Utenfor sesongen er nøkkelen til en baseballspillers suksess

Off-season er en viktig tid for en baseballspiller. Det lar utøveren ta opp hull i spillet, forbedre ferdighetene sine og legger det fysiske grunnlaget for suksess i sesongen. På grunn av dette er det viktig å nærme seg off-season seriøst og systematisk. Denne artikkelen vil dekke off-season trening for baseballspillere som tar for seg styrke og kondisjon, hurtighetstrening og baseballferdighetstrening.

Baseballstyrke og kondisjon

Styrke og kondisjon utenom sesongen må etablere den fysiske basen for suksess i sesongen. Dette betyr å utvikle grunnlaget for atleten å kaste langt, slå med kraft, kaste med hastighet, løpe fort og endre retning. Alt dette starter med utøverens ben. Kaste, slå, spurte og endre retning er avhengig av å ha sterke og kraftige ben. Sammen med dette må utøverens overkropp også trenes for å forhindre at den er det svake leddet mellom utøverens ben og redskapet (balltre, baseball, osv.).

Et styrke- og kondisjonsprogram utenom sesongen bør inneholde tre trinn:

• Fysisk grunnlag
• Styrkegrunnlag
• Kraftfundament

Fysisk grunnlag

Kraft krever styrke. Styrke krever større muskler. Dette betyr at dette er den delen av treningen hvor de større musklene utvikles. Også leddbånd og sener styrkes i denne fasen. Denne fasen legger med andre ord grunnlaget for alt annet som følger. Med denne typen trening er volumet moderat (8-15 repetisjoner per sett) med moderat intensitet (60-80 % av maksimum) og ufullstendig hvile mellom settene (30-90 sekunder). Trening bør være minst tre dager per uke, med hver økt med fokus på hele kroppen.

Med styrketrening liker jeg å organisere det slik at den første dagen i uken er den tyngste, den siste dagen er den letteste (men med størst volum), og den midterste dagen er i mellom. Så med det i tankene kan en uke i denne fasen se slik ut:

Dag én:

1. Knebøy i ryggen:3×[email protected] %
2. Trap bar markløft:3×[email protected] %
3. Benkpress med nært grep:3×[email protected] %
4. Bøyde rader:3×8
5. Stående kettlebell-press:3×8 hver arm

Dag to:

1. Knebøy foran:3×[email protected] %
2. Rumenske markløft:3×10-12
3. Dumbbell floor press:3×10-12
4. Vektet chin-ups:3×10-12
5. 3-i-1 skuldre (gigantiske sett:fronthevninger, sidehevinger, delthevinger bak):3×10 hver

Dag tre:

1. Supersett:Delte knebøy og dips:3×12-15 hver
2. Supersett:Lunges og pull-ups:3×12-15 hver
3. Supersett:God morgen og Triceps:3×12-15 hver
4. Supersett:Omvendt hyperekstensjon og biceps:3×12-15 hver

Jeg forstår at noen trenere og idrettsutøvere er nølende med å benkpress med kastere. Med det i tankene vil du se mange benkpresser med nært grep, gulvpresser, brettpresser osv., da dette minimerer belastningen på utøverens rotatormansjett.

Strength Foundation

Avhengig av lavsesongens lengde, vil en idrettsutøver ideelt sett tilbringe 4-8 uker i den fysiske grunnfasen. Nå er det på tide å lære å bruke de større musklene. Nok en gang organiseres treningen rundt tre dager i uken. Den første dagen er tyngst, den siste dagen er lettest, og den midterste dagen i mellom.

Dag én:

1. Knebøy foran:3×[email protected] %
2. Markløft:3×[email protected] %
3. Vengestangtrykk:3×[email protected]%
4. En-arms manualrader:3×3-6 hver arm
5. Sittende kettlebell-press:3×3-6 hver arm

Dag to:

1. Delte knebøy:3×[email protected] % hvert ben
2. Rumenske markløft:3×4-8
3. Liggende kettlebell benkpress:3×4-8
4. Vektet chin-ups:3×4-8
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Dag tre:

1. Knebøy i ryggen:3×[email protected] %
2. Gode morgener:3×8-10
3. Vektet fall:3×8-12
4. Pull-ups:3×8-12

Power Foundation:

Etter 4-8 uker med styrkefundamentet, er det på tide å lære å bruke den styrken raskt. Denne typen trening vil fortsette å utvikle styrke samtidig som den forbedrer evnen til å bruke den raskt. Igjen vil treningen organiseres rundt tre økter per uke, hvor den første er den tyngste og den siste er den letteste.

