Hvordan lage din egen triatlontrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Lurer du på hvordan trenere lager en treningsøkt? Det er ikke rakettvitenskap, men det er heller ikke bare trukket ut av løse luften.

Å ha en coach kan være den beste måten å bli raskere på, men noen ganger kan budsjettet ditt – eller forpliktelsesnivået – komme i veien. Treningslitteratur er et godt alternativ, men hva om du begynner å bli lei av de samme gamle treningsøktene om og om igjen? I en tid med gjør det selv, bruk disse tipsene til å lage ditt eget treningseventyr.

Kjenn målet ditt

Enten du planlegger en kort økt (selv bare 30 minutter) eller en lang, sett deg et mål for treningen. Spør deg selv først hva du trener for:et langdistansearrangement eller et kort? Det langsiktige målet bør drive de mellom- og kortsiktige. Det er god praksis å definere de høyere prioriteringene først, og deretter prøve å dele dem ned i mindre biter.

Bygg rammeverket

Planlegg og administrer økttiden din. Tanken er å maksimere hvert minutt du har, uten å glemme de viktigste "blokkeringene" av treningen. Når du skriver ned økten, ta alltid med en oppvarming, en oppbygging, et hovedsett (hvor hovedmålet ditt stort sett er fokusert; det bør ta opp minst 50 prosent av hele økten) og en nedkjøling på slutten.

Oppvarmingen

Målet med oppvarmingen er å trene musklene og få opp kroppstemperaturen for å være klar for neste, mer krevende del av økten. Ikke bare "hopp" rett inn i et hovedsett; plutselig tillegg av stress kan øke muligheten for skade. Selv en kort økt på én time trenger minst 10 minutters oppvarming. Hvis økten er lengre, er 15 minutter ideelt.

Oppbyggingen

Oppbyggingsøkten blir ofte neglisjert, men det er avgjørende for overgangen fra oppvarmingen til hovedsettet. Inkluder teknikksett og repetisjoner og/eller noen få repetisjoner som bygger bro over gapet fra oppvarmingstempo til hovedinnstilt tempo. For svømming, bruk 50 meter teknikkøvelser (25 meter drill, etterfulgt av 25 meter svømming) gjentatt fire til seks ganger med 15 sekunder hvile. Gjør fokusøvelser på ett ben på sykkelen for å utvikle pedalslaget.

Hovedsettet

Hovedsettet er hvor du skal strukturere treningens mål. Arbeid med spesifikke kondisjonskomponenter:utholdenhet, styrke, kraft, hastighet og så videre - litt forskning på hver type vil hjelpe deg med detaljer. Noen mål trenger en jevn treningsintensitet, andre bør struktureres som en intervalløkt med høyere intensitet etterfulgt av en viss hvileperiode. For eksempel er et veldig enkelt, men supereffektivt intervall:ett minutt hardt, ett minutt lett (eller 30 sekunder hardt og 30 sekunder lett); gjenta. Selv 30 minutter med denne typen trening vil gjøre susen.

The Cooldown

Inkluder minst 10 minutter med nedkjøling for en én times økt – lenger hvis økten varer over en time. Nedkjølingen er avgjørende for å senke pulsen etter en intens treningsøkt, slappe av i kroppen etter at den er stresset, og redusere risikoen for skader og opphopning av melkesyre i musklene. En aktiv nedkjøling (10-minutters lett spinn eller løp) reduserer også risikoen for "blodsamling" - når blod har vanskeligere for å komme tilbake til hjertet fra bena (blodet presses opp av muskelsammentrekning). Ikke glem å strekke hovedmusklene som brukes og få en restitusjonsmatbit i løpet av 30 minutter etter en nedkjøling.

[Hvordan lage din egen triatlontrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053651.html ]