Nybegynnerlykke:Race Cramming 101

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Begynner du å trene senere enn du hadde planlagt for en kommende triatlon? Det er mulig å stappe—i visse situasjoner.

Nesten alle triatleter – enten nye eller «gamle» – har meldt seg på et løp waaaaaay langt ute i det fjerne. Så går tiden, ferien nærmer seg, skolen er tilbake eller hva som helst – og plutselig er løpsdagen 10 uker unna – og vi har ikke gjort mer enn halvparten av løpsdistansen i svømmeturen eller sykkel eller løpe. Vi har gledet oss over all luksusen som følger med å ikke gjøre noe – og noen ganger er det akkurat det vi trenger.   Noen ganger har vi ikke trent – ​​i det hele tatt. Men nå er løpet over oss. Hei!

Det er på tide å pugge, baby!

Bare problemet er:vi kan virkelig ikke klemme for et utholdenhetsarrangement. Utholdenhet i sin rene betydning krever en lang byggearbeid, i varierende tider, distanse, tempo og intensiteter – for å ha en vellykket løpsdag. Det er derfor triatlon er en sport som virkelig gir mange av oss et løft på løpsdagen.

Det beste rådet jeg har for å kunne løpe når ånden beveger deg, er å beholde en viss form for utholdenhetskondisjon – ved å trene litt hele tiden, året rundt, uansett hva. Dette virker som en no brainer, men noen av oss kan oppleve massiv utbrenthet og vi slutter å trene for en periode. Det er ingen fordømmelse på noen måte, men å ta store pauser uten trening i det hele tatt resulterer i et massivt tap av kondisjon. Vi kan ganske enkelt opprettholde litt triatlonkondisjon bare ved å holde oss aktive, krysstrening og noen ganger besøke syklene våre i helgene.

Andre personligheter kan ikke faaaathom komme ut av form. Jeg forstår. Denne artikkelen er ikke skrevet for deg.

Så du har funnet deg selv utrolig nær rasen din, du har egentlig klart lite til ingen trening, og du vet ikke hva du skal gjøre. Det er måter å hacke treningen din i tilfelle du befinner deg mye nærmere løpsdagen enn du ønsker.

Ironman

For det første, hvis vi snakker om Ironman, er det ett ord for deg: utsettelse. Med mindre vi er Mirinda Carfrae eller noen som er stort sett som henne, har vi ingen ting å trenge etter en Ironman. Utholdenhetstrening for lang tid i salen er nødvendig. Det samme gjelder hvis vi knapt har hacket en 70,3 og planlegger å kjøre hele 140,6 miles i løpet av en håndfull uker. Igjen, med mindre vi har kotelettene til å støtte det (f.eks. du er en pistol med naturlig smidighet, hurtighet og talent) – oddsen er sannsynligvis ikke i vår favør for den gjennomsnittlige triatleten som ikke er Mirinda. Men noen idrettsutøvere ber alltid uunngåelig om å stappe. Jeg hører argumentene, og så setter jeg dem på prøve.

Jeg har flere målestokker for alle mine Ironman-utøvere som prøver å pugge, og hvis de ikke kan treffe dem, så forteller jeg dem at jeg ikke føler meg komfortabel med å sette dem på den distansen. Selvfølgelig er den store bekymringen sikkerhet og skade - det er den største advarselen til alle. Jeg advarer først om at jeg ikke liker det, men hvis de insisterer, er dette testen jeg gir for at velsignelsen skal gå videre:en 4000 meter svømmetur i 2:10/100m tempo eller raskere, to rygg-mot-rygg-helger århundre ritt på 16 MPH eller bedre etterfulgt av en 1 times løping på 13:00 minutters miletempo eller bedre, og tre lange løpeturer (distanse og tempo avhenger av de to andre tallene – men vanligvis en 15 mils løp/gang og mye tid på føttene for å starte).

Sammendrag:Cramming er ikke et Ironman-spill. Utsette. Få den lange innbyggingen, gjør det riktig slik at du kan sikre en vellykket (og hyggelig) dag.

