Hvordan bygge en sterk rygg

En sterk rygg kan gjøre livet ditt enklere ved å redusere smerte og skade , slik at du kan ta del i flere aktiviteter , og lettelser spenning . En kombinasjon av generell trening , god holdning og styrke øvelser er den beste måten å gjøre ryggen sterk og sunn i det lange løp . En sår rygg kan virkelig bremse deg ned i dag-til -dag liv , så vær forsiktig når du løfter vekter eller gjør anstrengende øvelser og ryggen din vil begynne å bli sterkere i så lite som et par måneder . Instruksjoner
Få Aktiv
en

Løft vekter flere ganger per uke . Dette er en av de beste praksis som du kan gjøre for å utvikle en sterk rygg . Du ønsker å løfte vekter som fokuserer på både øvre og nedre del av kroppen for å få en balansert trening , men sørg for at du gjør mange øvelser som fungerer musklene i ryggen . Disse inkluderer benkpress , lateral pull -down , dumbbell fly , lateral dumbbell raise , bent- arm dumbbell pullover , overhead trykk , og markløft .
To

Utfør cardio trening hver uke . The Centers for Disease Control anbefaler mellom 150 og 300 minutter med moderat til kraftig intensitet aktivitet for voksne som ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt . Velg en aktivitet som bidrar til å styrke ryggen og kjerne som jogging eller løping, svømming , eller spille idretter som basketball og tennis . Visse aerobic - stil klasser , slik som hip - hop dans og kickboksing , er også alternativer for å gi din kjerne en god treningsøkt .
3

Delta på en yogatime en gang i uken . Yoga er en type trening som kan bidra til å styrke ryggen ved hjelp av din egen kroppsvekt som motstand . Det øker også styrke i resten av kjernen , gjør din rygg og andre muskelgrupper mer fleksibel , og gir mind- body fordeler som kan redusere stress og spenninger i musklene i ryggen .
Posture og Nyttige Øvelser
4

Bruk riktig holdning om du sitter eller står. Mens du sitter , holde begge føttene flatt på gulvet så mye som mulig og sitte med ryggen rett . Stå med skuldrene tilbake og hodet hevet . Holdning er et viktig verktøy i å holde ryggen sterk og sunn i løpet av din levetid .
5

utøve ryggen din mens du sitter ved pulten din . Sørg for at du sitter rett opp , og plassere albuene på sidene i en 90 - graders vinkel med håndflatene vendt mot gulvet . Skyv skuldrene sammen og ned så langt du klarer . Gjør hendene og armene gjør en voksing bevegelse ved å flytte dem rundt i sirkler . Albuene skal være rett ved siden av sidene mens du gjør dette for 20 sekunder . Gjenta denne øvelsen fire ganger og minst to til fire ganger per uke .
6

Gjør så mange pushups som du kan tre til fire ganger per uke , inntil musklene begynner å oppleve svikt . For å starte, komme i posisjon på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene med håndflatene vendt nedover. Strekk bena ut bak deg , slik at tærne er bøyd og vekten hviler på ballene dine føtter . Presse kroppen vekten opp , strekker armene , og holde ryggen rett . Sakte flytte ned igjen til startposisjon uten hvile brystet eller magen på gulvet . Gjenta .


[Hvordan bygge en sterk rygg: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004000199.html ]