Kom deg raskere på sykkelen (uten å trene mer)

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Se på de tre hovedfaktorene som påvirker sykkelhastigheten for å finne ut hva du bør fokusere på utenom aerobe kondisjon.

Hva er en realistisk måte å sammenligne ryttere med ulik vekt og kjønn på? Hvordan kan en person fullføre et kurs på rekordtid med tall som knapt ville drive en annen person over banen? Hastighet påvirkes av en rekke faktorer – hovedsakelig kraft, vekt og aerodynamikk – som alle spiller inn for å bestemme hvor raskt du vil fullføre en bane.

Strøm

Å sammenligne power-filen din med en venns kan få deg til å lure på hvorfor det tok ham eller henne mindre arbeid, bokstavelig talt, for å fullføre det samme kurset du gjorde. Kraft er komponenten i hastighetsgenerering som mange av oss fokuserer på fordi vi kan kontrollere den. Å lære å sykle sterkere er målet for enhver konkurrerende rytter, og å øke kraften din – for eksempel med et snitt på 225 watt over et OL-sykkelben i stedet for 200 watt – vil få deg til å gå raskere.

RELATERT:En rask guide til strømvilkår

Vekt

Det er to forskjellige vekter å vurdere:din, syklisten, og den faktiske sykkelen din (og ting på sykkelen din).

La oss vurdere to ryttere:En rytter som veier 160 pounds og klarer 225 watt i stedet for 200 watt, vil være raskere, men en 120-punds kvinne som legger ut 225 watt vil være raskere, da det rett og slett ikke tar så mye energi å bevege seg så mye mindre vekt!

En vanlig metode for å sammenligne syklister med hverandre er å se på kraft-til-vekt-forhold for ulike tidsperioder. Ved å bruke Dr. Andrew Coggans diagram (finnes på Triathlete.com/cogganszones), kan du se hvordan du måler opp og, enda viktigere, spore forbedringer. Hvis du har en effektmåler og bruker programvare som Training Peaks, har du allerede et kraftprofildiagram på gang som vil holde oversikt over dine beste prestasjoner.

Den andre delen av vektfaktoren er det som er på sykkelen din. Mens ryttere ofte stresser med noen få grams forskjell mellom komponentene, tenk på de mye større vektfaktorene til en ekstra flaske eller to.

RELATERT – Racing Vekt:Partner Up To Slim Down

Dra

Den tredje faktoren for å produsere hastighet er å overvinne luftmotstand:lufttetthet, vindhastighet og den til kroppen og sykkelen. Så våre 160-punds hanner og 120-punds hunner som begge produserer 225 watt vil se tidene like mye mer like jo flatere baneprofilen er.

Å måle luftmotstanden er en vanskelig oppgave uten vindtunnel eller kontrollerte forhold, men du kan starte med å få en god sykkeltilpasning fra en erfaren montør. Husk at det er en viktig balanse mellom aerodynamikk og komfort – hvis sykkelpassformen din er for aggressiv eller fokusert på raskest mulig posisjon, vil det ikke være verdt det hvis du aldri er komfortabel nok til å sykle i aerobarene.

Det er noen få elementer som vil ha innvirkning på aerodynamikken din:en aerohjelm og dypere hjul på den dyrere siden og, i mindre skala, et tri-sett som sitter tettsittende og et hydreringssystem som er designet for å skjule fra vinden.

RELATERT:Secrets Of The Wind Tunnel

Beste sjanse for forbedring

Tyngre syklister vil ha mindre ulemper på en flat bane, spesielt hvis de har en god posisjon. Lettvektere med et godt kraft-til-vekt-forhold vil være en fordel på en mer bakkebane, mens en syklist uansett størrelse og vekt med en flott posisjon (og evne til å holde den) vil kunne maksimere ytelsen på alle typer. selvfølgelig.

Så hvilken vinkel bør du fokusere på for optimal ytelse – vekt, kraft eller en aerodynamisk posisjon? Hvis du vet at du mangler på treningsfronten, kan det være relativt "lett" for deg å øke kondisjonen og kraften bare ved å trene mer. Hvis du vet at du bærer på noen ekstra kilo, kan det være lurt å fokusere på et raskere kraft-til-vekt-forhold. Og hvis du er typen triatlet som sykler med fem flasker, to bento-bokser og reservedekk festet til rammen mens du sitter oppreist, kan det være lett for deg å få tid ved å forbedre aerodynamikken din. Ideelt sett vil du kunne jobbe fra alle vinkler for optimal ytelse.

Forutsi "gevinsten"

La oss si at målet ditt er å få din funksjonelle terskeleffekt (FTP) fra 3,0 til 3,5 watt per kilogram, et konkurrerende amatørmål. Her er et enkelt eksempel som illustrerer effekten av vekttap:

Utgangspunkt
Mann: 175 lbs =~80 kg x 3,0 watt per kg =240 watt ved terskel

Kvinne: 135 lbs =~61 kg x 3,0 watt per kg =183 watt ved terskel

Kraftøkning er nødvendig for å nå 3,5 watt per kg
Mann: 175 lb =~80 kg x 3,5 =280 watt ved terskel

Kvinne: 135 lbs =~61 x 3,5 =215 watt ved terskel

Du kan se at den mannlige rytteren må øke sin FTP med 40 watt for å nå 3,5 watt per kg mens den kvinnelige rytteren må øke sin med hele 32 watt. Med mindre du bare har syklet en kort stund, eller kommer tilbake fra en lang pause, er det noen tøffe gevinster.

La oss nå ta en titt på virkningen av et vekttap på 10 pund for hver rytter, forutsatt at de kan beholde den samme kraften.

Konsekvensen av 10-kilos vekttap
Mann: 165 lbs =75 kg x 3,5 =262 watt ved terskel

Kvinne: 125 lbs =56,8 kg x 3,5 =198,8 watt ved terskel

Ved å gå ned bare 10 pund, reduserer det økningen som trengs for vår mannlige rytter til 22 watt og vår kvinnelige rytter til bare 16 watt, mindre enn halvparten av økningen som trengs hvis de begge var 10 pund tyngre.

Avhengig av startvekten din og hva du komfortabelt kan miste mens du beholder kraften, er en kombinasjonstilnærming det beste alternativet. Legg merke til at vi ikke prøvde å beregne effekten av forbedret aerodynamikk på ytelsen til våre to ryttere.

RELATERT:Hvorfor du bør vurdere innendørskjøring på sykkel

[Kom deg raskere på sykkelen (uten å trene mer): https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053573.html ]