Dag én:

1. Kompleks:Knebøy i ryggen og bokshopp:3×[email protected] % og 10 hopp
2. Kompleks:Trap bar markløft og motbevegelseshopp:3×[email protected] % og 10 hopp
3. Kompleks:Benkpress med omvendt grep og medisinball brystpasning:3×[email protected] % og 10 kast
4. Kompleks:Bøyde vektstangrader og medisinball bak bakkast:3×1-4 og 5 kast
5. Push rykk:3×[email protected] %

Dag to:

1. Strømrens:3×[email protected] %
2. Rene trekk:3×[email protected] %
3. Knebøy foran:3×[email protected] %
4. Gode morgener:3×4-8

Dag tre:

1. Knebøyhopp:3×[email protected] %
2. Pause knebøy:3×[email protected] %
3. Pause benkpress med nært grep:3×[email protected] %
4. Vektet chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Hartighetstrening

Hurtighet er viktig for baserunning, og det er viktig for å komme til ballen i defensive situasjoner. Utenfor sesongen legger grunnlaget for fart i sesongen. Hurtighetstrening bør gjennomføres to ganger i uken, helst samme dag som hver av de to første styrketreningsøktene. Den første dagen bør fokusere på utøverens evne til å øke hastigheten. Den andre dagen bør fokusere på hvor mye fart de kan løpe med. Hver dag inkluderer en hamstringøvelse for å hjelpe med skadeforebygging og en horisontal plyometrisk for å hjelpe utøveren å lære å utvikle kraft i horisontal retning. Eksempeløkter er nedenfor:

Dag én:

1. Grenser:3×20 yards
2. Stående starter:3×5 yards
3. Cross-over-trinn + sprint:3×30 yards
4. Inchworms:3×20 yards
5. Stående lange hopp:10x

Dag to:

1. Grenser:3×40 yards
2. Stående starter:3×20 yards
3. Cross-over-trinn + sprint:3×60 yards
4. Krabbeturer:3×20 yards
5. Mini-hekkhopp:3×20 yards

Baseballferdighetstrening utenom sesongen

Utøveren må ta en hel måned fri fra baseball. Denne avspaseringen lar skuldre og albuer gro, lar utøveren beholde interessen/spenningen for sporten (dvs. unngå utbrenthet), og hjelper utøveren tilbake til å trene mentalt frisk og fokusert.

Når den måneden er over, er det på tide å fokusere på å opprettholde kjerneferdighetene samtidig som man tar opp mangler. Det ville kreve en bok for å gå gjennom alt, men i denne artikkelen vil vi fokusere på noen få kjerneferdigheter:

• Trekker
• Pitching
• Fanger
• Felting

Slå

Med måten pitcherne stiller på i dagens kamp, ​​er det å slå en ferdighet som må jobbes med året rundt. Moderne slagmekanikk er designet for å svinge med kraft samtidig som balltre kan svinges raskt. Så fotarbeid, hodeplassering og hvor hendene er i forhold til kroppen må være et fokus hele året. Utover det er dette tiden på året for å utvikle treff som svar på trefferens situasjoner. For eksempel, trenger hitteren å bli bedre til å slå mot kurveballer? Lave plasser? osv.

Denne typen arbeid utføres vanligvis i battingbur. Det er vanligvis en progresjon for burarbeid. Først trener du fotarbeid uten balltre. For det andre, slå av tee. På dette stadiet liker jeg å inkorporere mange øvelser for å jobbe på plasser på forskjellige steder og høyder og jobbe med å holde hendene inne mens jeg svinger (så ved å bruke en klubbe, bruke knotten på balltre, osv.). For det tredje, slå av mykt kastede baseballer (som regel kastet under hånden) for å hjelpe til med å sette alt sammen. Til slutt, slå av pitching. Det er med andre ord en progresjon.

