Hvorfor jevn innsats på sykkelen er best

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det gamle ordtaket "sakte og jevn vinner løpet" er halvt sant. Selv om ingen triatlet ønsker å være treg i salen, har det bokstavelig talt vist seg å utnytte et jevnt tempo for å vinne løpet. Sammen med tråkkfrekvens og hjertefrekvens, spiller din effekt, eller watt, en viktig rolle for å finne den ideelle tempostrategien din.

En studie fra Englands Loughborough University så på dette problemet ved å samle og analysere 12 løpskraftprofiler fra mannlige elitetriatleter i forskjellige internasjonale arrangementer. Ved å støtte opp om det mange trenere og idrettsutøvere allerede visste, fant de ut at store variasjoner i kraft gir høyere arbeidsbelastning i salen enn å sykle med konstant kraft.

En annen studie fikk deltakerne til å ta to separate en-times turer som begge tilsvarte en gjennomsnittlig kraft på 65 prosent. Den første tilstanden krevde at rytterne skulle variere kraften mellom 40 og 140 prosent, og den andre fikk dem til å sykle i jevnt tempo. Etter hver treningsøkt fikk forskerne utøverne til å kjøre en 9,3K tidsprøve, noe som viste at de løp saktere etter å ha variert kraftuttaket på sykkelen enn når de syklet med konstant hastighet. Enkelt sagt, regelmessig justering av innsatsen er mer metabolsk kostbart enn å sykle i jevnt tempo, selv om du fullfører på samme tid.

For å bestemme stabiliteten til kraftuttaket må du se på variasjonsindeksen (VI). Når du lærer å utnytte kraften din på sykkelen, sykler du helt til grensen din uten å presse så hardt at du blir tvunget til å trekke deg tilbake i påfølgende etapper av et løp.

"Jo mer en triatlet havner utenfor komfortsonen, jo mer sannsynlig vil de lide både på sykkelen og på løpeturen," forklarer John Bryan, en trener for USA Triathlon og USA Cycling i Redondo Beach, California. "Jo lenger rase, jo færre kraftsvingninger ønsker vi å se.»

Siden kraftuttak er en ofte misforstått beregning, sier Bryan at han vanligvis fokuserer på en idrettsutøvers evne til å forbedre miles per time over en lengre periode med lavere hjertefrekvens. Det handler om å administrere energireservene dine og gjøre riktig innsats for å avslutte sterkt.

"Jo flere ganger en triatlet må øke kraften i et løp, desto større stress påføres kroppen," sier han. Selvfølgelig må du sannsynligvis øke kraftuttaket i bakker, passere i et ikke-draft-lovlig løp eller fullføre sykkeletappen, men poenget er å minimere svingningene.

Det som variasjonsindeksen indikerer er en idrettsutøvers raskeste hastighet for den laveste innsatsen før den når et punkt med avtagende avkastning. En kraftmåler er det beste verktøyet for å overvåke ytelsen din på veiene, da den hjelper deg med å holde tilbake fra å legge inn for mange anaerobe overspenninger som vil kreve påfølgende nedbremsinger for å gi musklene oksygen på nytt. Ved å ta den normaliserte kraften din delt på den gjennomsnittlige kraften din, får du din VI. På lang sikt er en lavere VI optimal fordi det betyr at du har holdt en jevn effekt.

"Ideelt sett vil jeg at kundene mine skal kjøre på full kraft med så få svingninger som mulig," sier Bryan.

Til syvende og sist vil selve banen og løpet bidra til å bestemme tempostrategien din, spesielt hvis den byr på mye kupert terreng eller krever taktisk racing. Selv om det kan være nødvendig med litt stigning, handler det på lang sikt om å utnytte en jevn og jevn tur.

Hold variasjonsindeksen lav

– Overvåk hvor hardt du trykker på pedalene ved måleffekten. Hvis trykket endres, må du skifte eller modifisere tråkkfrekvensen.
– I stedet for å sprenge opp bakker, bruk litt ekstra innsats uten å gå over bord.
– Kutt ned på mengden frikjøring du gjør for å beholde en relativt jevn innsats (en god regel er å kysse når du naturlig kommer over 30 mph).
– Tren i terreng og under forhold som ligner på løpet ditt. Dette vil hjelpe deg å lære å regulere innsatsen din, enten det er over bakker, rundt hjørner eller direkte.

[Hvorfor jevn innsats på sykkelen er best: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053622.html ]