Halv-Ironman

For en 70,3, kan stappe skje på så lite som 12 uker hvis noen få faktorer til fordel for deg spiller inn. Først har du fullført en 70,3 før. Med andre ord, jeg vil aldri anbefale en førstegangspass for denne distansen med mindre de er en erfaren svømmer, syklist, og løper som ellers er ganske dyktig. Det er bare for mange grunner. Denne avstanden krever fokus, tid og dedikasjon for en første timer. Forutsatt at du ikke er en nybegynner triatlet, vil du neste gang ønske å ha en form for utholdenhetsoppbygging som har fortsatt å skje de siste, for eksempel, fem eller seks månedene. Kanskje ikke alle tre idrettene, men du har klart å sykle kontinuerlig, eller trene litt maraton. Eller du har truffet cross-treningen veldig hardt og gjort intens yoga tre dager i uken. Hvis du har bygget opp litt utholdenhet i motoren din, selv om det ikke bare er svømming, sykling og løping – er det håp om en god løpsdag.

Jeg satset på 70,3 i fjor — Augusta — mens jeg trente maraton og jobbet mye styrke. Jeg hadde ikke vært på sykkelen på evigheter, og jeg svømte heller ikke mye. Jeg satte meg ikke på sykkelen før rundt seks uker etter løpet heller. Var det løpet mitt raskeste? Nei. Var det min tregeste? Ironisk nok, ikke engang i nærheten. Men jeg gjorde en rask og hard oppbygging i svømmingen, syklet og løpingen – fokusert på hva jeg kunne gjøre, ikke nødvendigvis hastigheten jeg kunne gjøre det – og jeg gikk ut med tankesett for å nyte dagen. Mental seighet er en nøkkelkomponent i å stappe. Med dette mener jeg at forventninger til utfallet av løpet må omstilles til virkeligheten. Ikke gå ut og forvent å ha din raskeste 70.3 i historien til deg under disse omstendighetene. Kanskje det skjer, men det er ikke sannsynlig hvis du er en som vanligvis trener veldig hardt. Men det betyr ikke at du ikke kan ha en fantastisk dag.

OL og sprint

For OL og sprint trenger du ikke like mye utholdenhet som de lengre løpene, så det er å gå ut og nyte dagen et alternativ på relativt lav trening. For OL har du imidlertid fortsatt en lang svømmetur, så sørg for at du er veldig komfortabel med svømmedistansen din uansett hva. Sørg for at du kan svømme den distansen. Ellers kan du ta noen uker med noen lange turer og noen 4-6 mils løp, og ha en flott løpsdag. Vær takknemlig for kroppen du har, tiden du gjorde tren, og bare minn deg selv på hvor mye lettere den løpsdagen kan være med litt mer trening.

Nøkkelen her for denne "crammingen" er å skille mellom erfaring og utholdenhet. En erfaren idrettsutøver kan "proppe" og utføre noen fantastiske bragder av triatlonstyrke med justerte forventninger og opplevelsen av å kjenne kjørereglene. En ny triatlet vil kanskje skaffe seg litt mer godt trent erfaring før han tar fatt på crampet på hvilken som helst avstand. Jeg vil si at et sprintløp alltid er en distanse vi kan pugge oss etter. Så lenge vi justerer forventningene våre, kan vi ofte nedgradere avstanden i tilfelle vi blir møtt med frykten for knekken. Å ha en god dag på kortere avstand er mye morsommere enn å lide på grunn av mangel på trening.

Som jeg alltid sier, det er alltid et annet løp. Så vær smart, gjør det som er best for deg og mest av alt – nyt det.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) er en advokat i bedring, motiverende foredragsholder og forfatter  av «Triathlon for hver kvinne.» Hun er programleder for podcasten, Samme 24 timer , et program som intervjuer interessante mennesker som gjør det beste ut av 24 timer hver dag. Du kan laste ned en gratis sjekkliste for triatlonløpsdag  her. Meredith bor i Atlanta med mannen sin og to barn og skriver om alt på  MeredithAtwood.com. Hun har to bøker som kommer ut i 2019.

Mer "Begynner's Luck"

[Nybegynnerlykke:Race Cramming 101: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053615.html ]