Hva om du ikke har tilgang til battingbur? Da må dette arbeidet fortsatt gjøres i bakgården. En t-skjorte er komfortabel nok til å kjøpe. For å unngå å slå ballen over gjerdet ditt, kjøp sandfylte baseballer (se bilde 1 nedenfor for et eksempel fra www.totalcontrolsports.com). Med denne typen baseballer kan alt burarbeidet nevnt ovenfor fortsatt gjøres i bakgården!

Pitching

I dag er dette også en helårsferdighet. Med mengden ferdigheter som trenes til yngre og yngre slagere, må pitching matche dette. Lavsesongen er der nye ferdigheter og pitchers læres og hvor de nåværende blir perfeksjonert. Eventuelle endringer i mekanikk bør læres og perfeksjoneres her.

Ideelt sett har våre idrettsutøvere tatt en måned fri, noe som betyr at det er behov for å gradvis øke pitchingen. Det er også behov for å bruke flere typer verktøy for å utvikle en godt avrundet pitcher i alle aldre.

Først er det viktig å kaste baseballen til en partner for å varme opp både armen og armbevegelsene. Vanligvis gjøres dette med et hurtigballgrep med fire sømmer, men det må brukes litt tid på å gjøre dette med andre pitchgrep. Start på korte avstander og rygg deretter gradvis med noen få kast.

For det andre liker jeg vektede baseballer (6-9 unser i stedet for den vanlige baseballens fem unser) for øvelsen ovenfor når pitcheren blir vant til å kaste. Kvalifiseringen er at pitcherens kastebevegelse må være riktig mens du gjør dette. Hvis de vektede baseballene får mekanikken til å bryte sammen, bør de ikke brukes.

For det tredje er langkast en viktig øvelse for å bygge sterke kast og lære pitcheren å bruke bena mens han kaster. Det er ikke uvanlig å se profesjonelle pitchers gjøre dette fra en av feillinjene til midtbanen.

Til slutt jobber du med pitching-bevegelsen. Igjen kan det skrives en bok om dette. Men det er her typer tonehøyder, plassering og mekanikk utvikles, perfeksjoneres og forbedres.

Mange av øvelsene nevnt her kan gjøres i en park eller en bakgård. De fleste av disse kan også gjøres i battingbur, selv om lange kast er svært vanskelig der, da de fleste bur er mellom 50 og 70 fot lange.

Fanger

Med å treffe og fange er ferdigheter som må utvikles året rundt, er fangst også noe som må utvikles hele tiden. Å spille catcher-posisjonen har en rekke grunnleggende ferdigheter. Disse inkluderer:

• Motta/ramme ballen
• Blokkerer ballen
• Kasting
• Kommunikasjon med pitcher

Alle disse ferdighetene må utvikles i løpet av lavsesongen. Det fine med å trene fangere er at disse kan gjøres nesten hvor som helst. Jeg snakket om hvordan man trener det meste av dette i en artikkel for American Baseball Coaches Association.

Felting

Jeg skal snakke om både infield og outfield ferdigheter her. Innbanespill er svært vanskelig å simulere uten at baseballer blir truffet av utøveren. Men i løpet av lavsesongen kan idrettsutøvere jobbe med teknikkene for å spille bakkeballer, ved å bruke begge hendene og fotarbeidet for å komme opp og kaste til riktig base. Utmarksferdigheter kan simuleres ved å fange den popflua og jobbe med fotarbeidet for å kaste ballen til avskjæringsspilleren.

Det er aldri nok tid til å fokusere på alle tingene vi ønsker på trening. Dette gjelder uansett hvilket nivå en idrettsutøver er på. Det er også sant at lavsesongene er kortere enn de pleide å være. Etter hvert som utøverne rykker opp i nivå, blir sesongen lengre mens resten blir kortere. Det betyr at det er viktig å prioritere, fokusere og trene systematisk i lavsesongen. Husk:lavsesongen legger grunnlaget for sesongens suksess eller fiasko, så ikke overse det eller overlat det til tilfeldighetene!

Les mer

• Offseason Baseball:How Not To Derail The Next Season
• Hvorfor store baseballspillere bygges om høsten
• De 10 beste plyometriske øvelsene for idrettsutøvere

[Utenfor sesongen er nøkkelen til en baseballspillers suksess: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051412.html ]