Hvordan behandle og forhindre et hoftestressbrudd

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvordan behandle og forebygge det fryktede hoftestressbruddet.

Smerter i hofteleddet (noen ganger oppfattet som lyskesmerter) som forverres ved fotstøtet når du løper eller hopper på bare det beinet, kan signalisere et hoftestressbrudd. Det kan også gjøre vondt når du ligger ned. Ved fortsatt aktivitet blir smertene vanligvis verre over tid.

Hofteskader er vanlig hos alle idrettsutøvere, men denne typen skader er spesielt vanlig hos løpere og triatleter. Et stressfraktur i lårhalsen - en sprekk nær ballen på toppen av lårbenet - er den mest alvorlige. Stressfrakturer er nesten alltid forårsaket av overforbruk, vanligvis av løpere som prøver å "laste" miles for fort som forberedelse til et stort løp. Benet tåler rett og slett ikke bankingen.

Hvis du har denne typen smerte, her er to spørsmål du bør stille deg selv:Har jeg økt treningsmengden for raskt, for tidlig? Og hvordan er bentettheten min? Dette er ikke de eneste to faktorene som er involvert, men de er de vanligste.

Lav bentetthet (osteopeni) eller svært lav bentetthet (osteoporose) har flere mulige årsaker:genetikk, da det har en tendens til å gå i familier; utilstrekkelig kalsiuminntak i kosten (1300 milligram per dag er det anbefalte minimum); og for kvinner, en historie med menstruasjonsforstyrrelser (f.eks. ikke å få menstruasjon på mer enn seks måneder kan føre til et lavt nivå av sirkulerende østrogen).

Den gode nyheten er at disse variablene kan endres eller kompenseres for for å lindre problemet.

RELATERT:Behandling og forebygging av stressbrudd

Fiks det

Bruk dynamisk hvile . Stopp all aktivitet som påvirker hofteleddet. Bruk intense treningsøkter for overkroppen og kjernen for å opprettholde kondisjonen.

Supplement. Spis mer kalsium- og vitamin D-rik mat eller ta kosttilskudd.

Styrk sakte. Underkroppen din vil trenge litt arbeid når du er klar til å gjenoppta aktiviteten. Når du er smertefri, kan du gradvis legge til styrkende øvelser for underkroppen tilbake i treningsøktene dine. Flerveis utfall og knebøy vil hjelpe, men unngå aktivitet med stor påvirkning til legen din gir deg alt klart.

RELATERT:Hvorfor bør du ta vare på det kinetiske toget ditt

Forhindre det

Øk inntaket av kalsium og vitamin D. Enkle matkilder er melk og yoghurt; eller ta kosttilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du har en familiehistorie med osteoporose.

Følg 10 prosent-regelen. Øk aldri den ukentlige kjørelengden med mer enn 10 prosent.

Tren hoftene og kjernen. Jo sterkere musklene i kjernen, setemusklene, hoftene og bena er, jo mer støtte vil hofteleddene ha mot repeterende støt. Sørg for at planker, utfall i flere retninger, knebøy, knebøy og skater-plyos er en fast del av treningsøktene dine.

Spesialist for idrettsmedisin i New York, Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Hvordan behandle og forhindre et hoftestressbrudd: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052988.html ]