Gjør bort vektene og ta et strekkbånd

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bombesikre kroppen din denne våren.

Gjenta dette med oss:Styrketrening betyr ikke alltid vekttrening. Motstandsbånd, de elastiske flerfargede rørene, kan aktivere flere muskelfibre for å bedre kroppen enn manualer og vektstenger alene. Dessuten er de bærbare og rimelige, og hvis du er en hard treningsrotte, kan variasjonen sette litt krydder tilbake i rutinen din.

"Selv om det er vanskelig å belaste kroppen tungt nok (med motstandsbånd) til å gjøre sanne styrkeendringer, gir de deg muligheten til å konsekvent jobbe med kondisjonering og teknikk, viktige hjørnesteiner for å bygge styrke på senere," sier Ian Pyper, leder for fysisk forberedelse til britisk triatlon.
Ofte kan trening med motstandsbånd legges til som en vri på en allerede nyttig øvelse – som planker eller knebøy – som tvinger ekstra muskler til å jobbe stabiliserende. Fordi bånd ikke er avhengige av tyngdekraften som vekter, gir de en konstant motstand, og tvinger musklene til å jobbe annerledes. Faktisk fant en studie i Journal of Electromyography and Kinesiology at den ekstra utfordringen kan resultere i en økning i "muskelkondisjonering", en respons som aktiverte mer av den arbeidende muskelen ved å bruke et større antall raske muskelfibre. Prøv disse fire bandøvelsene fra Ian Pyper og Jay Dicharry, en biomekanikkekspert og direktør for REP Lab i Bend, Oregon:

Svøm

Begge øvelsene er rettet mot skulderbladsstabilitet, et nøkkelproblem for postural kontroll ved svømming, mens den første også oppmuntrer til torsorotasjon.

1. Tre nåleplanken: Fest et strekkbånd (se sidefelt) noen få centimeter fra gulvet. Slipp ned i en plankeposisjon med føttene spredt bredt. Bruk høyre arm til å støtte overkroppen, og nå venstre hånd under kroppen for å ta tak i båndet fra høyre. Nå ‘av-vri’ ryggraden, sug skulderbladet tilbake langs ribbeina, rull venstre side oppover og strekk venstre skulder ut til rett over deg; spole tilbake mot båndet. Utfør 20 repetisjoner, og bytt deretter side. 2-3 sett.

2. Ansiktstrekk: Fest et strekkbånd med to håndtak til en stabil gjenstand omtrent på brysthøyde. Kom ned i en nesten knebøy stilling. Med en robevegelse, trekk håndtakene tilbake til ansiktet ditt mens du alltid holder albuene over håndleddene – og klyp skulderbladene. Utfør 15-20 reps, 2-3 sett.

Sykkel

De fleste syklister trenger glute-styrketrening, spesielt den eksterne (tenk kneet ut) rotasjonsfunksjonen til setemuskulaturen som behandles av denne øvelsen.

Banded Hip Twist: Fest et strekkbånd foran deg i midjehøyde. Hold båndet i venstre hånd, og pakk det bak ryggen slik at det kommer ut foran høyre midje. Stå på ett ben, og roter i retning av båndet - mens den plantede foten din forblir stasjonær - skape slakk, roter deretter tilbake og stram den. Gjør 45 repetisjoner på hver side. Gjenta.

Kjør

Dynamisk fotkontroll hos de fleste løpere mangler, så denne øvelsen tvinger bokstavelig talt stortåen til å stabilisere og støtte buen.

En-bens båndrotasjoner: Stå på en fot, strekk båndet i brysthøyde. Roter bagasjerommet – armene rett ut foran – fra senterlinjen i retning av den plantede foten i omtrent 20 grader, deretter tilbake. Gjør 40 repetisjoner på hver fot. Gjenta.

Beste bandkjøp

TheraBand: Brukes av de fleste fysioterapeuter og tilgjengelig i syv fargekodede motstandsnivåer; $16-$25, Theraband.com

Bodylastics: Kjent for sin patenterte anti-snap-design, tilgjengelig i syv motstandsnivåer; $13-$20, Bodylastics.com

Black Mountain-produkter: Med livstidsgaranti, tilgjengelig i åtte motstandsnivåer; $16–30, Blackmountainproducts.com

[Gjør bort vektene og ta et strekkbånd: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053428.html ]