Ryggsmerter behandling, øvelser og forebygging

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Symptomene

Muskelryggsmerter kommer vanligvis umiddelbart. Smerte stråler ut fra begge sider av ryggraden og musklene føles som om de er låst. Det kan være alvorlig og ødeleggende.

Hva skjer der inne?

Muskelryggsmerter er den vanligste typen ryggsmerter. Det involverer de paraspinale musklene, som er sterke muskler på hver side av ryggraden som lar deg bevege, vri og bøye ryggraden.

Så hva bringer smerten? Generelt er de paraspinøse musklene for stramme, for svake eller begge deler. En plutselig vridning eller vridning, bøying fremover og til og med en direkte innvirkning på muskelen kan sette det i gang.

RELATERT:Forebygging av korsryggsmerter

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Hold deg mobil. Under det akutte stadiet, unngå å belaste ryggen, men gjør enkle strekk for å løsne hamstrings, hoftebøyere og setemuskler (se eksempler nedenfor). Alle disse kan bidra til å lindre spasmene.

Is den, og varm den opp. Påfør is i 15 minutter fire til seks ganger om dagen de to første dagene. Etter 48 timer kan bruk av en varmepute med samme tidsintervaller bidra til å lindre spasmene.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjelpe mot smerte og betennelse.

Varier terapiene dine. Effektive behandlinger for ryggsmerter er svært individualiserte. For eksempel reagerer noen av pasientene mine godt på massasjeterapi. Akupunktur og kiropraktikk kan også være effektive ved muskelsmerter. Prøv forskjellige terapier til du får resultater.

Strekk og styrk den kinetiske kjeden. Når smerten avtar, start rekondisjoneringsprosessen med grunnleggende styrke- og tøyningsøvelser. Kjør sakte. Strekk ut hamstrings, hoftebøyere, setemuskler og kjerne.

RELATERT – Med-telt:Ta vare på kinetisk kjede

Forhindre det

Ryggen din fungerer i kombinasjon med resten av kjernen og setemuskler, hoftebøyere, hamstrings og quads for optimal ytelse. Hvis du har svakhet eller ubalanse i et av disse områdene, kan du utvikle ryggsmerter. De beste resultatene dine kommer når du målretter mot alle disse områdene.

Øvelse 1:Stretch for liggende glute

Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne og hoftene bøyd. Kryss høyre ben over venstre slik at høyre ankel sitter over venstre lår. Ta tak i høyre kne med begge hender og trekk det mot midten av brystet til du kjenner en behagelig strekk i setemusklene. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.

Øvelse 2:Planke

Sett deg i pushup-posisjon, men bøy albuene og hvil vekten på underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Fest kjernen og hold. La kondisjonsnivået ditt bestemme hvor lenge du holder planken, men 30 sekunder til et minutt er bra, mens jeg anbefaler tre til seks minutter total planketid.

Øvelse 3:Prone Cobra

Ligg med forsiden ned på gulvet med bena rett og armene inntil sidene, håndflatene ned. Trekk sammen setemusklene og musklene i korsryggen, og løft hodet, brystet, armene og bena fra gulvet. Roter samtidig armene slik at tomlene peker mot taket. På dette tidspunktet bør hoftene være de eneste delene av kroppen som berører gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.

Idrettsmedisinspesialist i New York City, Jordan D. Metzl, M.D. er en 29-gangers maratonløper og 10-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

2014-arrangementene DC Nation's Triathlon er satt til 7. september 2014. Lær om de helt nye sprintløpene og stafettalternativene på Nationstri.com.

[Ryggsmerter behandling, øvelser og forebygging: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053582.html ]