygge et solid grunnlag med styrkeøvelser for å forberede deg på mer avanserte treningsøkter.

Oversikt: Treningsøktene er strukturert i supersett, hver bestående av en styrkebevegelse etterfulgt av en stabiliseringsøvelse. Vekt, sett og repetisjoner er moderate, men utfordrende nok til å øke styrken og muskulær utholdenhet – et viktig trinn før du utfører tunge løft.

Få fase 2.

Fase 3:Bygge muskler

Mål: Bygg så mye muskler som mulig, øke styrke og kutte kroppsfett for å gjøre deg i stand til å takle hardere, blokkere bedre og overmanne motstandere.

Oversikt: Det er her programmets kjøtt begynner. Tre helkroppsrutiner med to øvelser per hovedkroppsdel ​​er designet for å oppnå et høyt volum av repetisjoner med hver muskelgruppe – avgjørende for å bygge muskler. Sett og intensitet øker etter hvert som reps reduseres.

Få fase 3.

Fase 4:Maksimal styrketrening

Mål: Utvikle så mye muskelstyrke som mulig slik at du kan overmuskle og overmatche motstanderne dine.

Oversikt: Maks styrkefasen er igjen sentrert om en helkroppsrutine, men nå begynner du å løfte tunge vekter. Du utfører to til tre øvelser for hver hoveddel av kroppen på 90 til 100 prosent av maks. Sett øker, men på grunn av den høye intensiteten, du utfører færre repetisjoner, noen ganger bare én rep per sett.

Få fase 4.

Fase 5:Krafttrening

Mål: Overfør styrke til kraft i spillhastighet, slik at du kan bruke mer kraft i raskere utbrudd.

Oversikt: Denne siste fasen er fullført før sesongen for å overføre gevinster fra tidligere faser til kraft som kan brukes på banen.

Treningene er delt opp i komplekser, hvor du utfører en styrkeøvelse umiddelbart etterfulgt av en kraftøvelse som trener de samme musklene. Styrkeøvelser utføres med en høy prosentandel av maks. og kraftøvelser utføres med lav intensitet, med fokus på eksplosive bevegelser. Sett reduseres, men på grunn av de forskjellige intensitetene, du utfører færre reps for styrkeøvelser og høyere reps for kraft.

Få fase 5.

[Den komplette treningsplanen for fotball utenfor sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044600.html ]