Hvordan forebygge og fikse leggbetennelse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Beinskinner har avsporet mange idrettsutøveres hardt vunnede treningsgevinster. De er blant de mest frustrerende skadene fordi de gjør en grunnleggende handling – løping – umulig. Men begrepet "shin splints" betegner faktisk mer enn én legglidelse.

I omtrent 90 prosent av tilfellene er leggbetennelse preget av smerter i den benete delen av leggen, langs skinnebenet, under og etter trening og når du trykker på området. Dette er beinrelaterte leggsmerter, kalt medialt tibialt stresssyndrom, og kan dekke et bredt spekter av plager, alt fra en belastningsskade – irritasjon av beinet – til et stressbrudd, en faktisk sprekk i beinet.

Benet svulmer opp, og hvis irritert lenge nok kan det oppstå et stressbrudd. Det er generelt et resultat av tre variabler:kroppsmekanikk, mengde aktivitet og bentetthet. Kroppsmekanikk inkluderer fottype, fotstøt og hvordan kroppen din er bygget opp. Aktivitet kan forårsake det hvis du øker treningsmengden for tidlig. Bentetthet kan være en større faktor for kvinner. Alle disse tre variablene kan endres eller kompenseres for å hjelpe til med å lindre problemet.

Mindre vanlig (omtrent 10 prosent av tilfellene) er muskelsmerter i skinnebenet, hvor det er en strammende smerte i den myke, utvendige, muskuløse delen av skinnebenet. Smertene er vanligvis ille nok til at løping blir umulig, og så avtar den når du slutter å løpe. Symptomene ovenfor signaliserer vanligvis anstrengelseskompartmentsyndrom (ECS). ECS kan oppstå i alle deler av leggen, og pasienter rapporterer ofte at bena føles så stramme at de kan eksplodere. 80 prosent av ECS-tilfellene skjer i den fremre delen av leggen.

RELATERT:7 trinn til en skadefri sesong

Fiks det

Beinrelatert:
Søk en lege for å få en riktig diagnose. Belastningsskader kan bli belastningsfrakturer, som kan sette deg på sidelinjen i lang tid.

Bruk dynamisk hvile. Finn en annen aktivitet som ikke belaster beina. Svømming og stasjonær sykling er gode valg.

Muskulær:
Rull med skum. En del av problemet med ECS er tight fascia, det tøffe materialet som omslutter de fleste av musklene våre. Kjør leggene og leggene over en foam roller i flere minutter flere ganger om dagen for å løsne fascien. Manuell massasje kan også hjelpe.

Hvis disse tiltakene ikke hjelper, oppsøk lege. For beinrelaterte smerter er det best å få en leges diagnose, for da vil du vite alvorlighetsgraden av skaden. Du trenger en MR for å finne ut om et stressbrudd er tilstede fordi stressfrakturer ikke vises på røntgenbilder med mindre de er veldig alvorlige eller helbredende. Legen din kan også gjøre en bentetthetsskanning.

Forhindre det

Skift sko. Prøv å bytte til en sko som begrenser pronasjon, noe som kan bidra til å forhindre både muskel- og beinrelaterte smerter. Buestøtter kan også hjelpe.

Øk kalsium- og vitamin D-inntaket. Prøv 1300 milligram kalsium og 400 mikrogram D per dag. Enkle matkilder er melk og yoghurt.

Følg 10 prosent-regelen. Øk aldri den ukentlige kjørelengden med mer enn 10 prosent.

Tren hoftene og kjernen. Å styrke disse områdene vil gjøre deg til en sterkere løper, noe som forbedrer fotstøt og kroppsmekanikk.

Forkort løpeskritt. Å gjøre dette mens du øker tråkkfrekvensen for foten, kan hjelpe deg med å generere bedre skrittmekanikk, fordi du vil belaste føttene, leggen, knærne og oppover den kinetiske kjeden mye mindre. Tell fotstøtene dine på den ene siden i 1 minutt. Et godt tall er 85 til 90 slag på en fot per minutt.

Skumrull og massasje. Hvis problemet er muskelrelatert, kan skumrulling og karosseri bidra til å løsne fascien.

Spesialist for idrettsmedisin i New York, Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

Mer Med-telt

[Hvordan forebygge og fikse leggbetennelse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053427.html ]