12 ukers superenkel sprinttriatlontreningsplan

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne 12 ukers sprinttriatlon-treningsplanen er ideell for nybegynnere til middels triatleter som for øyeblikket er i stand til å fullføre en 15-minutters svømmetur (med pauser etter behov), en 30-minutters sykkel og en 30-minutters løping/gå. Du vil finne denne planen ganske lett å forstå, og rytmen til treningsøktene hver uke, så vel som fra uke til uke, vil være morsom og oppnåelig for selv de med travle jobb- eller familieforpliktelser. Du vil glede deg over å gå gjennom ulike "treningsfaser", som "test", "bygg" og "gjenoppretting", og som sådan vil du kunne merke forbedret kondisjon og hastighet gjennom hver fireukers syklus.

Er du klar for å lære mer om triatlon? Sjekk ut vår komplette nybegynnerguide. Finn flere treningsplaner her.

12-ukers sprinttreningsplan

Uke 1

mandag
fridag
Ta en fri dag, inkludert så mye avspasering som mulig. Bruk litt tid på å tilberede måltider for uken, samt å ordne arbeids- og familieplaner for best mulig å tillate vellykket gjennomføring av tildelte treningsøkter.

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/ etter behov.
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et enkelt gir med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
45-minutters kjøretest
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- Løp/gå 30 minutter maksimal distanse.
CD- 5 minutter lett gange

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
45-minutters sykkeltest
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 2

mandag
fridag

tirsdag
25-minutters byggesvømming
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 3 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
40-minutters byggekjøring
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 8 minutter lett gange/jogg

Fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
60-minutters byggesykkel
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 8 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 10 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 3

mandag
fridag

tirsdag
30-minutters byggesvømming
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
45-minutters byggekjøring
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 8 minutter lett gange/jogg

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
60-minutters byggesykkel
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 5 minutter gradvis bygge til TP.
CD- 10 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 4

mandag
fridag
Ta en fri dag, inkludert så mye fri for føttene som mulig. Bruk litt tid på å tilberede måltider for uken, samt å ordne arbeids- og familieplaner for best mulig å tillate vellykket gjennomføring av tildelte treningsøkter.

Tirsdag
20-minutters lett svøm
Svøm lett, ta pauser etter behov.

onsdag
fridag

Torsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

fredag
fridag

Lørdag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

søndag
fridag

Uke 5

mandag
fridag

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/ etter behov.
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/ etter behov.
CD- 5 minutter lett svømming

Torsdag
45-minutters kjøretest
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- Løp/gå 30 minutter maksimal distanse.
CD- 5 minutter lett gange

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
45-minutters sykkeltest
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 6

mandag
fridag

tirsdag
30-minutters byggesvømming
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
45-minutters byggekjøring
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 8 minutter lett gange/jogg

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
60-minutters byggesykkel
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 10 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 7

mandag
fridag

tirsdag
35-minutters byggesvømming
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
50-minutters byggetur
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall).
CD- 8 minutter lett gange/jogg

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
65-minutters byggesykkel
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 2 minutter RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 8 minutter gradvis bygge til TP.
CD- 10 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 8

mandag
fridag

tirsdag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

onsdag
fridag

Torsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

fredag
fridag

Lørdag
30-minutters lett løp

søndag
fridag

Uke 9

mandag
fridag

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter lett svømming
MS- Svøm 15 minutter maks distanse… ta pauser hvis/ etter behov.
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
45-minutters kjøretest
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- Løp/gå 30 minutter maksimal distanse.
CD- 5 minutter lett gange

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
45-minutters sykkeltest
WU- Kjør 10 minutter lett
MS- Kjør 30 minutter maksimal distanse
CD- Kjør 5 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 10

mandag
fridag

tirsdag
35-minutters byggesvømming
WU- 5 minutter lett svømming
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med :30 sek RI (restitusjonsintervall)
CD- 5 minutter lett svømming

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
50-minutters byggekjøring
WU- 10 minutter lett gange/jogg
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 1 minutts RI (restitusjonsintervall).
CD- 8 minutter lett gange/jogg

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
65-minutters byggesykkel
WU- 12 minutter lett
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 1 minutt RI (restitusjonsintervall). Kjør deretter 10 minutter gradvis bygge til TP.
CD- 10 minutter lett

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 11

mandag
fridag

tirsdag
25-minutters toppsvømming
WU:5 minutter lett
MS:Svøm 75 % av målløpsdistansen i målløpstempo. Ta pauser etter behov.

onsdag
45-minutters lett sykkel
Kjør lett/samtale, og bruk et lett utstyr med høy tråkkfrekvens.

Torsdag
30-minutters toppløp
WU- gå/jogg 5 minutter lett
MS- Løp/gå 50 % av målløpsdistansen ved målløpstempo.
CD-gå/jogg 5 minutter lett

fredag
20-minutters lett svømming
Svøm lett, ta pauser etter behov.

Lørdag
45-minutters toppsykkel
WU- 5 minutter lett spinn
MS- Sykkel 75 % av målløpsdistansen ved målløpstempo vekslende 10 minutter "på", 5 minutter "lett".
CD- 5 minutter lett spinn .

søndag
30-minutters lett løp
Løp/gå lett (samtale), ta pauser etter behov.

Uke 12

mandag
fridag

tirsdag
20-minutters taperløp
Løp 33 % av målløpsdistansen i målløpstempo vekslende løp 4 minutter/ rask gange 1 minutt.

onsdag
30-minutters Taper Bike
Kjør 50 % av målløpsdistansen med målløpstempo vekslende 10 minutter «på», 5 minutter «lett».

Torsdag
15-minutters tapersvøm
Svøm 50 % av målløpsdistansen i målløpstempo, og ta pauser etter behov. Tren i våtdrakt hvis du planlegger å bruke en i løpet. Bruk svømmestedet hvis mulig, ellers er det OK å bruke våtdrakten i bassenget.

fredag
fridag

Lørdag
20-minutters treningsøkt før løp
Sykle 15 minutter til løpstempo, løp deretter 5 minutter og løp til løpstempo.

søndag
LØPDAGEN
Kom tidlig, stol på sprinttreningsplanen din, ha det gøy!

[12 ukers superenkel sprinttriatlontreningsplan: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053652.html ]