coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts70.3 Treningsplan for triatlon:Et tidseffektivt program
For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.
Denne 70.3 triatlon-treningsplanen er best egnet for triatleter som har som mål å forbedre ytelsen i tidligere halve Ironmans ved å bruke en svært tidseffektiv treningsplan. Planen er 20 uker lang og omfatter en 8-ukers basisfase og 6-ukers bygge- og toppfaser. En typisk treningsuke inkluderer 3 svømmeturer, 3 turer, 3 løpeturer og en treningsøkt for en mursteinssykkel. Mursteinstreningene faller på onsdag i oddetallsuker og lørdag i partallsuker. Hver fjerde uke er en restitusjonsuke. De siste 10 dagene av planen utgjør en nedtrappingsperiode. To tune-up løp er planlagt. Et sprintløp er planlagt i uke 12 og et olympisk distanseløp i uke 16. Hvis du ikke klarer å finne muligheter for tune-up løp, vil du i stedet gjennomføre flere mursteinsøkter. Planen begynner med 4500 yards svømming, 4 timer og 15 minutter sykling og 2 timer og 10 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 7400 yards svømming, 7 timer og 50 minutter sykling, og 3 timer og 38 minutter med løping i uke 17.
Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut 10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!
Generelt treningsplan Vanskelighetsnivå (1-10):5
Basisfase
De første 8 ukene av denne 70.3 triatlon-treningsplanen utgjør basisfasen av treningen. Hovedmålene er å utvikle aerob kapasitet, utholdenhet og skademotstand gjennom en gradvis, jevn oppbygging av treningsvolum. Den lille mengden høyintensiv trening du gjør i denne fasen vil forberede deg til å håndtere de mer utfordrende høyintensive treningsøktene i byggefasen.
Uke 1
mandag
Slapp av
tirsdag
Svøm:1500 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1 time
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Fartlek Run 35
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:1 time
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Uke 2
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1:10
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Fartlek Run
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Sykkel 1 time ved moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1700 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 3
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:70 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Fartlekløp:40 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 40 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:80 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:2×20
MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 4
Denne uken er en restitusjonsuke av denne 70.3 triatlon treningsplanen. Treningen din er litt redusert for å la kroppen absorbere den siste treningen og forberede seg på den hardere treningen som kommer i uke 5-7.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1300 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkelintervaller:1 time
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Fartlek Run 35
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:2×20
MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
fredag
Restitusjonssykkel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:1400 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Brick-trening:55 minutter
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 5
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1825 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minutts bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 5 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Hastighetsintervaller:11×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:11 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:80 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Svøm Fartlek + Sprint:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:4×20
MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:1900 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 6
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1850 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:70 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Hastighetsintervaller:12×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:6×20
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
fredag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Svøm Fartlek + Spring:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Klosstrening:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2050 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1650 @ maksimal intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 7
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1875 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
11 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:11 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Hastighetsintervaller:13×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:13 x 30 sekunder med 2-minutters aktive restitusjoner
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:90 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:1900 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:6×20
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:2000 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:65 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 8
Denne uken er en restitusjonsuke.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1625 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:70 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Hastighetsintervaller:47 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Restitusjonssykkel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Brick-trening:80 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 9
Byggefasen av treningen begynner i dag. Den primære treningsvekten i denne 6-ukers fasen er høyintensive treningsøkter – inkludert laktatintervaller i alle tre disipliner – for å maksimere din aerobe kapasitet og forbedre din evne til å opprettholde høyere hastigheter. Samtidig vil du fortsette å bygge utholdenhet med lange svømmeturer, ritt, løpeturer og treningsøkter.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2175 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Bike Long Hill Clims:70 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør laktatintervaller
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:55 minutter
MS:Sykle 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løp 10 minutter @ terskelintensitet
fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:02:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:6×20
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløp:70 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 10
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2250 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Sykkellaktatintervaller:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør Lacate-intervaller
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2200 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 11
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2325 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Bike Long Hill Clims:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør laktatintervaller:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minutt @ VO2max intensitet med 1 minutts aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:1 time
MS:Sykle 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter @ terskelintensitet
fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:20
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:6×20
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:2150 yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
Langløp:80 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 12
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:1825 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkellaktatintervaller:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 15 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør laktatintervaller:16×30
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:2×20
MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
fredag
Restitusjonssykkel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke finner en sprinttriatlon å delta i i dag, kjør en sprinttriatlon-tidsprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Sykkel 12 miles
CD:Løp 3 mil
Uke 13
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Bike Long Hill Clims:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør laktatintervaller
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:3 x 3 minutter @ VO2max-intensitet med 3-minutters aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:80 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ terskelintensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ terskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpe skritt
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
søndag
Svømmebase:2300 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:90 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 14
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2300 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Sykkellaktatintervaller:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller bølgende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 30 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Kjør laktatintervaller
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:4 x 3 minutter @ VO2max-intensitet med 3-minutters aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Lang sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpe skritt
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Brick Workout:2:15
WU:Sykle 1 time og 30 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ terskelintensitet
søndag
Svømmebase:2400 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 15
De siste 6 ukene av denne 70.3 triatlon-treningsplanen representerer toppfasen av treningen. For å sikre at du kan gå distansen på løpsdagen, blir de lange utholdenhetsøktene i helgene spesielt lange i denne fasen. Den andre treningsprioriteten er terskelintensitetstrening i svømming, sykling og løping. Lange treningsøkter, en svømmetur og en valgfri triatlon for triatlon for olympisk distanse bidrar også til å bygge løpsspesifikk kondisjon.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2400 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:75 minutter
WU:19 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 14 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon @ moderat aerob intensitet
onsdag
Tempo Run
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 22 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:90 minutter
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
fredag
Lang sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2500 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:40
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 16
En restitusjonsuke med denne treningsplanen for 70,3 triatlon.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:70 minutter
WU:22 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:26 minutter @ terskelintensitet
CD:22 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Tempokjøring:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpsskritt:2×20
MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
fredag
Restitusjonssykkel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet
Svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Olympisk distansetriatlon
Hvis du ikke finner en olympisk distansetriatlon å delta i i dag, kjør en olympisk distansetriatlontidprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 1,5 km
MS :Sykkel 40 km
CD:Løp 10 km
Uke 17
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase + laktat:2600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensitet, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:80 minutter
WU:26 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:28 minutter @ terskelintensitet
CD:26 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Tempokjøring:42 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 22 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ terskelintensitet
fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity
Lørdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Foundation Run:40 minutes
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
søndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity
Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 18
mandag
Slapp av
tirsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity
Lørdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Foundation Run:40 minutes
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
søndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity
Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 19
Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.
mandag
Slapp av
tirsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
fredag
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity
Lørdag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Foundation Run:30 minutes
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
søndag
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity
Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 20
mandag
Slapp av
tirsdag
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Tempo Run:36 minutes
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 16 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Foundation Run:30 minutes
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
fredag
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity
Lørdag
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!
[70.3 Treningsplan for triatlon:Et tidseffektivt program: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053754.html ]