Hvordan overvinne nakkesmerter og sårhet i øvre rygg i Pilates

En vond nakke, nakkesmerter, og spenninger i nakke og skuldre er ikke uvanlige plager for nybegynnere i Pilates. De lurer kanskje på om det finnes nakkeforsterkende øvelser som kan hjelpe dem å komme forbi det vonde nakkestadiet. Mens styrken til en persons nakkemuskler kan være en faktor, en svak nakke er ofte ikke hovedårsaken til nakkesmerter i Pilates.

Når nakke og skuldre ikke støttes ordentlig i en øvelse, de tar på seg for mye av arbeidet. Svake magemuskler, svake ryggmuskler, og dårlig justering er sannsynligvis synderne. Magen, tilbake, og justering må fungere sammen for å skape stabiliteten i bagasjerommet som frigjør nakken.

Hvis du har konstante eller forverrede rygg- og nakkesmerter, samarbeide med en helsepersonell for å se etter potensielle årsaker og finne lindring.

Styrk magemusklene

I Pilates, mange øvelser (som brystløft, de hundre, og rull opp), krever å ligge på ryggen, løfte hodet bort fra og legge det tilbake til matten. Når du kommer opp eller ruller ned, magemusklene dine må være veldig sterke for å støtte overkroppen i å motstå tyngdekraften.

Hvis magemusklene ikke gjør mye av jobben, nakkemusklene spenner seg, påtar seg mer innsats enn de burde. hvis nakkemusklene er svake og ikke kan støtte hodet og nakken, som kan føre til muskelstrekk og feilstilling av ryggvirvlene.

Hvordan utvikle magestyrke

To relaterte øvelser vil hjelpe deg med å utvikle styrken og koordinasjonen du trenger for at mage- og nakkemusklene skal fungere sammen for å støtte hodet. Først, nakke- og skulderspenninger er ofte kroniske vaner. Vi bruker disse musklene selv når vi ikke trenger det. Kuren for det kan være så enkel som økt bevissthet.

Legge merke til, gi slipp, og legg innsatsen der den hører hjemme, i magen. Sekund, nakkemusklene kommer til å jobbe, men du må utvikle kjernekraften i magen som gjør at magemusklene kan avlaste ekstra press på nakkemusklene.

Pilatesøvelser handler om å skape sterke magemuskler og generell kjernestyrke. Det første du trenger å vite er hvordan du trekker magemusklene riktig fordi dette nesten alltid er støttebevegelsen som skjer før noe annet. Når du har det, vi bruker mye foroverbøyende (fleksjons)øvelser for å fokusere på å øke magemuskelstyrken.

Øv på å bruke magemusklene for å støtte nakken med disse øvelsene:

• Brystløft
• Støttet tilbakerulling
• Pilates nybegynnerøvelser
• Flat ab-serie (for mer utfordring)

Styrk ryggmusklene

Mage- og ryggmusklene dine jobber sammen for å støtte ryggraden og nakken. Når du sikter mot en lang ryggrad, du trenger støtte fra ryggekstensormuskler. Hvis de ikke fungerer, du vil føle ekstra spenning i skuldre og nakke. Dette kan skje med øvelser som er foroverbøyende, bakoverbøyning, eller i nøytral ryggrad, men du kan føle mer smerte i øvelser der du ligger med ansiktet ned og løfter overkroppen vekk fra matten.

For å styrke ryggstrekkmusklene, prøv ryggbøyningsøvelser som svane, dart, svømming, og dobbelt benspark (mer avansert). For å beskytte nakken når du gjør ryggekstensjonsøvelser, Aktiver magemusklene og fokuser på å bruke ryggmusklene til å løfte og støtte overkroppen og hodet i stedet for å løfte med nakke og skuldre.

For å endre ryggekstensjonsøvelser, bruke et mindre bevegelsesområde, redusere tiden du holder på med en øvelse, og stopp når du ikke har kjernestøtten du trenger for å fortsette.

Å holde armene opp gir ekstra vekt og vanskeligheter. For eksempel, svømming er vanskeligere enn halvsvane fordi armene er forlenget. Hvis du har nakkesmerter, prøv å holde armene ved sidene eller bruk dem for lett støtte.

Øv på god justering

Hodet og nakken bør være på linje som naturlige forlengelser av ryggraden. Å bryte linjen i nakken er en av de enkleste måtene å ødelegge en øvelse og få nakkesmerter. klemme haken for langt ned i foroverbøyninger, eller vippe for langt til siden i sideveisøvelser.

Når ryggraden er i sin naturlige tilstand, nøytral posisjon, ørene skal være rett på linje med skuldrene. Når du endrer den justeringen for å gjøre fremoverbøyende øvelser som veggrulling eller hundre, hodet må nikke litt fremover for å forbli i tråd med intensjonen om å bøye ryggraden.

I ryggbøyningsøvelser, forleng nakken som en del av linjen til den lange ryggraden. Folk har ofte en trang til å se opp når de gjør forlengelsesøvelser som svømming eller til og med enkeltbensspark. I stedet, tenk på energi som strekker seg utover toppen av hodet ditt slik at følelsen av lengde gjennom ryggraden hjelper deg med å løfte deg.

Øv på å holde hodet på linje med ryggraden når du gjør disse øvelsene:

• Vegg rulle ned
• Enkeltbensspark
• Side kick-serie
• Pilates holdningssjekk
• Nakketrekk

Beskytt nakken din med modifikasjoner

Det er veldig viktig å sørge for at magen og ryggen er sterk og at magen fungerer under en øvelse. Men hvis du opplever nakkesmerter, Det kan også hende du må endre øvelsene dine når du bygger styrke og slipper nakke- og skulderspenninger.

• Ikke hold hodet høyt lenge . Så snart nakkemusklene tar over, legg hodet ned og kom opp igjen, aktivere magemusklene for heisen.
• Hvis du ruller ned, stopp når nakke og skuldre blir anspent . Slapp av litt, så prøv igjen, holde magen i orden denne gangen. Du ruller kanskje ikke ned hele veien; bare flytt til grensen din og gå tilbake. Du vil bli sterkere og komme lenger med trening.
• Plasser hendene bak hodet for lett støtte (albuene ut).
• Når bena er strakt ut, oppdra dem eller bøy dem til bordposisjon for å fjerne belastningen på magen til de blir sterkere.

Det er flere måter å endre øvelser på for å lindre stress på nakken. Hvis du har nakkesmerter når du tar pilates eller etter, samarbeid med en Pilates-instruktør som kan hjelpe deg med dine spesielle bevegelsesmønstre.

[Hvordan overvinne nakkesmerter og sårhet i øvre rygg i Pilates: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037861.html ]